비타민 B가 많은 음식

놀랍게도 음식이 건강 할뿐만 아니라 맛도 좋은 경우입니다..

결핍 징후

가장 유명한 비타민 B는 B12입니다. 그는 무엇보다도 우리의 기분에 대한 책임이 있습니다. 부족한 경우 감정적 인 변화와 과민 반응이 시작됩니다. 그러나이 그룹에는 티아민 (B1), 리보플라빈 (B2), 니아신 (B3), 판토텐산 (B5), 피리독신 (B6), 비오틴 (B7), 엽산 (B9) 및 실제로 코발라민 ( B12). 그들 각각은 매우 중요합니다.

이러한 비타민이 부족한 경우 결과는 다를 수 있습니다. 빈혈, 입술 모서리의 균열, 입안의 궤양, 팔과 다리의 따끔 거림 또는 무감각, 피부 질환, 근육 조정 저하, 기억력 문제, 과민 반응 및 우울증. 그리고 임산부 의식이 요법에 엽산이 충분하지 않으면 아이가 신경 학적 결함으로 태어날 수 있습니다.

비타민 B의 주요 공급원

연어

통조림을 포함하여 기쁘게 생각합니다. 100g의 바다 물고기에는 다음이 포함됩니다.

티아민-DV의 18 %.

판토텐산-19 %

또한 연어는 건강한 오메가 -3 지방, 셀레늄, 양질의 단백질, 비타민 D3가 풍부합니다. 해양 물고기는 양식 물고기가 아니라 가장 건강하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

잎이 많은 채소

짙은 녹색에는 엽산이 많이 포함되어 있습니다. 85g 당 B9 함량 측면에서 챔피언 중 :

시금치-생으로 DV 41 %, 찜 31 %

로메인 상추-29 %

순무 잎-25 %

열 작용은 엽산을 파괴하므로 채소를 빠르고 가급적 쪄서 요리해야합니다. 또는 날로 먹거나.

간과 신장

가장 인기있는 제품은 아니지만 유용합니다. 쇠고기 간 100g에는 다음이 포함됩니다.

티아민-12 % DV

판토텐산-69 %

엽산-65 %

비타민 B12-1.5 %

쇠고기 간 (닭고기, 돼지 고기 등) 만 먹을 필요는 없습니다. 또한 비타민 B가 풍부합니다..

닭고기 달걀 (하나만)에는 RDA의 1/3 인 많은 비오틴이 포함되어 있습니다. 간에서만 더 많은 비타민 B7. 날달걀은 마시지 않는 것이 좋지만 삶은 달걀에는 다음이 포함되어 있습니다.

리바 플라 빈-15 % DV

판토텐산-7 %

엽산-5 %

소고기

육류 및 육류 제품은 티아민, 니아신 및 피리독신의 풍부한 공급원입니다. 100g의 쇠고기에는 다음이 포함됩니다.

판토텐산-6 %

비타민 B12-29 %

연체 동물

가리비, 굴, 홍합은 일반적으로 단백질, 오메가 -3 지방, 셀레늄, 철분, 망간, 아연 등 가능한 모든 것의 창고입니다. 그리고 그룹 B의 비타민. 100g의 굴에는 다음이 포함되어 있습니다.

엽산-4 %

비타민 B12-480 %

콩류

채식주의 자의 즐거움 : 콩류에는 엽산이 풍부합니다. 식물 공급원에 포함 된 다른 B 비타민의 함량은 적지 만 여전히 존재합니다. 조리 된 콩과 식물의 엽산 함량 (85g 당) :

검은 콩-DV의 32 %

녹색 완두콩-12 %

닭고기와 칠면조

가금류 고기에는 니아신과 피리독신이 많이 포함되어 있습니다. 또한 흰 살코기는 검은 살코기보다 이러한 비타민을 더 많이 포함하고 있습니다. 가금육 100g에는 다음이 포함됩니다.

나이아신-37 % (터키), 69 % (치킨)

피리독신-28 % (터키), 30 % (닭고기)

돼지 고기

쇠고기와 달리 돼지 고기는 티아민이 풍부합니다. 그러나 다른 많은 비타민도 있습니다. 또한, 대부분의 비타민은 살코기, 견갑골, 카르 보네 이드 등 마른 부분에서 발견됩니다. 100g의 고기에는 다음이 포함됩니다.

판토텐산-9 %

비타민 B12-14 %

그리고 또 뭐

많은 비타민 B가 효모에서 발견됩니다. 단 2 큰술 만이 비타민 B12, 니아신, 티아민, 리보플라빈, 피리독신의 일일 요구량을 커버하는데, 이는 사람에게 필요한 기준보다 몇 배 더 높습니다. 효모의 엽산은 2 큰술에 대한 일일 요구량의 60 % 미만입니다. 그러나 수치를 위해 효모의 이점은 의심 스럽습니다..

또한 비타민 B5와 B6은 해바라기 씨에서 발견됩니다. 그러나 그들 중 많은 것은 없습니다. 규범을 덮으려면 적어도 100g의 씨앗을 먹어야합니다. 그리고 그것은 600 칼로리가 넘습니다.

비타민 B가 함유 된 식품

비타민이 없으면 적절한 생리적 과정이 불가능하기 때문에 예외없이 모든 사람에게 비타민이 필요합니다. 일부 비타민은 인체에서 합성되고 일부는 외부에서 음식으로 만 나올 수 있으므로 식단을 적절하게 구성하는 것이 매우 중요합니다. 신체에 가장 중요한 비타민 B는 티아민 (B1), 리보플라빈 (B2), 니코틴산 (B3)입니다. ), 판토텐산 (B5), 피리독신 (B6), 엽산 (B9), 시아 노 코발라민 (B12).

비타민 B1은 견과류, 메밀, 콩, 아스파라거스, 감자, 통밀 빵, 밀기울 및 간에서 대량으로 발견됩니다. 보리와 밀의 티아민이 풍부한 발아 곡물.

비타민 B2는 신체의 산화 과정의 주요 참여자 중 하나이며 단백질 합성 및 지방 분해에 관여합니다. 리보플라빈은 적혈구 생성을 자극하고 시력을 향상시킵니다. 비타민 결핍은 근육 피로를 유발하고 기분을 감소시킵니다..

우유, 가금류, 계란, 생선 및 치즈에는이 비타민이 풍부합니다. 시금치, 브로콜리, 흰 양배추에도 많은 리보플라빈이 있습니다..

비타민 B3는 신체의 에너지 대사를 조절하는 호르몬과 물질의 생합성에 참여합니다. 불면증과 과민 반응은 니아신 결핍의 징후 일 수 있습니다..

육류, 내장 육, 계란, 견과류 및 녹색 채소가이 비타민의 주요 공급원입니다..

비타민 B5는 조직 재생을 담당하고 신진 대사에 적극적으로 참여하며 감염에 대한 신체의 저항력을 향상시킵니다. 종종 비타민은 피부를 통해 잘 흡수되기 때문에 화장품에 첨가됩니다. 판토텐산 부족은 주로 신체의 재생 능력 감소에 반영됩니다..

이 비타민을 필요한 양으로 섭취하려면 유제품, 시리얼, 녹색 채소 및 견과류, 계란을 식단에 포함시켜야합니다..

비타민 B6는 강력한 항우울제입니다. 또한 피리독신은 적혈구 생성을 촉진하고 아미노산 교환에 관여합니다. 낮은 비타민 함량은 기분 저하, 식욕 감소 및 불면증과 관련이 있습니다..

무엇보다도이 비타민에는 쇠고기, 계란, 우유 및 양배추가 포함되어 있습니다..

비타민 B9 (엽산)은 헤모글로빈 합성 및 적혈구 생성, 지방 대사 및 자유 라디칼 중화에 없어서는 안될 필수 요소입니다..

