탄수화물이 함유 된 식품 : 체중 감량 목록

느린 포도당 (낮은 GI)이 유익합니다. 가장 엄격한 식단에서도 매일 이러한 탄수화물을 섭취하십시오..
칼로리 계산은 잊어 버리세요! 고 칼로리 함량에 관계없이 자신에게 "건강한"음식을 허용하십시오.

건강한 사람의 신체 활동과 활력을위한 에너지는 항상 음식과 함께 제공됩니다. 대부분의 에너지 요구 사항은 탄수화물이 풍부한 식품으로 충족됩니다. 탄수화물은 전통적으로 빠르거나 느리게 나뉩니다. 단순 및 복합 (또는 복합)이라고도합니다. 식단에서 단순한 "유해한"탄수화물을 최대로 제외하고 메뉴에 "좋은"탄수화물을 남겨두면 체중 감소가 발생합니다..

지방, 단백질 및 탄수화물-무엇과 어울리는가

영양사는 오랫동안 인간 식탁에있는 모든 제품을 세 가지 일반적인 그룹으로 나누었습니다.

  1. 단백질 식품
  2. 지방
  3. 탄수화물

첫 번째에는 모든 형태의 고기와 생선, 모든 유형의 새 알, 콩과 식물, 다양한 견과류가 포함됩니다. 칼로리 측면에서 가장 강력하고 동시에 위험한 에너지 원은 무거운 동물성 지방과 식물성 기름 (정제 된 기름 포함)입니다. 지방은 생선 및 유제품, 육류 및 계란과 함께 몸에 들어갑니다. 마지막으로 탄수화물 함유 식품은 모든 종류의 밀가루 제품, 설탕 및 모든 종류의 단, 감자 및 시리얼입니다. 탄수화물은 단백질과 전혀 호환되지 않으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다..

전자와 후자의 주요 차이점은 위장에서 단백질 제품의 올바른 소화와 고품질 분할을 위해서는 위장관이 산성 환경을 가져야하며 탄수화물 유형의 식품이 체내에 질적으로 흡수되기 위해서는 위장의 환경이 알칼리성이되어야한다는 것입니다. 따라서 이러한 양립 할 수없는 식품군을 접시에 담 으면 위장은 소화 할 때 전자를 무시하거나 후자를 흡수하지 않습니다. 이것은 규칙적인 소화 장애, 위장관 기능 장애, 대사율 감소, 당뇨병 발병 및 음의 체중 변동으로 위협을받습니다..

그러나 세 번째 그룹 인 지방은 첫 번째와 두 번째 그룹 모두와 호환되지만 체중 감량 사람에게는 절대 권장되지 않습니다. 사실, 일부 제품 변형에서만 가능합니다. 지방이 많은 음식과 감자 튀김, 햄버거의 지속적인 연관성에도 불구하고 결과적으로 여분의 파운드와 처진 허리를 가진 "올바른"지방 (불포화 지방산)은 신체에서 가장 절망적 인 지방 축적 물을 태울 수 있습니다. 불포화 지방의 건강한 공급원은 다음과 같습니다 : 아보카도, 생선 및 흰 살코기, 견과류 및 천연 식물성 기름 (1 차 및 2 차 압착).

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물은 무엇입니까

탄수화물은 탄소와 물의 유기 화합물입니다. 인체는 정기적 인 탄수화물 보충 없이는 완전히 기능하지 않습니다. 탄수화물을 섭취하지 않으면 내부 장기는 지방이나 단백질을 처리 할 수 ​​없으며 간은 제대로 기능하지 않게됩니다. 필요한 물질로 혈액 세포를 풍부하게하는 가장 중요한 기관입니다..

탄수화물은 정신을위한 음식의 주요 공급원입니다-뇌를위한 포도당.

느린 / 빠른 탄수화물로의 분할은 신체에 의해 분해되는 속도와 영양 포도당으로 전환되는 데 걸리는 시간과 직접적인 관련이 있습니다. 그건 그렇고, 포도당은 신체의 대체 할 수없는 주요 에너지 원일뿐입니다..

차량의 속도를 측정하기 위해 주행 거리를 시간 단위 (시간당 킬로미터)로 나눈 값이 사용됩니다. 포도당 분해 속도를 나타 내기 위해 똑같이 흥미로운 측정 값인 혈당 지수가 도입되었습니다..

건강한 탄수화물이 함유 된 식품 목록 (혈당 지수가 40 미만) :

  • 현미 긴 쌀
  • 미가공 쌀
  • 통밀 빵 제품
  • 통 곡물 국수
  • 만나를 제외한 모든 종류의 곡물
  • 신선 또는 냉동 호박
  • 녹색 시금치 및 정원에서 다른 채소
  • 모든 종류의 양배추
  • 신 과일 (신선한 키위와 자몽, 오렌지, 녹색 사과)
  • 삶은 빨강 및 녹색 렌즈 콩
  • 모든 종류의 콩
  • 콩, 콩
  • 보리죽
  • 말린 살구
  • 복숭아와 자두
  • 잘 익은 아보카도
  • 신선한 벨과 칠리 페퍼
  • 모든 종류의 양파-노란색, 빨간색, 부추 등
  • 가공 된 식용 버섯
  • 육즙 신선한 토마토

"올바른"탄수화물이 작동하는 방법

음식과 함께 몸에 들어가면 위장관 벽에 흡수되어 천천히 혈당 수치를 올립니다. 신체의 포도당 점프는 발생하지 않으며 사람의 기분과 상태는 안정적이고 고르게 유지됩니다. 일반적으로 긴장하고 까다로운 사람으로 간주되고 싶지 않습니까? 가장 건강한 "느린"탄수화물로 식단을 조정하십시오..

사람이 입으로 들어가는 첫 번째 음식 조각에서 이러한 유형의 탄수화물 소화를 시작한다는 것은 주목할만한 사실입니다. 이것은 인간의 타액에서 생성되는 특수 효소에 의해 촉진됩니다. 따라서 아니오-스트레스, 예-체중 감량 및 완화!