간, 버섯, 달걀 노른자, 콜리 플라워, 당근, 파슬리에 엽산 함유.

비타민 B12는 지방, 단백질 및 탄수화물 처리는 물론 신경계와 면역계의 정상적인 기능을 유지하는 데 필수적입니다..

Cyanocobalamin은 내장 육, 치즈, 육류, 해산물, 계란 및 콩에서 다량으로 발견됩니다.

비타민 B가 포함 된 음식

비타민 B 결핍으로 세포 대사 장애가 발생하고 모든 유형의 신진 대사가 앓고 피부, 모발, 손톱의 상태가 악화되고 시각 기능, 조혈, 면역 및 신경계가 손상됩니다. 합성 식품 첨가물을 사용하지 않고 비타민 B 결핍을 예방하려면 식단을 다양 화하고 어떤 식품에 비타민 B가 포함되어 있는지 알아야합니다..

신체와 면역에 대한 B 비타민의 역할

비타민 B는 8 가지 생물학적 활성 수용성 유기 화합물을 포함합니다. 21 세기 초에 수행 된 현대 연구까지 3 가지 물질 (B4-콜린 (카르니틴), B8-이노시톨, B10-파라 아미노 벤조산)이 더 포함되었습니다..

비타민 B의 구성.

B 비타민의 생물학적 역할은 화학 구조에 의해 결정됩니다.

조효소 또는 조효소로서 효소의 산화 환원 반응, 대사 과정, 물질 합성 (산, 펩티드, 신경 전달 물질, 부신 호르몬)에 참여합니다..

비타민은 모든 신체 시스템에서 어떤 기능을 수행합니까?

  • 음식에서 BJU와 영양소를 흡수하여 에너지 대사를 제공합니다.
  • 혈액 세포, 헤모글로빈, 항체 생산 촉진;
  • 피부, 손톱, 모발의 상피를 손상, 박리, 피부병의 발달로부터 보호하십시오.
  • 조직 산소화, 글리코겐 균형, 인슐린, 콜레스테롤 및 후속 분해를 조절합니다.
  • 혈관 수축, 혈전 형성, 빈혈을 예방하는 신체를 통한 혈액의 이동을 개선합니다.
  • 중추 신경계, 면역, 생식계의 기능을 자극합니다..

비타민 B1-티아민이 함유 된 식품

체내에 들어가면 골격, 뇌, 심장, 소화관의 근육 조직에 티아민이 축적됩니다..

Avitaminosis는식이 요법, 알코올 또는 니코틴 남용으로 발생하며 종종 신경 장애를 동반합니다. 물질의 일일 요구량은 1-1.2mg입니다..

식물성 식품, 특정 육류 제품에서 대량으로 발견됩니다..

티아민의 주요 식품 공급원 (제품 100g 당 mg) :

비타민 B1이 많은 식품.

  • 밀가루 빵-0.18-0.23 mg;
  • 콩-0.3-0.7 mg;
  • 콩과 식물 (병아리, 완두콩, 렌즈 콩, 콩)-0.5 mg;
  • 해바라기 씨-1.8 mg;
  • 채소 (밤색, 시금치, 아스파라거스, 파슬리)-0.1-0.2 mg;
  • 야채 (당근, 셀러리, 사탕무, 감자, 양배추)-0.08-0.15 mg;
  • 과일 (파인애플, 두리안, 귤, 자두)-0.08-0.3 mg;
  • 말린 과일 (말린 살구, 건포도)-0.1-0.15 mg;
  • 찌꺼기 (쇠고기 또는 돼지 간, 뇌, 심장)-0.08-0.12 mg;
  • 견과류 (헤이즐넛, 피스타치오, 캐슈, 땅콩)-0.4-0.8 mg;
  • 효모-0.4 mg;
  • 밀가루 (호밀, 밀, 메밀)-0.4-0.5 mg.

비타민 B2가 더 많은 곳-리보플라빈

인체에는 리보플라빈이 저장되지 않고 과도한 물질이 신장을 통해 배설됩니다. 비타민 결핍을 예방하려면 비타민 B2가 풍부한 일일 식품 (계란, 견과류, 버섯, 육류 및 유제품)을 식단에 포함시켜야합니다. 필요한 일일 복용량-1.7-2.2 mg.

다른 제품에 포함 된 리보플라빈의 양 (100g 당 mg) :

비타민 B2가 풍부한 식품.

  • 버섯 (porcini, champignons, chanterelles, 굴 버섯)-0.5-2.5 mg;
  • 고기 찌꺼기 (쇠고기 신장, 간)-1.8-2.1 mg;
  • 치즈 (feta, suluguni, camembert, roquefort, cheddar)-0.85-0.4 mg;
  • 분유-1.8-1.3 mg;
  • 견과류 (아몬드, 헤이즐넛, 잣)-0.5-0.7 mg;
  • 계란-0.6 mg;
  • 발효유 제품 (코티지 치즈, 요구르트, 케 피어)-0.18-0.3 mg;
  • 생선 (연어, 핑크 연어, 연어, 청어, 청어, 고등어)-0.15-0.25 mg.

대부분의 곡물, 파스타, 야채 및 과일에는 0.03-0.08mg의 물질이 포함되어 있습니다..

B3-니코틴산이 함유 된 식품 목록

소화기 질환, 심혈관 질환, 만성 전염병, 간염, 펠라그라, 스트레스, 임신 및 모유 수유시 충분한 비타민 B3 (PP)를 음식과 함께 섭취해야합니다. 물질의 함량은 버섯, 견과류, 육류, 생선, 씨앗, 곡물에서 높습니다..

표에는 니코틴산의 일일 요구량 (20-25mg)을 충족하는 식품이 나열되어 있습니다..

이름비타민 PP 함량 (100g 당 mg)
버섯 (꿀 agarics, porcini, boletus, russula)6.5-10.5 mg
견과류 (땅콩, 헤이즐넛, 호두)5 ~ 18.5mg
씨앗 (해바라기, 참깨, 콩)9.5-15 mg
달걀3mg
고기 (쇠고기, 돼지 고기, 토끼, 양고기)6-8 mg
가금류 (닭고기, 칠면조)12.5-13.5 mg
생선 (분홍 연어, 연어, 농어, 청어, 고등어)8 ~ 11.5mg
해산물 (오징어, 홍합, 새우)4.5 ~ 7.5mg
말린 과일 (말린 살구, 대추 야자, 말린 사과)1.5-2 mg
발효유 제품 (치즈, 코티지 치즈, 요거트, 케 피어)3.5 ~ 6.5mg
시리얼2.5-5 mg
콩류 (콩, 렌즈 콩, 완두콩)6.5-8 mg

비타민 B4에 포함 된 것-콜린

간, 신경 및 심혈관 계통의 병리 치료에는 콜린 임명이 동반됩니다..

이 비타민 유사 물질은 음식이나 비타민 보충제를 통해 체내로 들어간 다음 효소의 작용으로 분해되어 탄수화물, 지질의 신진 대사를 촉진하고 장기에 지방 조직의 축적을 방지합니다.

비타민 B4의 일일 섭취량은 500mg입니다. 충분한 양의 물질이 식품에 있습니다.

콜린이 많은 식품 (비타민 B4).

  • 계란-250-500 mg;
  • 달걀 노른자-750 mg;
  • 콩-280 mg;
  • 가금류 (터키, 닭고기)-120-140 mg;
  • 발효유 제품 (사워 크림, 크림, 케 피어, 코티지 치즈)-40-120 mg;
  • 생선 (핑크 연어, 청어)-65-95 mg;
  • 곡물 (귀리, 밀, 쌀)-85-95 mg;
  • 파스타-53mg;
  • 밀가루-75-85 mg;
  • 분유-110 mg;
  • 고기 (쇠고기, 양고기, 돼지 고기)-75-90 mg;
  • 견과류 (땅콩, 아몬드, 잣)-53 mg.

비타민 B5가 많은 식품 표-판 토텐

인간의 장에서 합성되는 것 외에도 판토텐산은 자연에서 발견되며 많은 식품에서 발견됩니다. 비타민 B5 결핍은 드물며 대사 장애 (고갈, 우울증, 통증 증후군, 모든 신체 시스템의 기능 장애)로 나타납니다. 물질의 권장 일일 복용량은 5-10mg입니다..

식품의 비타민 B5 함량.

이 표는 판 토텐이 포함 된 식품 목록을 제공합니다.

이름비타민 B5의 함량 (100g 당 mg)
달걀4mg
분유3.5mg
밀기울1.5-2 mg
곡물 (밀, 귀리, 호밀, 쌀)0.6-1.2 mg
발효유 제품 (요구르트, 케 피어, 우유, 크림, 치즈)0.35 ~ 0.5mg
생선 (농어, 청어, 고등어, 연어)0.6-1.5 mg
밀가루0.5-0.8 mg
콩류 (콩, 렌즈 콩, 완두콩)1-2.3 mg
견과류 (땅콩, 헤이즐넛, 아몬드)0.5-1.7 mg
아보카도1,5 mg
다양한 품종의 양배추0.5-0.9 mg
해바라기 씨1.12 mg
녹색 완두콩0.85 mg

비타민 B6 함량-식품의 피리독신

피리독신 결핍으로 신진 대사, 조혈 및 면역이 억제됩니다. 그것은 전염병 환자, 심혈관 및 신경계의 병리학 환자 치료에 사용됩니다..

이 물질은 본질적으로 흔하지 만 열에 의해 파괴됩니다. 따라서 권장 일일 복용량 (1 ~ 2mg)은 신선한 채소와 과일에서 얻는 것이 가장 좋습니다..

비타민 B6가 포함 된 음식 :

  • 견과류 (피스타치오, 헤이즐넛, 캐슈)-0.5-1.7 mg;
  • 씨앗 (참깨, 해바라기)-0.8-1.3 mg;
  • 야채 (아보카도, 양배추, 감자, 피망)-0.2-0.5 mg;
  • 마늘-1.2 mg;
  • 과일 (바나나, 감, 파인애플, 망고)-0.1-0.4 mg;
  • 빵-0.1-0.2 mg;
  • 곡물 (옥수수, 양질의 거친 밀가루, 진주 보리, 밀, 메밀, 보리)-0.17-0.52 mg;
  • 지방이 많은 물고기-0.55-0.8 mg;
  • 육류 (닭고기, 돼지 고기, 쇠고기, 칠면조)-0.31-0.5 mg.

비타민 B7-비오틴

비오틴의 주요 부분은 인간의 장에서 생산되고 나머지는 음식과 함께 몸에 들어갑니다. 하루에 필요한 비타민 B7은 50mcg이며, 식물과 동물성 제품이 포함 된 완전한 식단이이 기준을 완전히 충족합니다..

물질의 부족은 빈혈, 상피 조직 손상, 소화 불량, 모발, 피부, 손톱의 품질 저하를 동반합니다.

비오틴 함량이 높은 식품 목록 (100g 당 μg) :

  • 요리 된 계란-25 mcg;
  • 곡물 (귀리, 쌀, 밀)-12-20 mcg;
  • 닭고기-8.5-10 mcg;
  • 발효유 제품 (acidophilus, kefir, 크림, 사워 크림)-3-3.5 mcg;
  • 반 단단한 치즈-4.2-5.6 mcg;
  • 코티지 치즈-5-7.5 mcg;
  • 대구 간-11 mcg;
  • 대두-62 mcg;
  • 다른 품종의 양배추-1.5-2 mcg;
  • 토마토-1.3 mcg;
  • 양파-0.9 mcg.

다른 야채, 과일, 허브에는 0.3-0.8 μg의 물질이 포함되어 있습니다. 육류 제품, 생선, 견과류 및 버섯-0.1-7 mcg.

비오틴이 풍부한 식품.

비타민 B8이 포함 된 음식

이노시톨은 포도당의 세포에서 독립적으로 형성되고 혈액과 함께 모든 기관으로 이동하는 비타민 유사 물질입니다. 비타민 B8의 일일 요구량은 0.5-1.5mg이며 80 %는 신체 내부 공급으로 커버됩니다..

열악한 식단, 과도한 신체 활동, 잦은 스트레스, 나쁜 습관으로 물질에 대한 필요성이 증가합니다..

이노시톨이 포함 된 식품 (100g 당 g) :

  • 밀기울 (밀, 귀리, 쌀)-0.4-0.5g;
  • 곡물 (오트밀, 보리, 옥수수)-0.25-0.37g;
  • 감귤류 (오렌지, 자몽, 귤)-0.15-0.25g;
  • 콩과 식물 (완두콩, 렌즈 콩, 녹두)-1.2-1.42g;
  • 야채 (양배추, 당근, 사탕무, 토마토)-0.06-0.09g;
  • 과일 (복숭아, 바나나, 사과)-0.02-0.08g;
  • 생선 (가자미, 연어, 정어리, 대구)-0.01-0.02g;
  • 쇠고기, 쇠고기 간-0.02-0.05g.

비타민 B9가 가장 많은 곳-엽산

엽산은 장내 미생물에 의해 부분적으로 합성되고 신체는 음식에서 나머지 물질을받습니다..

결핍의 배경에 대해 빈혈이 발생하고 면역력이 있으며 생식 기능이 약해지고 임신 중 합병증이 관찰됩니다..

비타민 B9의 일일 섭취량은 200-400 μg이며, 조리 중 열처리시 물질의 일부가 파괴됩니다..

엽산이 풍부한 식품.

다음 표에는 엽산이 과도하게 함유 된 식품이 나열되어 있습니다.

이름비타민 B9의 함량 (100g 당 μg)
견과류, 씨앗 (땅콩, 참깨, 호두, 아몬드)43-150 mcg
간장180mcg
채소 (파슬리, 양상추, 시금치, 바질, 고수)63-112 mcg
아보카도85mcg
콩류 (렌즈 콩, 병아리 콩, 콩, 녹두)84-95mcg
다양한 품종의 양배추62-81 μg
세미 하드 치즈60 ~ 67mcg
밀가루50 ~ 55mcg
생선 알50mcg
야채 (옥수수, 피망, 토마토)46 ~ 54 μg
코티지 치즈42 μg
닭고기 노른자 (삶은 것)23 μg
크림, 사워 크림10-12mcg
대구 간 통조림108mcg
기름에 담은 생선 통조림 (새우, 정어리, 물고기)11-23mcg
밀기울51-73mcg
30-50mcg
해바라기 씨221 μg
말린 포르 치니 버섯135mcg

비타민 B12의 공급원-cyanocobalamin

비타민 B12 결핍의 배경으로 다양한 형태의 빈혈, 신경계 질환 및 우울증이 발생합니다. 간에서 시아 노 코발라민 공급이 4 ~ 5 년 동안 보존되기 때문에 병리학은 드물며 주로 비타민 대사의 유전성 장애와 관련이 있습니다. 비타민의 일일 필수 복용량은 1.8-2.8mcg입니다. 물질 부족을 보완하기 위해 주사 요법 또는식이 요법을 통해.

비타민 B12 함유 식품.