"잘못된"탄수화물

탄수화물의 흡수율, 빠른 탄수화물 (또는 "식이 요법 사망")에 대한 눈으로 탄수화물의 효과에 대한 설명에서 분명해 지듯이 혈당 지수가 높은 탄수화물입니다. 물론 그들은 또한 많은 비타민으로 포화되어 있으며 미량 원소가 있습니다. 그러나 저 지수 탄수화물보다 훨씬 덜 유익합니다. 따라서 매일 체중 감량을 원하는 사람들을 허용하지 않는 것이 좋습니다. 그건 그렇고, 이러한 유형의 탄수화물에는 영양사가 사랑하지 않는 모든 변형의 알코올이 포함됩니다..

그러나 "잘못된"탄수화물 없이는 할 수 없다면 맛있는 디저트, 맛있는 패스트리, 유리 잔 아래에서 휴식을 취하십시오. 적어도 매우 드문 "휴일"형식으로하십시오. "원하고 의지"에 대한 양보를 더 자주하면 허리 너비가 아니라 일반적으로 건강에 더 많은 피해를줍니다. 따라서 인슐린의 생산과 공급을 담당하는 췌장은 그 능력의 한계에서 작동하기 시작합니다. 그러한 "잘못된"탄수화물 음식으로 몸에 과부하를주는 것은 가치가 있습니다. 그 결과 혈당이 튀어 나와 기분이 쾌적함에서 눈물이 나고, 뇌는 낙담으로 가라 앉고, 초콜렛 빵으로 "치료"를 한 후에도 스트레스 상태와 우울한 긴장이 사라지지 않습니다..

탄수화물 식품 섭취로 인한 세로토닌 (행복의 호르몬) 자극은 의사의 조언을 따를 경우 어리석은 일이 될 수 없습니다. 다음 음식으로 (가끔) 기운을 북돋 으십시오..

혈당 지수가 60 이상인 식품 목록 :

  • 꿀, 프로 폴리스, 벌 폐기물
  • 신선하고 통조림에 절인 파인애플
  • 건포도
  • 수박
  • 노란색 바나나
  • 설탕 멜론
  • 달콤한 날짜
  • 구매 한 것을 포함한 팬케이크
  • 호두 까는 기구
  • 달콤한 옥수수 가루 스틱
  • 어린이를 포함한 콘플레이크
  • 즉석 죽 (오트밀 등)
  • 오븐이나 불의 석탄에서 구운 감자
  • 수제 / 즉석 으깬 감자
  • 삶은 당근
  • 순무
  • 모든 종류의 호박 과일과 디저트
  • 쌀 흰색
  • 곡물과 흰 빵
  • 쿠키
  • 굵게 분쇄 된 밀을 포함한 쿠스쿠스
  • 양질의 거친 밀가루
  • 건식 조리 식품 (산업 생산은 이미 가공 된 식품에 순수 탄수화물을 추가합니다-설탕 / 포도당, 전분).

탄수화물, 단백질, 지방으로 체중을 줄이는 방법

지식은 힘이고 별도의 영양은 힘이며, 별도의 영양 시스템 덕분에 저울에서 이상적인 성과를 달성 한 남성과 여성의 자신감있는 군중입니다. 별도의 영양 섭취의 주요 장점은 엄격한 금지가 없으며 결과적으로 중단된다는 것입니다. 시스템의 창시자-20 세기에 유명한 Herbert Shelton 박사.

따라서 별도의 영양 (또는 탄수화물 단백질 식단)의 규칙은 다음과 같습니다.

  1. 탄수화물과 함께 단백질을 섭취하지 마십시오. 후자는 단백질 식사를 한 후 3 ~ 4 시간 이내에 입으로 보내야합니다..
  2. 탄수화물 식사는 탄수화물이 20 % 이상 포함 된 식사입니다. 단백질 제품에는 단백질이 10 % 이상 포함 된 제품이 포함됩니다..
  3. 한 끼 식사에는 단백질 또는 탄수화물 중 3-4 개의 제품 만 포함되어야합니다. 다이어트 야채 샐러드와 함께 점심에 모여? 그리고 2-3 가지 이하의 재료로 준비해야합니다.!
  4. 단백질 점심이나 저녁을 계획하고 계십니까? 전분을 넣지 않은 신선한 채소 샐러드 (예 : 배추, 신선한 오이, 육즙 무, 붉은면 토마토)를 얹습니다..
  5. GI가 60 이상인 탄수화물 식품과 산이 함유 된 식품 (레몬, 사과, 자몽, 토마토)을 결합하지 마십시오..
  6. 신 음식은 빔 (코티지 치즈, 생선 등) 과도 호환되지 않습니다..
  7. 설탕을 포기하기가 매우 어려우면 꿀벌 제품으로 대체하십시오. 당신은 "보이지 않는"설탕으로 식품을 분해하거나 구입해서는 안됩니다.
  8. 모노 다이어트 없음! 단조로운 식단이 없으면 건강에 심각한 해를 끼칠 위험이 높습니다. 하루에 가능한 한 다른 식사로 대체 음식.
  9. 빵 먹을 래? 먹다! 그러나 닭고기 국물이나 야채 샐러드에 물린 것이 아니라 별도의 독립 제품-자율 식사.
  10. 임산부의 경우 모든 음식 실험 및 다이어트는 완전히 금지됩니다. 임산부 또는 수유부의식이 제한 및식이 조절은 감독 의사의 엄격한 감독하에 있어야합니다..

음식을 나눌 때의 대략적인 일일 배급량

  • 조식 "음식 탄수화물"과 신선한 야채
  • 점심 "단백질"플러스 야채 샐러드 "
  • 저녁 식사 "단일 탄수화물"

체중 감량의 전형적인 진실

  • 식단에서 당분을 제거하십시오.
  • 프리미엄 밀가루로 만든 밀가루와 구운 식품은 잊어 버리세요.
  • 구입 한 편의 식품은 모두 쓰레기통에 버리십시오..
  • 운동 선수를위한 에너지 바가 필요 없으며 천연 "올바른"탄수화물 식품으로 쉽게 대체됩니다..
  • 혈중 인슐린 수치를 모니터링하십시오. 낮은 수준은 지방 연소 과정을 시작합니다..
  • 탄수화물-아침, 에너지, 활동, 스포츠.
  • 저녁 식사로 단백질 또는 탄수화물을 선택할 수있는 경우 단백질 (생선, 코티지 치즈, 계란)을 섭취하십시오. 따라서 인슐린은 이전 수준으로 유지되고 (저녁 메뉴에는 단맛이 없음) 꿈에서도 체중 감량 과정이 계속됩니다.!