시아 노 코발라민을 함유 한 식품 목록 :

  • 고기 내장 (간, 심장, 위)-26-60 mcg;
  • 해산물 (문어, 홍합, 새우)-10-20 mcg;
  • 지방이 많은 생선 (고등어, 청어)-9-13 mcg;
  • 바다 물고기 (농어, 대구)-0.9-1.9 mcg;
  • 고기 (쇠고기, 양고기, 닭고기)-0.8-6 μg;
  • 닭고기 달걀-0.9 mcg;
  • 발효유 제품 (요구르트, 코티지 치즈, 사워 크림, 치즈)-0.4-0.7 mcg;
  • 두부-2.7 mcg.

비타민 B17에 포함 된 것

유기물 아미그달린은 식물의 씨앗과 핵에서 형성되어 쓴맛을냅니다. 대체 의학 지지자들 사이에서 "비타민 B17"또는 "라에 트릴"이라는 이름이 일반적이지만 대부분의 국가에서이 활성 물질을 사용한 제제는 금지되어 있습니다..

비타민 B17 : 식품의 함량.

비타민 B17은 면역 체계를 자극하고 악성 암세포의 형성과 성장을 억제하며 신체의 방어력을 향상시키는 것으로 추정됩니다..

과학계에서는 물질의 이러한 영향이 거부되었지만 라 트릴의 독성 효과는 분자의 시안화물 함량으로 인해 주목됩니다.

물질을 포함하는 제품 (100g 당 g) :

  • 살구, 자두, 체리, 복숭아, 사과 알맹이는 가장 많은 라 트릴과 시안화 수소산을 포함합니다.
  • 특정 종류의 견과류 (쓴 아몬드, 호두, 마카다미아)-0.5g 이상;
  • 열매 (야생 블랙 베리, 구스베리, 크랜베리, 엘더베리)-최대 0.5g;
  • 식물 (유칼립투스, 알팔파, 아마, 클로버)-최대 0.5g;
  • 곡물 (메밀, 기장, 완두콩, 렌즈 콩)-약 0.1g.

과학 문헌에는이 물질의 배포 금지로 인해 비타민 B17의 일일 권장 복용량에 대한 데이터가 없습니다. 1g 이상의 라 트릴을 1 회 섭취하면 중독이 발생할 수 있습니다..

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비타민 B가 풍부한 음식 15 가지

B 비타민은 8 가지가 있으며 총칭하여 B 비타민이라고합니다.이 비타민 그룹에는 티아민 (B1), 리보플라빈 (B2), 니아신 (B3), 판토텐산 (B5), 피리독신 (B6), 비오틴 (B7), 엽산이 포함됩니다. (B9) 및 코발라민 (B12).

이 비타민 각각에는 고유 한 기능이 있지만. 그들은 신체가 에너지를 생성하고 세포에서 중요한 분자를 생성하도록 돕는 경향이 있습니다. (1).

B12 이외에도 신체는 이러한 비타민을 장기간 저장할 수 없으므로 음식을 통해 정기적으로 수치를 보충해야합니다. (1).

많은 식품에 비타민 B가 포함되어 있지만 이러한 비타민이 풍부한 것으로 간주 되려면 식품에 1 회 권장 일일 권장량 (RDI)의 20 % 이상이 포함되어야합니다. RDI의 10 ~ 19 %를 포함하는 식품은 좋은 공급원으로 간주됩니다. (2).

다음은 하나 이상의 비타민 B가 풍부한 15 가지 건강 식품 목록입니다..

비타민 B가 다량 함유 된 음식

1. 연어

이 영양가있는 생선에는 여러 가지 비타민 B가 풍부합니다. 100g의 조리 된 연어에는 다음이 포함되어 있습니다.

  • 티아민 (B1) : RDI의 18 %
  • 리보플라빈 (B2) : RDI의 29 %
  • 나이아신 (B3) : RDI의 50 %
  • 판토텐산 (B5) : RDI의 19 %
  • 피리독신 (B6) : RDI의 47 %
  • 코발라민 (B12) : RDI의 51 %

또한 연어는 단백질과 셀레늄뿐만 아니라 오메가 -3 지방산이 많은 저 수은 생선입니다..

연어는 리보플라빈, 니아신, B6 및 B12가 풍부하며 티아민과 판토텐산의 좋은 공급원이기도합니다. 또한 사실상 수은이없고 오메가 -3 지방과 단백질이 풍부합니다..

2. 녹색 잎 채소

녹색 잎이 많은 채소는 엽산 함량이 높습니다 (B9). 그들은 엽산의 가장 풍부한 식물 공급원 중 하나입니다 (5, 6, 7, 8, 9).

  • 생 시금치 : 1 온스 제공량에 DV의 41 %
  • 조리 된 시금치 : 85g 제공 당 RDI의 31 %
  • 조리 된 콜라 드 채소 : 85g 제공 당 RDI의 20 %
  • 익힌 순무 채소 : 85g 제공 당 RDI의 25 %
  • 생 양상추 : 85g 제공 당 DV의 29 %

일부 엽산은 조리 중 가열하면 파괴되고 일부는 야채가 조리되는 물에 방출 될 수 있습니다. 조리 중 엽산 손실을 최소화하려면 녹색 잎채소를 부드럽고 부드러워 질 때까지 찐다 (10, 11)..

녹색 잎이 많은 채소, 특히 시금치, 케일, 순무 채소 및 상추는 최고의 식물 기반 엽산 공급원 중 일부입니다. 대부분의 엽산을 유지하기 위해 생으로 먹거나 찐다.

3. 간 및 기타 내장

내장은 특별히 인기가 없지만 (특히 간) 비타민 B가 다량 함유되어 있습니다. 여기에는 소고기, 돼지 고기, 양고기, 닭고기 등 다양한 동물과 가금류의 내장이 포함됩니다 (12, 13, 14, 15)..

예를 들어, 쇠고기 간 100g에는 다음이 포함되어 있습니다 (12, 16).

  • 티아민 (B1) : RDI의 12 %
  • 리보플라빈 (B2) : RDI의 201 %
  • 나이아신 (B3) : RDI의 87 %
  • 판토텐산 (B5) RDI의 69 %
  • 피리독신 (B6) : RDI의 51 %
  • 비오틴 (B7) : RDI의 138 %
  • 엽산 (B9) : DV의 65 %
  • 코발라민 (B12) : RDI의 1,386 %

간 특유의 맛과 냄새에 익숙하지 않거나 단순히이 제품이 마음에 들지 않는다면 다진 고기와 섞거나 칠리와 같은 다양한 향신료를 첨가하십시오..

부산물 (특히 간)에는 다량의 비타민 B가 포함되어 있습니다. 간을 냄새와 맛이 더 좋게 만들려면 잘게 썰어 다진 고기에 추가하거나 다양한 양념을 사용하십시오..

달걀 4 개

하나의 큰 달걀에는 비오틴에 대한 RDI의 33 %가 포함되어 있으며 노른자와 단백질 사이에 분포되어 있습니다. 사실, 계란은 최고의 비오틴 공급원 중 하나입니다. 간에서만 더 많이 함유되어 있습니다 (16, 17)..

계란에는 다른 비타민 B가 적은 양이 포함되어 있습니다. 조리 된 큰 계란 (50g)에는 다음과 같은 (16, 18)이 포함되어 있습니다.

  • 리보플라빈 (B2) : RDI의 15 %
  • 판토텐산 (B5) : RDI의 7 %
  • 비오틴 (B7) : RDI의 33 %
  • 엽산 (B9) : DV의 5 %
  • 코발라민 (B12) : RDI의 9 %

날달걀 흰자에는 정기적으로 많은 양의 날달걀을 섭취하면 비오틴에 결합하여 장에서의 흡수를 방해하는 단백질 인 아비딘이 포함되어 있습니다. 계란을 조리하면 아비딘이 비활성화되고 식중독 위험이 감소합니다. (17, 19).