별도의 식사 중에 끊임없는 굶주림을 극복하려고 노력할 필요가 없다는 것은 주목할만한 사실입니다. 평소대로 먹고 포만감을 위해 필요한만큼 많이 먹습니다. 기분 변화, 낮잠, 과민 반응 및 피로를 경험하지 않습니다..

희생, 재정적 비용, 심리적 쇠약, 그리고 가장 중요한 것은 거의 노력하지 않으면 체중 감량을 시작하고 더 활동적이고 쾌활하게 될 것입니다!

탄수화물이 포함 된 음식

탄수화물은 본격적인 삶에 필요한 에너지를 신체에 공급하는 유기 화합물입니다. 그들은 모든 조직과 세포 구조에서 발견됩니다. 탄수화물은 전체 체중의 약 2.7 %를 차지합니다. 그것들이 없으면 내부 장기와 시스템이 정상적으로 기능 할 수 없습니다. 신체의 탄수화물 비율을 유지하는 것은 이러한 물질과 기타 유용한 물질이 포함 된 음식을 포함한 균형 잡힌 식단으로 가능해집니다..

탄수화물은 신체에서 어떤 역할을합니까??

이러한 유기 화합물이 왜 중요한지 이해하려면 어떤 기능이 할당되는지 연구해야합니다. 음식과 함께 몸에 들어가는 탄수화물은 다음과 같은 작용을합니다.

  1. 그들은 인체에 에너지 자원을 공급합니다. 이것은 화합물의 산화 때문입니다. 이 과정의 결과로 1g의 탄수화물은 17 킬로 줄 또는 4.1 칼로리를 생성합니다. 산화는 글리코겐 (탄수화물 공급 예약) 또는 포도당의 소비를 동반합니다..
  2. 다양한 구조 단위의 형성에 참여하십시오. 탄수화물 덕분에 체내에 세포막이 형성되고 핵산, 효소, 뉴클레오타이드 등이 생성됩니다..
  3. 신체를위한 에너지 비축량을 형성하십시오. 글리코겐의 형태를 취하는 탄수화물은 근육 및 기타 조직,간에 축적됩니다..
  4. 그들은 항응고제입니다. 이러한 물질은 혈액을 희석시키고 혈전을 예방합니다..
  5. 그들은 위장관, 호흡기 및 비뇨 생식기 시스템의 표면을 감싸는 점액의 일부입니다. 이러한 내부 장기를 덮는 점액은 바이러스 및 박테리아 감염에 저항하고 기계적 손상으로부터 보호합니다..
  6. 소화는 유익하지 않습니다. 탄수화물은 소화 효소의 기능을 자극하여 소화 과정과 영양소 및 귀중한 물질의 동화 품질을 향상시키고 위장 운동을 활성화시킵니다..

또한 이러한 유기 화합물은 신체의 보호 기능을 높이고 혈액형을 결정하며 종양 병리가 발생할 가능성을 줄입니다..

탄수화물의 종류

탄소 그룹의 유기 물질은 단순하고 복잡한 두 가지 큰 그룹으로 나뉩니다. 전자는 빠르거나 쉽게 소화 될 수 있으며 후자는 느리다고합니다..

단순 탄수화물

그들은 단순한 구성이 다르며 신체에 빠르게 흡수됩니다. 탄수화물의 이러한 특징은 혈당을 급격히 증가시킵니다. 단순 탄수화물 섭취에 대한 신체의 반응은 췌장 생성을 담당하는 호르몬 인 인슐린의 대량 방출입니다.

인슐린의 영향을받는 당 수준은 표준 표준 이하로 떨어집니다. 따라서 최근에 단순 탄수화물이 풍부한 음식을 먹은 사람은 이미 매우 빨리 배고픔을 느끼기 시작합니다. 또한 설탕 분자가 피하 지방으로 전환되는 비율은 1 대 2입니다..

빠른 탄수화물이 풍부한 음식을 남용하면 다음과 같은 부작용이 발생합니다.

  • 끊임없는 배고픔과 먹고 싶은 욕망;
  • 혈관에 대한 인슐린 손상;
  • 췌장의 급속한 악화;
  • 당뇨병 발병 위험 증가.

이러한 부정적인 영향은 이러한 탄수화물이 해롭거나 바람직하지 않은 것으로 불리는 주된 이유입니다..

복합 탄수화물

섬유질, 글리코겐, 전분 인 느린 유기 화합물은 완전히 다른 방식으로 신체에 작용합니다. 이 그룹에 포함 된 물질은 복잡한 구성을 가지고있어 동화 속도가 빠른 것보다 훨씬 낮습니다. 이 화합물은 영양가가 높기 때문에 설탕 농도가 실제로 증가하지 않으므로 사람은 오랫동안 포만감을 느낍니다..

설탕의 농도가 너무 높지 않기 때문에 간이 처리 할 시간이 있습니다. 이것은 거의 완전히 에너지 자원으로 전환되고 체지방에 축적되지 않음을 의미합니다. 따라서 복잡한 탄수화물은 신체에 해를 끼치 지 않습니다. 즉 유용합니다..

일일 탄수화물 요구량

유기 에너지 원의 일일 섭취량은 연령, 성별, 체중, 생활 방식 및 기타 요인에 따라 결정됩니다. 일일 탄수화물 섭취량을 계산하려면 다음 계산을 사용할 수 있습니다.

  1. 체중 기준을 결정합니다. 즉, 성장에서 100cm를 뺍니다.
  2. 결과 숫자에 3.5를 곱하십시오..

결과 숫자는 일일 소비율이됩니다. 신장이 170cm이면 하루에 섭취하는 탄수화물의 양은 245g이어야합니다..

단순 탄수화물이 포함 된 음식?

빠른 탄수화물의 공급원은 다음과 같습니다.

  • 천연 꿀, 설탕, 잼;
  • 구운 식품, 패스트리, 빵;
  • 양질의 거친 밀가루와 쌀 흰 밀가루;
  • 흰밀 파스타;
  • 주스 및 탄산 음료, 시럽;
  • 말린 과일과 달콤한 과일;
  • 어떤 종류의 야채.