계란, 육류 또는 기타 동물성 제품을 먹지 않는 경우 소량의 비오틴이 포함 된 야채, 과일, 견과류, 씨앗 및 통 곡물과 같은 음식을 섭취하여 비오틴 요구 사항을 충족 할 수 있습니다 (16, 17)..

계란은 간 다음으로 비오틴의 주요 공급원입니다. 조리 된 큰 계란 1 개는 비오틴 RDI의 1/3을 제공합니다..

5. 우유

우유 한 컵 (240ml)에는 리보플라빈에 대한 RDI의 26 %가 포함되어 있으며 다른 비타민 B는 더 적습니다 (20).

  • 티아민 (B1) : RDI의 7 %
  • 리보플라빈 (B2) : RDI의 26 %
  • 판토텐산 (B5) : RDI의 9 %
  • 코발라민 (B12) : RDI의 18 %

연구에 따르면 우유 및 기타 유제품은 인간의 주요 리보플라빈 공급원이며 육류 및 곡물이 그 뒤를 잇는 경향이 있습니다 (21, 22)..

예를 들어, 36,000 명 이상의 유럽 성인의 데이터를 조사한 관찰 연구에 따르면 유제품은 체내 리보플라빈 RDI의 22-52 %를 제공합니다..

다른 동물성 제품과 마찬가지로 우유는 컵당 RDI의 18 % (240ml)를 공급하는 B12의 좋은 공급원이기도합니다. (19).

또한 우유 및 기타 유제품에서 B12를 가장 잘 흡수합니다. 흡수율은 51-79 %입니다. (23).

우유 및 기타 유제품은 1 컵 (240ml)만으로 많은 사람들에게 일일 리보플라빈 요구량의 약 1/3을 공급합니다. 우유는 또한 잘 흡수되는 비타민 B12의 좋은 공급원입니다..

6. 쇠고기

쇠고기를 먹는 것은 비타민 B 섭취에 큰 기여를 할 수 있습니다.

스페인에서 약 2,000 명의 식습관에 대한 관찰 연구에 따르면 티아민, 니아신 및 피리독신의 주요 공급원은 육류 및 육류 제품이었습니다 (21)..

다음은 쇠고기 필레 100g에 들어있는 비타민 B입니다 (24).

  • 티아민 (B1) : RDI의 5 %
  • 리보플라빈 (B2) : RDI의 8 %
  • 나이아신 (B3) : RDI의 39 %
  • 판토텐산 (B5) : RDI의 6 %
  • 피리독신 (B6) : RDI의 31 %
  • 코발라민 (B12) : RDI의 29 %

쇠고기에는 비타민 B3, B6 및 B12가 풍부합니다. 100g의 필레에는 다른 비타민 B가 적을뿐만 아니라 각 비타민에 대한 RDI의 약 1/3이 포함되어 있습니다..

7. 굴, 조개, 홍합

굴, 조개류, 홍합은 B12의 놀라운 공급원이자 리보플라빈의 훌륭한 공급원입니다. 또한 적은 양의 티아민, 니아신 및 엽산을 함유하고 있습니다..

조리 된 100g 제공량에는 다음이 포함됩니다 (25, 26, 27) :

비타민 B

굴, RDI의 %RDI의 %

푸른 홍합, % DV

티아민 (B1)8 %십%20 %리보플라빈 (B2)26 %25 %25 %나이아신 (B3)18 %17 %15 %엽산 (B9)4 %7 %십구%코발라민 (B12)480 %1648 %400 %

* 조개류의 비타민 B 함량 : 표

이 조개류는 또한 단백질과 철, 아연, 셀레늄 및 망간을 포함한 여러 미네랄이 풍부합니다. 또한 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다 (25, 26, 27)..

굴, 조개류 및 홍합은 1 회 제공량 ​​당 비타민 B12에 대한 RDI의 4 배 이상을 포함합니다. 또한 리보플라빈 함량이 높고 티아민, 니아신 및 엽산 함량이 낮습니다..

8. 콩류

콩과 식물은 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산 및 B6를 포함한 소량의 다른 B 비타민을 제공합니다 (28).

다음은 다양한 종류의 조리 된 콩류 (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36)의 85g 제공량에 엽산의 양입니다.

  • 검은 콩 : DV의 32 %
  • 병아리 콩 : RDI의 35 %
  • 완두콩 (설 익은 대두) : RDI의 60 %
  • 완두콩 : DV의 12 %
  • 팥 : RDI의 29 %
  • 렌즈 콩 : RDI의 45 %
  • 핀토 빈 : RDI의 37 %
  • 구운 대두 : DV의 44 %

엽산 (또는 엽산이라고하는 합성 형태)은 특정 선천적 결함의 위험을 줄이는 데 중요합니다. 위의 RDI 값은 400mcg의 RDA를 기반으로하지만 임산부는 매일 600mcg가 필요합니다. (37).

핀토 빈, 검은 콩, 렌즈 콩과 같은 대부분의 콩류에는 특정 선천적 결함의 위험을 줄이는 데 중요한 비타민 B 인 엽산이 풍부합니다..

9. 닭고기와 칠면조

칠면조와 닭고기에는 니아신과 피리독신이 풍부합니다. 가슴살과 같은 흰살 고기에는 아래 표와 같이 검은 살코기 (허벅지 살과 같은)보다이 두 가지 비타민이 더 많이 포함되어 있습니다..

익힌 껍질을 벗긴 닭고기 또는 칠면조 100g에는 다음이 포함됩니다 (38, 39, 40, 41).

비타민 B

닭 가슴살, RDI의 %칠면조 가슴살, RDI의 %닭고기 어두운 고기, RDI의 %

다크 칠면조 고기, RDI의 %

리보플라빈 (B2)7 %8 %13 %15 %나이아신 (B3)69 %37 %33 %17 %판토텐산 (B5)십%7 %12 %십사%피리독신 (B6)서른%28 %18 %십구%코발라민 (B12)6 %7 %다섯%7 %

* 닭고기 및 칠면조 고기의 비타민 B 함량 : 표

칼로리를 줄이기 위해 가금류의 기름진 피부를 제거하면 대부분의 비타민 B가 피부가 아닌 고기에서 발견되므로 걱정할 필요가 없습니다 (42, 43)..

닭고기와 칠면조 (특히 흰 살코기)에는 비타민 B3와 B6이 풍부합니다. 가금류는 또한 적은 양의 리보플라빈, 판토텐산 및 코발라민을 제공합니다. 대부분의 영양소는 피부가 아닌 고기에서 발견됩니다..

10. 요거트

요구르트는 리보플라빈과 B12가 풍부합니다. 영양소의 양은 브랜드마다 다르지만 요구르트 1 회 제공량에는 평균적으로 다음과 같은 양의 비타민 B가 포함되어 있습니다 (44, 45, 46, 47).

비타민 B

플레인 요거트, 170g 당 RDI %바닐라 요거트, 170g 당 RDI의 %그릭 요거트, 170g 당 DV의 %

냉동 바닐라 요구르트, 95g 당 DV %

리보플라빈 (B2)18 %26 %36 %20 %코발라민 (B12)26 %35 %53 %열한%

* 요구르트 종류별 비타민 B 함량 : 표

맛을 낼 때 대부분의 냉동 및 냉장 요구르트에는 1 회 제공량 ​​당 3-4 티스푼의 첨가 된 설탕이 포함되어 있습니다. 따라서 적당히 섭취하십시오 (45, 46, 47).

발효 된 두유, 아몬드 우유, 코코넛 우유로 만든 요구르트와 같이 상점에서 유제품 요구르트에 대한 많은 대안을 가끔 찾을 수도 있습니다. 그러나 이러한 식품 (강화되지 않은 경우)은 일반적으로 리보플라빈 또는 B12의 좋은 공급원이 아닙니다 (46)..

요구르트는 자연적으로 비타민 B2와 B12가 풍부하지만 강화되지 않는 한 식물성 대체 식품은 이러한 비타민의 좋은 공급원이 아닙니다. 설탕이 든 요구르트 섭취를 제한하십시오.

11. 영양 및 맥주 효모

영양 효모와 맥주 효모는 비활성 상태이므로 빵을 만드는 데 사용할 수 없습니다. 오히려 사람들은 음식의 풍미와 영양 특성을 향상시키기 위해이를 사용합니다..

이 효모에는 자연적으로 비타민 B가 포함되어 있으며 종종 비타민 B가 강화되어 있습니다 (특히 영양 효모). 영양소가 추가 된 경우 라벨의 성분 목록에 표시됩니다..

이 두 가지 유형의 효모 2 큰술 (16-30 그램)의 비타민 B는 브랜드별로 다르지만 (48, 49) :

비타민 B

영양 효모, RDI의 %

맥주 효모, RDI의 %

티아민 (B1)640 %80 %리보플라빈 (B2)570 %90 %나이아신 (B3)280 %50 %판토텐산 (B5)십%6 %피리독신 (B6)480 %40 %엽산 (B9)60 %15 %코발라민 (B12)130 %다섯%

* 영양 및 맥주 효모의 비타민 B 함량 : 표

채식주의 자와 비건은 일반적으로 B12로 강화 된 영양 효모를 사용하는데, 이는 동물성 제품을 먹지 않으면 구하기 어렵습니다. (50).

영양 효모의 고소한 맛이 조미료로도 유명합니다. 그러나 맥주 효모는 쓴맛이 날 수 있으며 스무디, 샐러드 드레싱 또는 수프와 같은 음식과 더 잘 섞일 수 있습니다..

영양 효모와 맥주 효모는 비타민 B가 풍부하지만 B12를 포함한 영양 효모에 이러한 비타민의 상당 부분이 첨가됩니다. 이러한 음식은 풍미를 향상 시키거나 다른 음식에 영양분을 추가하는 데 사용할 수 있습니다..

12. 돼지 고기

다른 육류와 마찬가지로 돼지 고기는 비타민 B가 풍부하고 특히 소고기가 적은 티아민이 풍부합니다..

100g의 돼지 고기 안심 1 회분에는 (51)이 포함되어 있습니다.

  • 티아민 (B1) : RDI의 69 %
  • 리보플라빈 (B2) : RDI의 24 %
  • 나이아신 (B3) : RDI의 24 %
  • 판토텐산 (B5) : RDI의 9 %
  • 피리독신 (B6) : RDI의 27 %
  • 코발라민 (B12) : RDI의 14 %

돼지 고기의 건강상의 이점을 얻으려면 지방이 많은 고기보다 지방과 칼로리가 훨씬 낮은 돼지 고기 안심을 선택하십시오. (52).

돼지 고기에는 특히 티아민, 리보플라빈, 니아신 및 B6가 풍부합니다. 돼지 고기 안심은 라드와 고기보다 지방과 칼로리가 훨씬 적습니다..

13. 강화 시리얼

아침 시리얼에는 종종 비타민 B를 포함한 추가 비타민이 포함되어 있습니다. 성분 목록에서 확인하십시오 (53)..

곡물에 가장 일반적으로 첨가되는 비타민 B는 티아민, 리보플라빈, 니아신, B6, 엽산 및 B12입니다. 다음은 여러 인기 브랜드 (54, 55, 56)에서 찾을 수있는 숫자입니다.

비타민 B

Cheerios, 28g 당 RDI의 %General Mills, 총, 30g 당 RDI의 %

건포도 밀기울, 59g에 대한 DV의 %

티아민 (B1)25 %백 %25 %리보플라빈 (B2)2 %백 %25 %나이아신 (B3)25 %백 %25 %판토텐산 (B5)-백 %-피리독신 (B6)25 %백 %25 %엽산 (B9)50 %백 %50 %코발라민 (B12)-백 %25 %

* 인기있는 아침 시리얼 브랜드의 비타민 B 함량 : 표

많은 강화 아침 시리얼에는 첨가 된 설탕과 정제 된 곡물이 많이 함유되어 있습니다. 1 회분 당 5g 미만의 설탕과 통밀 또는 통 귀리와 같은 통 곡물이 첫 번째 성분으로 나열된 제품을 선택하십시오..

티아민, 리보플라빈, 니아신, 엽산, B6 및 B12는 종종 아침 시리얼에 첨가됩니다. 일부는 이러한 비타민에 대한 RDI의 최대 100 %를 포함합니다. 그러나 통 곡물과 설탕이 가장 적은 아침 시리얼을 선택하는 것이 중요합니다..

14. 송어

송어라고하는 민물 고기는 비타민 B가 풍부합니다..

요리 된 송어 100g에는 다음이 포함됩니다.

  • 티아민 (B1) : RDI의 28 %
  • 리보플라빈 (B2) : RDI의 25 %
  • 나이아신 (B3) : RDI의 29 %
  • 판토텐산 (B5) : RDI의 22 %
  • 피리독신 (B6) : RDI의 12 %
  • 코발라민 (B12) : RDI의 125 %

또한 송어는 단백질의 훌륭한 공급원이며 오메가 -3 지방이 풍부하고 수은이 적습니다 (57, 58)..

송어는 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산 및 비타민 B12가 풍부합니다. 또한 적절한 양의 단백질과 오메가 -3 지방이 포함되어 있습니다..

15. 해바라기 씨

해바라기 씨는 판토텐산의 최고의 식물 공급원 중 하나입니다. 이 B 비타민은 대부분의 식물 및 동물 제품에서 발견되지만 보통 소량으로 만 발견되기 때문에 "모든 곳"을 의미하는 그리스어 pantos에서 그 이름을 얻었습니다..

놀랍게도, 해바라기 씨 28g은 판토텐산에 대한 RDI의 20 %를 함유하고 있습니다. 해바라기 씨는 또한 니아신, 엽산 및 B6의 좋은 공급원입니다 (60).

해바라기 기름은 판토텐산의 훌륭한 공급원입니다.

다음은 해바라기 씨와 해바라기 기름의 비타민 B 군을 비교 한 것입니다 (60, 61).

비타민 B

해바라기 씨, 28g 당 DV의 %

해바라기 기름, 2 큰술 (32g)에 대한 DV의 %

나이아신 (B3)십%8 %피리독신 (B6)열한%12 %판토텐산 (B5)20 %22 %엽산 (B9)17 %18 %

* 해바라기 씨 및 해바라기 유에 함유 된 비타민 B 함량 : 표

해바라기 씨와 해바라기 기름은 판토텐산에서 가장 풍부한 식물 공급원 중 일부이며,이 비타민 B는 다른 식품에서 소량 만 발견됩니다..

먹어야 할 비타민 B가 풍부한 25 가지 음식

비타민은 신체 건강에 중요한 구성 요소이며 다양한 효소의 활성 센터에서 촉매 기능을 수행하며 외인성 프로 호르몬 및 호르몬으로 체액 조절에도 참여할 수 있습니다..

신진 대사에서 비타민이 매우 중요 함에도 불구하고, 비타민은 신체의 에너지 원 (칼로리가 없음)도 아니고 조직의 구조적 구성 요소도 아닙니다. 조직의 비타민 농도와 일일 필요량은 적지 만 신체의 비타민 섭취가 충분하지 않으면 특징적이고 위험한 병리학 적 변화가 발생합니다.