이 제품은 가장 유용하지 않습니다.

식품100g의 탄수화물 부피 (g)
입자가 굵은 설탕99.6
캐러멜88.1
콘플레이크83.4
81.4
과일 잼으로 채워진 와플80.7
세 몰리나73.2
마멀레이드71.1
69.9
베이글69.8
날짜69.1
호두 까는 기구67.2
라이 몰트66.8
건포도64.9
팝콘62.9
밀크 초콜릿60.2
인스턴트 파스타56.9
버터 구이 제품55.2
할바54.3
초콜릿 캔디54.1
카라멜로 채워진 비엔나 와플53.7
감자 칩52.8
Shortbread49.9
쿠키 "너트"49.3
흰 빵48.9
프랑스 빵47.4
케이크약 46
코카콜라42.3
서양 자두39.8
도넛38.9
사과 파이38.3
크림으로 채워진 에클 레어 케이크35.9
주류 (와인, 버몬트 등)20 ~ 35 세
아이스크림24.9
삶은 흰 쌀24.7
피자24.4
감자 튀김23.2
통조림 옥수수22.6
흰 빵 크루통19.6
핫도그19.4
삶은 감자16.8
포도15.2
으깬 감자14.3
삶은 사탕무10.2
맥주9.8
오렌지 주스8.4
살구7.8
호박7.4
멜론5.3
수박5.2
삶은 당근4.9

복합 탄수화물이 포함 된 음식?

느린 탄수화물의 공급원은 다음과 같습니다.

  • 거친 밀가루로 만든 빵집 제품;
  • 다양한 종류의 버섯;
  • 듀럼 밀 파스타;
  • 곡물 및 콩류;
  • 대부분의 야채;
  • 다양한 채소;
  • 무가당 과일.

탄수화물이 함유 된 식품-표 (목록)

탄수화물은 카르 보닐 및 히드 록실 원자 그룹을 포함하는 유기 화합물로, 식물 체내 건조 물질의 약 75 %를 차지하고 동물과 인간에서 최대 20 ~ 25 %를 차지합니다..

  1. 그들은 무엇을주고 왜 인간에게 그렇게 중요합니까??
  2. 진실을 위해 취해야 할 것?
  3. 단순 탄수화물이란??
  4. 복합 탄수화물이 풍부한 식품
  5. 관련 영상

그들은 무엇을주고 왜 인간에게 그렇게 중요합니까??

그것은 강력한 면역 반응을위한 중요한 구성 요소 중 하나 인 중요한 에너지 자원이자 다른 중요한 반응과 대사 산물이 궁극적으로 방출되는 물질입니다..

충분한 탄수화물을 섭취하는 사람들은 빠른 반응과 좋은 뇌 기능을 자랑 할 수 있다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 춥거나 피곤한 육체 노동 조건에서 이것은 지방 저장고 형태의 실제 구명 부표라는 것에 동의 할 수밖에 없습니다.

그러나 지난 10 년 동안 광고와 영양 학자들은 탄수화물을 건강에 거의 적으로 만들었고, 반대로 의사들은 대체 할 수없는 이점에 대해 모든 곳에서 이야기합니다..

진실을 위해 취해야 할 것?

이를 위해 탄수화물의 유형과 식단에서 제외해야하는 음식, 반대로 모든주의를 기울여야하는 음식을 이해하는 것이 좋습니다..

처음에 탄수화물은 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

  • 단당류 (예 : 잘 알려진 포도당 및 과당),
  • 올리고당 (예 : 자당),
  • 다당류 (예 : 전분 및 셀룰로오스).

그들은 신체의 반응뿐만 아니라 화학 구조가 모두 다릅니다. 첫 번째 그룹은 단당류, 단맛이 있고 몸매에 악한 그녀입니다.

혈액에 들어간 포도당은 15 분마다 6g 씩 소비됩니다. 즉, 대량으로 섭취하면 지방 대사에 포함되어 "나중을 위해"저장됩니다. 자연은 이러한 프로세스에 대한 통제를 생각했습니다. 췌장에서 "생성 된"인슐린이라는 호르몬은 혈당을 낮추어 지방으로 보내는 반면 글루카곤은 혈당을 높입니다..

사람이 단순 탄수화물을 섭취하면 단시간에 포도당 수치가 급격하고 간단하게 상승합니다..

원래 의도 한대로 신체는 즉시 인슐린을 구조에 보냅니다. 그것은 설탕이 지방을 두 배로 전환하도록 돕고, 뇌는 배고픔의 신호로 소량의 포도당을 인식하고 환자는 다시 먹고 싶어합니다.

이러한 영양이 수시로 반복되면 신진 대사 가이 계획에 적응하고 많은 양의 호르몬을 방출하여 혈관 문제와 피부 노화가 빨라지며 췌장이 고갈되기 시작하여 당뇨병과 같은 질병으로 이어집니다... 속담처럼 우리는 우리가 먹는 것입니다.

결과적으로,이 폐쇄 된주기는 일종의 중독을 일으키기 시작하고 사람은 건강한 생활 방식으로 돌아 가기 위해 특별한 도움이 필요합니다. 단순한 탄수화물은 단 음식을 먹지 않으면 수면 패턴을 방해하는 경우, 굶주림, 무관심, 피로, 기분이 좋지 않은 제어 할 수없는 결과를 초래합니다..

단순 탄수화물이란??

다음은 간단한 탄수화물 식품 목록입니다.

  • 베이커리 제품 : 롤, 빵, 비스킷, 파이, 쿠키;
  • 설탕과 꿀;
  • 모든 공장 ​​과자;
  • 단맛이 증가한 과일 및 채소 (포도, 바나나, 토마토, 호박, 고구마 등);
  • 곡물 : 쌀 (백색 만), 콘플레이크, 양질의 거친 밀가루;
  • 탄산 음료, 구입 한 주스;
  • 즉석 식품, 패스트 푸드.

음식과 함께 섭취하는 복합 탄수화물은 다르게 작용합니다. 그들의 화학 공식은 훨씬 더 복잡합니다. 이 때문에 분해하는 데 더 많은 시간과 에너지가 필요합니다. 복합 탄수화물은 포도당 수치를 너무 빨리 올릴 수 없으며 인슐린 생산이 표준을 초과하지 않으므로 지방으로의 지속적인 스트레스 처리가 없습니다. 세포는 에너지를 먹고 배고픔은 15-20 분 후가 아니라 2-3 시간 후에옵니다..