비타민 B는 세포 대사에 중요한 역할을하는 수용성 비타민 그룹입니다. 아주 오랫동안 그들은 분열이 없었고 하나의 비타민에 속했습니다. 나중에 이들은 동일한 음식에 공존하는 화학적으로 다른 물질이라는 것이 발견되었습니다..

B 비타민의 주요 기능

모든 비타민 B는 탄수화물을 에너지 생산에 필요한 "연료"(포도당)로 전환하는 데 도움이되며 건강한 모발, 피부, 눈 및 간을 위해 필요합니다. 또한 신경계가 제대로 작동하도록 돕고 정상적인 뇌 기능에 필수적입니다..

비타민 B는 다음을 포함하는 8 가지 비타민 그룹입니다.

  1. B1 (티아민);
  2. B2 (리보플라빈);
  3. B3 (니아신);
  4. B5 (판토텐산);
  5. B6 (피리독신);
  6. B7 (비오틴);
  7. B9 (엽산);
  8. B12 (코발라민).

이제 각각을 개별적으로 살펴보고 어떤 음식에 비타민 B가 포함되어 있는지 알아 보겠습니다. 아래에는 각 음식에 대한 자세한 내용이 포함 된 표가 있습니다..

1. 비타민 B1 또는 티아민

  • 항 스트레스 비타민이라고도합니다..
  • 면역 체계를 강화하고 스트레스가 많은 상황을 견디는 신체 능력을 향상시킵니다..
  • 그룹 중 먼저 열렸 기 때문에 그렇게 불린다..
  • 티아민은 식물 및 동물성 식품에서 발견되며 일부 대사 반응에서 중요한 역할을합니다..
  • 비타민 B1 결핍은 경우에 따라 알츠하이머 병, 각기, 백내장, 심지어 심부전으로 이어질 수 있습니다..
  • 티아민의 일일 권장 섭취량은 남성의 경우 1.2mg, 여성의 경우 1mg입니다..
  • 물고기:

생선은 건강한 지방이 풍부하고 비타민 B1의 훌륭한 공급원입니다. 전갱이 생선 1 인분에는 0.67mg의 티아민이 포함되어 있습니다. 티아민의 두 번째로 많은 양은 참치이며, 그 함량은 100g 당 0.5mg입니다..

  • 피스타치오:

피스타치오는 간식으로 좋으며 티아민 및 기타 중요한 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 100g의 피스타치오에는 0.87mg의 티아민이 있습니다..

  • 참깨 페이스트 :

참기름이나 타 히니는 철과 아연의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 티아민도 포함하고 있습니다. 페이스트 100g에는 1.6mg의 비타민 B1이 들어 있습니다..

  • 콩류 :

히아신스 콩, 강낭콩, 녹두에는 비타민 B1이 들어 있습니다. 또한 적절한 에너지 수준과 건강을 유지하는 데 필요한 심장 건강 단백질을 함유하고 있습니다. 작은 콩과 식물 한 그릇에 비타민 B1이 매일 필요합니다..

2. 비타민 B2

  • 리보플라빈으로 알려진 매우 중요한 비타민입니다..
  • 적절한 에너지 대사와 많은 세포 과정에 필요합니다..
  • 호기성 에너지 생산을 통해 심혈 관계의 영양소를 동화시키고 세포 건강을 지원합니다..
  • 이 비타민은 시력과 피부 건강을 향상시킵니다..
  • 리보플라빈 결핍은 피부의 균열과 발적, 입안의 염증 및 궤양, 인후염, 심지어 빈혈을 유발할 수 있습니다..
  • 비타민 B12의 RDA는 남성의 경우 1.3mg, 여성의 경우 1mg입니다..
  • 당근:

당근은 상당히 인기있는 야채입니다. 강판 당근 한 잔만 비타민 B2 일일 섭취량의 5 %를 차지합니다. 미니 당근을 씹거나 샐러드에 추가하여 영양분을 더 많이 섭취 할 수 있습니다..

  • 치즈:

비타민과 미네랄을 더 많이 섭취하려면 샌드위치에 치즈 한 조각을 넣으십시오. 치즈에는 콜레스테롤이 포함되어 있지만 비타민 B2도 포함되어 있습니다. 100g 무게의 치즈에는 0.57mg의 비타민 B2가 들어 있습니다. 브리 치즈, 림 버거, 페코 리노 로마노, 커민 치즈는 비타민 B2, 칼슘 및 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다..

  • 우유:

염소와 우유는 비타민 B2와이 복합체의 기타 비타민, 칼슘 및 기타 미네랄의 훌륭한 공급원입니다..

  • 아몬드:

아몬드에는 리보플라빈, 칼슘, 칼륨 및 구리가 풍부합니다. 아몬드는 견과류 100g에 1.01mmg의 리보플라빈 또는 0.28mg의 28g이 포함되어있어 건강에 유익합니다..

3. 비타민 B3

  • 또 다른 이름 인 니아신은 필수 영양소이며 다양한 신체 기능을 담당합니다..
  • 니아신은 심근 경색, 고 콜레스테롤 및 기타 심혈 관계 질환과 같은 여러 질환을 치료하는 데 사용됩니다..
  • 나이아신 결핍은 피부염, 치매, 기억 상실, 피로, 우울증, 불안으로 이어집니다.
  • 나이아신 과다 복용은 피부 발진, 건성 피부, 소화 장애, 간 손상으로 나타납니다..
  • RDA는 여성의 경우 14mg, 남성의 경우 16mg입니다..
  • 달걀:

계란은 단백질과 미네랄의 좋은 공급원 일뿐만 아니라 니아신도 풍부합니다. 큰 달걀 1 개에는 비타민 B3에 대한 RDA의 7 %가 포함되어 있습니다..

  • 비트 :

비트는 항산화 물질로 가득 차 있으며 항산화 물질의 몸을 해독하는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 비트를 최고의 간 음식으로 만듭니다. 또한 니아신의 최고의 식물 공급원으로 간주됩니다. 비트 100g에는 니아신 0.3334mg이 포함되어 있습니다..

  • 셀러리:

셀러리는 담석에 권장되지만 다량의 비타민 B3를 함유하고 있다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 생 셀러리 한 컵만으로도 신체에 RDA의 2 % 인 약 34mcg의 비타민 B를 제공합니다..

비타민 B대체 제목상위 소스일일 요금적자
1에서티아민스피루리나, 시리얼, 렌즈 콩, 콩류, 아마씨 등 씨앗, 우유, 돼지 고기, 견과류, 오트밀, 소고기, 밀, 쌀남성 : 1.2mg / 일
여성 : 1.1mg / 일.
-피로;
-뇌와 신경 손상;
-각기 발달로 이어짐.
2에서리보플라빈우유, 유제품, 계란, 생선, 녹색 잎 채소, 간, 시리얼, 곡물남성 : 1.3mg / 일
여성 : 1.1mg / 일.
-입술 갈라짐, 혀 부기, 피부 문제;
-아리 보플 라비 노증.
3시에나이아신효모, 육류, 생선, 우유, 씨앗, 계란, 녹색 채소, 콩류 및 곡물, 가금류, 견과류남성 : 16mg / 일
여성 : 14mg / 일.
-근육 약화;
-식욕 부진;
-펠라그라.
5시에판토텐산신선한 육류, 야채 및 통 곡물남성 : 5mg / 일
여성 : 5mg / 일
찾을 수 없음
6시에피리시 딘간, 육류, 생선, 가금류, 바나나, 밀 배아, 곡물, 콩류남성 : 1.3-1.7mg / 일
여성 : 1.3-1.5 mg / 일.
- 근육 약화;
-피로;
- 우울증.
7시에비오틴계란, 견과류, 생선, 땅콩 버터, 콩류, 통 곡물, 콜리 플라워, 바나나, 버섯남성 : 30mcg / 일
여성 : 30mcg / 일.
-식욕 부진;
-메스꺼움;
- 우울증.
9시에엽산시리얼, 빵, 시리얼, 야채, 콩과 식물, 오렌지, 바나나남성 : 400mcg / 일
여성 : 400mcg / 일.
-빈혈;
-위장관 통증.
12시코발라민간, 요구르트, 우유, 생선, 굴, 연어, 정어리, 분유, 조개류남성 : 2.4mcg / 일
여성 : 2.4mcg / 일.
-신경 손상;
-피로;
-빈혈.