이 과정은 불용성 섬유질의 도움을 받아 장에서 소화를 정상화하고 설탕이 혈액으로 빠르게 흡수되는 것을 방지합니다. 배를 쉽게 채우므로 포만감이 길어집니다. 섬유질의 공급원에는 야채, 허브 및 밀기울이 포함됩니다. 약국에서 차 또는 정제 형태로 별도로 구입할 수 있지만 의사의 지시에 따라 신진 대사를 조절하고 체중을 줄입니다..

3 시간마다 조금씩 먹으면 신진 대사가 가속화되고 스트레스 호르몬은 "나중을 위해"저장되지 않으며 체중은 정상으로 유지됩니다..

복합 탄수화물이 풍부한 식품

복합 탄수화물이 풍부한 식품 :

  • 콩류;
  • 시리얼;
  • 모든 종류의 버섯;
  • 무가당 과일 및 채소;
  • 듀럼 밀로 만 만든 빵과 파스타;
  • 최소 처리량의 곡물 (예 : 세균).

전분은 감자, 콩 및 다양한 곡물에서 추출 할 수 있습니다..

복잡한 탄수화물이 체지방을 과도하게 늘리지 않고 신체를 마모시키지 않으며 혈관을 파괴하지 않는다는 사실 외에도 미량 원소와 비타민의 이점을 추가 할 수 있습니다.

또 다른 중요한 측면은 혈당 지수입니다..

그것은 무엇입니까-혈당은 일반적으로 현재 혈액에있는 포도당의 양이라고합니다. 일반적으로 공복시 약 1g.

혈당 지수는 단위 시간당 특정 제품을 사용할 때 포도당이 획득 할 지표의 값입니다. 위의 내용에서 단순 탄수화물에 대한 이러한 지수의 값은 복합 탄수화물보다 훨씬 높을 것입니다. 인슐린에 대한 혈당 지수가 높은 음식은 황소에게 붉은 걸레와 같습니다. 따라서 다이어트에는 성능면에서 60-65를 초과하는 음식이 포함되어서는 안됩니다..

높은 GI 식품 표 :

제품그들의 GI
야채:
으깬 감자95
감자 튀김95
감자 칩90
기름에 튀긴 감자95
옥수수 (소금으로 삶은 것)75
기름에 튀긴 호박75
당근 (열처리)80
주키니 캐비어70
과일, 열매 :
파인애플67
수박72
날짜120
스웨덴 인
곡물 및 밀가루 제품 :
전분 (월)
우유 죽72
물에 기장 죽70
물에 죽80
Muesli80
흰빵 (토스트)95
글루텐 프리 식빵90
햄버거 빵90
콘플레이크85
쌀국수90
라자냐85
세 몰리나70
치즈 피자68
채우는 튀김 파이90
베이글105
쿠키, 케이크, 공장 케이크
우유 제품:
설탕이 든 코티지 치즈 팬케이크75
아이스크림70
설탕과 연유85
음료수:
공장 종합 비타민 주스70
맥주110
달콤한 소다75
과자 :
밀크 초콜릿72
카라멜 캔디80
맛이 나는 팝콘85
할바72
72
91
크로와상70

낮은 GI 식품

파슬리, 딜, 바질6
아보카도12
두부 치즈15
절인 오이 또는 통 오이15
올리브와 올리브17
양배추 (콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물)15
밀기울15
가지, 호박15
산딸기23
체리23
귤, 오렌지서른
높은 코코아 다크 초콜릿35
복숭아서른
석류석서른
살구서른
렌틸 콩31
참깨35
병아리 콩35
건조 : 자두, 말린 살구37
메밀40
통 곡물 파스타45

먹는 음식의 양을 잊지 마십시오. 칼로리 함량 측면에서 일일 식단은 신체 활동없이 1800 ~ 2100, 여자 스포츠의 경우 200 ~ 300 칼로리, 남성의 경우 2500 ~ 2600 칼로리를 더해야합니다..

체중 기준으로 탄수화물은 현재 체중을 줄이기 위해 최대 70g, 하루 동안 일정한 체중을 유지하려면 최대 200g이어야합니다. 사람의 체중을 계산하여 필요한 복합 탄수화물의 양을 선택하는 것이 이상적입니다 (단순한 탄수화물은 모두 제외)..

평균적으로 현재 체중 1kg에 대해 2-3g의 탄수화물을 섭취해야합니다. 때문에 탄수화물은 단백질과 지방 (1g에 4 칼로리 포함)보다 산화 과정에서 더 많은 칼로리를 방출하므로이 사실을 고려해야합니다. 이를 위해 다량의 탄수화물을 포함하는 제품은 가능한 한 제외되거나 제한됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 쌀 (제품 100g 당 탄수화물 87g);
  • 콘플레이크 (85g);
  • 밀가루 (80g);
  • 케이크 (70-80 그램);
  • 건포도 (65g);
  • 설탕 (100g);
  • 꿀 (78 그램);
  • 마멀레이드 (80g);
  • 밀크 초콜릿 (78g);
  • 비스킷 (60-75g).

그러나 소량의 탄수화물조차도 단백질과 지방 처리에 도움이되기 때문에 일반적인 신진 대사에 해로울 수 있습니다..

또 다른 황금률은 상반기에 많은 양의 깨끗한 물과 더 많은 탄수화물 식품을 분배하는 것입니다. 일반적으로 저녁 식사에는 섬유질 만 포함하는 것이 좋습니다. 가벼운 야채 샐러드와 생선 구이 또는 계란과 같은 단백질 제품의 조합이 이상적입니다. 이 버전에서 저녁 샐러드를 만들 수 있습니다.

  • 코티지 치즈 500g;
  • 신선하거나 소금에 절인 오이, 맛에 따라 1 개;
  • 파슬리 딜;
  • 약간의 바다 소금.

저녁에는 샐러드에 양념하지 않는 것이 좋으며 점심 시간에는 올리브 오일이나 크래커를 추가 할 수 있습니다..

아침에 가끔씩 분비물을 내고 식단에 달콤한 것을 추가 할 수 있습니다. 아이스크림과 꿀로 맛있는 과일 칵테일을 만들고, 아보카도 토스트에 땅콩 버터를 추가하고, 과일 퓌레로 팬케이크를 요리하고 아침 식사로 다크 초콜릿을 녹입니다..

이러한 아침 식사는 탄수화물이 풍부하고 칼로리가 높지만 수치에 해를 끼치 지 않지만 적절한 영양으로 분해되지 않고 쾌활하고 포만감을 느낄 수있는 기회를 제공합니다.

탄수화물로 요리 할 때 그 과정 자체에서 깨닫지 않고도 칼로리를 2-3 배 늘릴 수 있다는 것을 알아야합니다. 샐러드 및 튀김에 사용되는 기름과 씨앗의 양에주의해야하며 일반 야채를 모두 배제하고 올리브로 대체하는 것이 좋습니다.

중요한 것은 아침 식사에 포함 된 꿀의 양, 접시에있는 소금의 양, 간식에있는 말린 과일의 그램을 계산할 가치가 있습니다. 왜냐하면 유용하지만 무게는 매우 작기 때문입니다. 견과류는 최대 100 그램, 날짜-4-5 조각, 자두 및 말린 살구-최대 8 조각, 건조 사과 및 배-1 ghmen이 될 수 있습니다. 분유는 평소보다 칼로리가 훨씬 높기 때문에주의해야합니다..

이러한 쉬운 규칙을 고수하면 점차적으로 필요한 양을 이미 알게 될 것이며 매번 BJU를 계량하고 계산할 필요가 없습니다. 탄수화물 조절을위한 충분한 운동을하면 꿈의 몸매를 확실히 달성 할 수 있습니다..

탄수화물-무엇입니까, 제품에 포함 된 것, 표

탄수화물 화합물, 단백질 및 지방은 다량 영양소입니다 (라틴 영양소- "음식"에서 유래). 이 유기 화합물은 본격적인 생명 활동을 제공하고 사람에게 필요한 기능을 수행합니다..
탄수화물의 기능 :

  • 에너지 기능. 사람은 음식에서 에너지를받습니다. 사람은 탄수화물 화합물이 풍부한 음식으로 필요한 에너지 소비의 약 절반을받습니다. 뇌는 탄수화물에 의해 완전히 에너지를 공급받습니다. 산화되면 1g의 탄수화물이 약 18KJ의 에너지를 방출합니다..
  • 건물 기능. 뉴클레오티드, 핵산에는 리보스, 데 옥시 리보스와 같은 탄수화물 화합물이 포함되어 있습니다. 세포막의 구조에는 탄수화물이 포함되어 있습니다. 산화 (당분 해) 과정에서 포도당은 글루 쿠 론산, 글루코사민 및 기타 산화 생성물로 변합니다. 그들은 다당류, 복잡한 단백질의 구성 요소입니다. 이것이 탄수화물의 형성 기능이 실현되는 방법입니다..
  • 누적 기능. 골격근, 간 및 기타 조직은 탄수화물 제품인 글리코겐을 저장합니다..
  • 보호 기능. 면역 체계에는 복합체라고 불리는 고 분자량 탄수화물 물질이 포함되어 있습니다. 그들은 박테리아, 바이러스의 침투를 차단하고 기계적 영향으로부터 보호합니다..
  • 삼투 기능. 탄수화물은 삼투압을 조절할 수 있습니다. 삼투압 수준은 포도당의 정량적 지표에 따라 다릅니다..
  • 수용체 기능. 세포 수용체 당 단백질은 탄수화물 화합물을 포함합니다.
  • 지원하다. 식물과 일부 동물에서 탄수화물 화합물은지지 (골격) 물질입니다..
  • 규제. 섬유는 연동 운동을 조절할 수 있습니다.
  • 유전. 탄수화물 화합물은 DNA, RNA의 구성 요소입니다.
  • 특유한. 신경 자극, 항체 형성에 영향.

탄수화물의 생물학적 기능은 사람이 완전한 삶을 살기위한 필요성을 결정합니다..

탄수화물이란?

탄수화물은 유기 물질입니다. 그들은 카르보닐기와 수산기로 구성됩니다. 탄소 수화물은 탄수화물 화합물의 부류에 그 이름을 부여했습니다. 우리 행성의 질량비에서 대부분의 유기물은 탄수화물 화합물로 구성됩니다.

탄수화물의 구성

탄수화물의 구조는 이질적입니다. 탄수화물 화합물은 탄소, 수소, 산소로 구성됩니다. 탄수화물의 일반 공식은 Cn (H2O) m입니다. 산소와 탄소는 카르보닐기를 형성하고, 산소와 수소는 수산기를 형성합니다. 하나의 분자는 수소와 산소를 2 : 1 비율로 포함합니다..

탄수화물을 구성하는 개별 요소를 당류라고합니다. 저 분자량 물질의 가수 분해 능력은 탄수화물 화합물에 따라 다릅니다. 따라서 그들은 구성이 단순하고 복잡한 것으로 나뉘며 소화율에 따라 빠르고 느린 탄수화물입니다..

탄수화물의 특성

  1. 흰색의 단단한 투명한 결정, 대부분은 단 맛이 있습니다..
  2. 융점이 낮고 끓는점이.
  3. 탄수화물 화합물이 물에 용해되는 능력은 질량과 구조에 따라 다릅니다. 질량이 작고 구조가 단순한 물질은 질량이 크고 분지 구조를 가진 탄수화물 화합물보다 물에 더 잘 용해됩니다..
  4. 탄수화물 화합물이 단순할수록 더 달콤합니다..
  5. 단당류는 효모, 유산균 및 기타 물질과 같은 미생물의 영향으로 발효 할 수 있습니다..
  6. 탄수화물 화합물은 친수성, 즉 물을 결합하는 능력입니다. 따라서 식품 품질에 부정적인 영향을 미치는 높은 흡습성이 있습니다..
  7. 다당류를 냉각하면 단당류로 분해됩니다..
  8. 핵산 합성에 도움.
  9. 혈당 수치 증가.
  10. 신체가 지방을 활용하도록 돕습니다..
  11. 세포, 조직, 세포 간액의 일부입니다.
  12. 치아의 에나멜에 부정적인 영향을 미치고 충치의 출현을 유발합니다..

탄수화물의 종류

탄수화물의 분류는 수생 환경에서 분해하는 능력과 가수 분해에 대한 새로운 물질의 형성에 달려 있습니다. 탄수화물은 다음과 같습니다.

  1. 단순-단당류라고 함.
  2. 어려운:
  • 이당류 화합물,
  • 올리고당 화합물,
  • 다당류 화합물.

단당류는 하나의 단위로 구성되고 더 단순한 물질을 형성 할 수없는 가장 단순한 탄수화물 화합물입니다. 그들은 녹색 식물에 의해 합성됩니다. 그들은 물과 쉽게 연결됩니다..

가장 널리 사용되는 단당류는 포도당 (C6H12O6)입니다. 포도, 포도 주스, 꿀에서 많은 비율의 포도당. 포도당 이성질체 인 과당도 단당류에 속합니다. 필요한 경우 포도당의 좋은 부분을 얻으려면 사과, 감귤류, 복숭아, 수박, 말린 과일, 주스, 설탕에 절인 과일, 잼, 꿀을 먹어야합니다.

이들은 혈당 지수가 높은 빠른 탄수화물로 혈당 수치를 빠르게 증가시킵니다. 단당류는 빠르지 만 수명이 짧은 에너지를 제공 할 수 있습니다..

이당류는 가수 분해 과정에서 분해되는 유기 기원의 복합 물질, 이분자입니다. 이들은 다른 설탕입니다. 가장 일반적인 이당류 중 하나 : 맥아당 또는 맥아당 (C12H22O11), 맥주의 성분 인 크 바스 원소. 설탕 이당류-식품 설탕-설탕, 밀가루 제품, 주스, 설탕에 절인 과일, 보존 식품으로 가득 차 있습니다. 유당 이당류-유당-유제품.

올리고당은 복잡한 구조를 가진 탄수화물 화합물로, 2 개 (최대 10 개) 이상의 단당류 잔기에서 합성됩니다. 가장 흔한 천연 올리고당은 라피노스 (C18H32O16)입니다. 라피노스는 포도당, 과당 및 갈락토스 원소에 의해 형성됩니다. 콩, 양배추 및 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 통 곡물에서 발견됩니다..

다당류는 복잡한 구조의 고분자 탄수화물 화합물로, 분자 구조는 10 ~ 100,000 개의 단당류 단위입니다. 잘 알려진 다당류는 전분, (C₆H₁0O5) n입니다. 밀가루 제품, 곡물, 감자에는 전분이 많이 있습니다. 가장 유용한 섬유 다당류는 그리스, 진주 보리, 오트밀, 밀 및 호밀 밀기울, 굵게 분쇄 된 밀가루로 만든 빵, 과일 및 채소에서 발견됩니다. 간과 근육에 축적되는 다당류 글리코겐은 인간의 에너지 자원입니다.

복합 탄수화물은 낮은 혈당 지수가 특징이며, 이로 인해 혈당이 점차 증가합니다. 건강한 탄수화물은 오래 지속되는 에너지를 제공합니다.

탄수화물은 신체에서 어떤 역할을합니까?

탄수화물의 가치는 인간에게 매우 중요합니다.

  • 탄수화물의 주요 기능은 에너지를 공급하는 것입니다. 탄수화물 화합물의 분해 과정에서 방출 된 에너지는 세포 대사의 주요 과정에 소비됩니다. 물질 1g의 산화는 4 칼로리 또는 거의 18KJ를 제공합니다..
  • 탄수화물 화합물 없이는 세포막의 구성, 핵산, 효소, 뉴클레오티드 생성이 완료되지 않습니다..
  • 그들은 항응고제 역할을합니다-혈액 응고 활동을 억제하여 혈전 형성을 예방하는 물질.
  • 그들은 위장관 기관, 호흡기 기관, 비뇨 기관을 바이러스, 박테리아, 신체적 영향으로부터 보호하는 점액의 구성 요소입니다.
  • 탄수화물 화합물로 인해 소화 효소가 자극되어 소화 과정을 개선하고 위장 운동을 활성화합니다..
  • 신체의 대사 과정은 탄수화물 물질 없이는 발생할 수 없습니다..

나열된 속성은 사람에게 탄수화물이 필요한 이유를 설명합니다..

탄수화물이 포함 된 음식

탄수화물 표를 통해 사람이 먹는 음식에 포함 된 물질의 양을 이해할 수 있습니다..

탄수화물이 풍부한 음식

상품명탄수화물의 질량 분율
제품 100g 당 (그램 단위)
입자가 굵은 설탕99
캐러멜, 롤리팝 캔디96
81
Pastila, 마시멜로81
마멀레이드79
생강 빵74
비스킷69-74
딸기 잼74
쌀가루80
쌀 가루74
옥수수 가루72
옥수수 가루71
베이글 건조71
세 몰리나70
메밀 가루70
밀가루65-70
파스타68-70
라즈베리 잼70
날짜70
밀 가루68
진주 보리67
기장66
러스크67
호밀 가루62-66
귀리 겨66
건포도66
보리 가루65
오트밀65
케이크49-63
와플62
62
헤라클레스62
메밀57-60
초콜릿 과자60
밀 곡물57-59
말린 배62
말린 사과59
말린 무화과58
말린 복숭아58
서양 자두57
농축 우유만 55 ~ 57 세
보리 곡물56
호밀 곡물56
귀리 곡물55
버터 번55
할바54
말린 살구53
말린 살구51
지휘봉51
밀크 초콜릿50
쓴 초콜릿48
33-49
완두콩48
47
렌즈 콩, 병아리 콩, 녹두46
분유39-50
알코올 음료20 ~ 35 세
초콜렛 유약의 치즈 케이크32
팬케이크31
마늘서른
피스타치오27
감자 튀김23
캐슈22
로즈힙22
바나나21
아이스크림19-20
단 옥수수십구
치즈 케이크18
생강18
간장17
밀기울열 여섯
복숭아 주스, 포도 주스열 여섯
포도, 감, 망고, 페이 조아15
오트밀 죽15-20

탄수화물이 함유 된 식품

낙농

상품명탄수화물의 질량 분율
제품 100g 당 (그램 단위)
유산균4
Varenets4
요거트8-14
케 피어4
쿠미스5-6
우유다섯
버터 밀크다섯
응유 우유4
랴 젠카4
크림4
사워 크림3-4
코티지 치즈
아디 게 치즈2
파마산 치즈1
설 구니 치즈0.5
치즈 페타4
고다 치즈2
가공 치즈2-4
버터1

견과류, 씨앗

생성물탄수화물 함량
제품 100g 당 (그램 단위)
땅콩
호두열한
삼나무 너트13
캐슈23
아몬드13
피스타치오27
개암아홉
해바라기
참깨12

과일 야채

생성물탄수화물 함량
제품 100g 당 (그램 단위)
모과
살구아홉
체리 매화8
파인애플열한
아보카도2
주황색8
수박6
가지다섯
바나나21
링곤 베리8
스웨덴 인8
바질
포도15
체리열한
블루 베리7
석류석십사
그레이프 프루트7
멜론7
블랙 베리4
딸기8
신선한 무화과12
서양 호박다섯
흰 양배추다섯
브로콜리7
브뤼셀 콩나물
콜라 비 양배추8
붉은 양배추다섯
양배추2
사보이 양배추6
콜리 플라워4
감자들열 여섯
키위8
고수4
크랜베리4
물냉이6
구스베리아홉
레몬
양파8
부추6
산딸기8
망고15
만다린 오렌지8
당근7
클라우드 베리7
해초
복숭아열한
바다 갈매 나무속6
오이
파파야열한
파스 닙 뿌리아홉
피망다섯
복숭아
파슬리8
포멜로
토마토4
대황
7
순무6
레드 로완아홉
초크 베리열한
샐러드2
비트아홉
셀러리 채소2
셀러리 뿌리7
자두
건포도7-8
아스파라거스
예루살렘 아티 초크13
호박4
6
양 고추 냉이열한
15
달콤한 체리열한
블루 베리8
마늘서른
로즈힙22
시금치2
밤색
사과

똑같이 중요한 역할은 어떤 음식이 빠른 탄수화물 물질과 느린 탄수화물 물질을 포함하는지 구별하는 능력입니다. 단순 탄수화물이란 무엇입니까? 단당류가 많은 식품입니다.
복합 탄수화물 화합물을 포함하는 제품은 인간에게 유익합니다..

탄수화물이없는 음식

건강한 메뉴에는 천천히 흡수되는 탄수화물 화합물이 포함되어야합니다..
가공되지 않은 곡물에서 죽을 요리하고 우유가 아닌 물을 사용하는 것이 좋습니다. 무설탕 먹기.
밀기울, 뮤 즐리는 천천히 흡수되어 소화 시스템의 기능을 향상시키기 때문에 포기해서는 안됩니다.
완두콩, 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩에는 느린 탄수화물 화합물이 포함되어있어 안전하게 식단에 포함시킬 수 있습니다..
단맛이 부족하면 혈당 지수가 낮은 식품을 식별하는 데 도움이됩니다..
건강 메뉴에는 탄수화물이 적은 음식이 포함되어야합니다. 이들은 야채, 과일, 유제품, 허브, 견과류입니다..

탄수화물 화합물이 적은 식품 외에도 전혀 함유하지 않은 식품이 있습니다..

  • 고기 : 닭고기, 칠면조, 토끼, 송아지 고기, 돼지 고기, 양고기 안심.
  • 간 : 간, 신장, 심장.
  • 어류 : 강, 바다 저지방 품종.
  • 해산물 : 새우, 게, 오징어.
  • 식물성 기름 : 해바라기, 올리브, 참깨.
  • 버섯. Porcini 버섯 만, boletus 버섯에는 소량이 포함되어 있습니다 : 제품 100g 당 1-2g 이하.
  • 치즈 : Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter 및 기타.
  • 주류 : 보드카, 코냑, 진, 브랜디, 럼.

하루 탄수화물의 기준

탄수화물의 일일 섭취량은 성별, 나이, 사람의 생활 방식에 따라 다릅니다..

50kg의 남성은 체중 감량을 위해 하루 160g, 체중 유지를 위해 215g, 근육량 증가를 위해 275g이 필요합니다..

60kg의 남성은 체중 감량을 위해 하루 165g, 체중을 유지하려면 230g, 근육량을 늘리려면 290g이 필요합니다..

70kg의 남성은 체중 감량을 위해 하루 175g, 체중을 유지하려면 250g, 근육량을 늘리려면 300g이 필요합니다..

체중이 80kg 인 남성은 체중 감량을 위해 하루 185g, 체중을 유지하려면 260g, 근육량을 늘리려면 320g이 필요합니다..

체중이 50kg 인 여성의 경우 하루, 체중 감량을 위해 120g, 체중 유지를 위해 150g, 근육량 증가를 위해 200g이 필요합니다..

60kg의 여성은 체중 감량을 위해 하루 150g, 체중 유지를 위해 190g, 근육량 증가를 위해 245g이 필요합니다..

70kg의 여성은 체중 감량을 위해 하루 170g, 체중 유지를 위해 200g, 근육량 증가를 위해 260g이 필요합니다..

80kg의 여성은 하루, 체중 감량에는 150g, 체중 유지에는 220g, 근육량 증가에는 240g이 필요합니다..

일일 탄수화물 규범을 계산할 수 있습니다. 이렇게하려면 성장 지표에서 100을 뺀 다음 결과에 3.5를 곱해야합니다..
탄수화물 화합물의 불충분하거나 과도한 섭취는 인간에게 해를 끼칩니다.

신체에 과량의 탄수화물 화합물이 흡수되면 인슐린이 혈액으로 급격히 방출되고 과도한 지방이 축적됩니다. 이것은 당뇨병, 비만 및 기타 건강 문제를 유발할 수 있습니다..

탄수화물 화합물의 제한된 섭취는 글리코겐 저장을 고갈시키고 지방간이 발생하여 기능 장애로 이어집니다. 피로, 약점이 증가하고 신체 및 지적 능력이 감소합니다. 에너지 공급 업체가 부족하면 지방이 빠르게 분해되어 유해한 카테 나가 생성됩니다. Catenas는 신체를 산화시켜 케톤 산성 혼수 상태를 유발할 수 있습니다..