4. 비타민 B5

  • 판토텐산으로도 알려져 있으며 인체 건강에 매우 중요합니다..
  • 소화 과정에서 탄수화물을 에너지로 전환합니다..
  • 사람이 스트레스에 저항하도록 도와 부신을 지원합니다..
  • B5 결핍은 피로, 쇠약, 사지 따끔 거림으로 이어집니다.
  • 그것은 엄청난 수의 제품을 포함하고 있기 때문에 전문가들은 종종 그것을 보편적 요소로 언급합니다..
  • 남성의 RDA는 1.3mg, 여성의 경우 1mg입니다..
  • 브로콜리:

이 녹색 채소에는 다량의 판토텐산이 포함되어 있습니다. 더 많은 영양분을 위해 브로콜리를 찐다. 브로콜리를 끓는 물에 끓이면 대부분의 비타민과 미네랄이 물에 남아 있습니다..

  • 버섯:

그들은 비타민 B5뿐만 아니라 유용한 마이크로 및 매크로 요소를 많이 포함합니다. 삶은 버섯에는 100g 부분 당 3.6mg의 비타민 B5가 들어 있습니다. 먹을 수없는 버섯은 건강에 해로울 수있는 모든 독성 물질을 포함하고 있으므로 피하십시오..

  • 유청 분말 :

빵 굽기에 종종 추가됩니다. 유청 단백질은 운동 선수와 보디 빌더가 근육량을 만드는 데 사용됩니다. 페이스트리를 굽고 치즈를 만드는 데 자주 사용됩니다. 유청 100g에는 일일 권장량의 약 5 % 인 5.6mg의 비타민 B5가 포함되어 있습니다..

5. 비타민 B6

  • 피리독신으로 알려진이 성분은 여러 가지 이유로 필수 영양소입니다..
  • 그것은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 형성에 관여하며 음식을 에너지로 전환하는 데 필요합니다..
  • 비타민 B6가 포함 된 음식을 과도하게 섭취하면 팔과 다리의 신경이 손상됩니다..
  • RDA는 남녀 모두 400mcg입니다..
  • 밀기울

쌀과 밀기울에는 비타민 B6가 가장 많이 함유되어 있습니다. 밀기울이 들어간 빵이나 구운 식품을 먹을 수도 있습니다. 쌀겨 100g에는 피리독신 4.07mg, 밀기울 1.3mg.

  • 마늘

생마늘은 많은 건강상의 이점이 있으며 비타민 B6의 훌륭한 공급원입니다. 마늘은 샐러드 드레싱, 샌드위치 및 조미료로 사용할 수 있습니다. 마늘 100g에는 1.235mg의 비타민 B6 또는 정향 당 0.04mg이 들어 있습니다..

  • 당밀과 수수 시럽

두 시럽 모두 다양한 영양소가 풍부하며 설탕 시럽을 대체 할 수 있습니다. 당밀에는 마그네슘이 많이 있습니다. 당밀 한 컵에는 0.67mg의 비타민 B6와 1 티스푼의 0.14mg이 들어 있습니다..

6. 비타민 B7

  • 두 번째 이름은 비오틴입니다..
  • 그것은 신체가 지방과 당분을 처리하도록 돕고 신체의 지방 생산에 관여합니다.
  • 비오틴은 세포 수준에서 신체의 다양한 기능을위한 빌딩 블록을 만드는 데 관여하기 때문에 충분한 양을 얻는 것이 중요합니다..
  • 비오틴은 신체의 세포가받는 화학적 메시지를 이해하고 그에 따라 행동하도록 돕습니다..
  • 비오틴은 임산부에게 필수적입니다.
  • 18 세 이상의 청소년과 임산부의 경우 하루 30mcg의 비타민 B7을 권장합니다..
  • 모유 수유 여성은 하루에 35mcg가 필요합니다..
  • 심각한 비타민 B7 결핍은 세포 분열을 방해하고 어떤 경우에는 암으로 발전 할 수도 있습니다.
  • 누룩:

Brewer의 효모는 다량의 비타민 B7을 함유하고 있으며 가장 풍부한 비오틴 공급원으로 간주됩니다. 그들은 분말과 플레이크 형태로 판매되며 시리얼, 밀크 셰이크 및 구운 식품에 첨가 할 수 있습니다. 비오틴 외에도 효모에는 당뇨병 환자에게 필수적인 크롬이 포함되어 있습니다..

  • 계란 노른자:

노른자는 비오틴이 풍부한 식품 목록에서 2 위를 차지하며 단백질이 흡수를 방해합니다. 계란은 대부분의 영양소를 잃기 때문에 요리 할 때 너무 익히지 않도록하십시오. 날 노른자는 살모넬라를 함유하고있어 건강에 돌이킬 수없는 해를 끼칠 수 있으므로 먹지 않는 것이 좋습니다. 계란에는 또한 신체에 중요한 단백질이 포함되어 있습니다. 그러나 많은 양의 계란을 먹지 마십시오..

  • 비트 루트:

이 녹색 식물은 비오틴 양의 선두 주자입니다. 사탕무는 모든 샐러드에 추가 할 수 있습니다. 또한 사람이 기분을 좋게하고 아프지 않도록 도와주는 항산화 제가 포함되어 있습니다. 이 식물의 100g에는 약 0.406mg이 들어 있습니다..

7. 비타민 B9

  • 엽산 또는 비타민 B9는 인체의 정상적인 기능과 신진 대사에 필요합니다..
  • 그것은 정상적인 과정과 적절한 태아 발달을 위해 임신 중에 특히 중요합니다..
  • 엽산은 일반적인 음식에서 얻을 수 있지만 종종식이 보충제로 섭취됩니다..
  • 태아의 선천적 결함 발생을 예방합니다..
  • 엽산은 체내에서 소량 생산됩니다..
  • 비타민 B9 결핍은 출혈, 빈혈, 설사, 탈모 등으로 이어질 수 있습니다..
  • 비타민 B9의 RDA는 성인 남성과 여성의 경우 400mcg입니다..
  • 녹색 잎 채소 :

엽산의 가장 좋은 공급원은 녹색 잎 채소입니다. 그들은 또한 다른 B 비타민을 포함하고 있습니다. 충분한 엽산을 얻기 위해 시금치, 케일, 양상추, 무 채소를 섭취하십시오. 잎이 많은 채소를 곁들인 상추 한 접시 만 있으면 몸에 비타민 B9가 매일 필요합니다..

  • 아스파라거스:

이 멋진 야채는 영양분이 풍부하고 엽산 함량이 가장 높습니다. 조리 된 아스파라거스 1 컵에는 262mcg의 비타민 B9가 들어 있으며, 이는 신체의 엽산 일일 필요량의 62 %를 차지합니다. 그것은 또한 비타민 A, K, C 및 망간을 포함합니다.

  • 아보카도

으깬 아보카도 1 컵에는 거의 90mcg의 엽산이 포함되어 있는데 이는 DV의 약 22 %에 해당합니다. 다른 과일에는이 양의 비타민이 없습니다. 또한 아보카도에는 지방산, 섬유질, 비타민 K가 포함되어 있습니다. 아보카도는 샐러드에 추가하여 맛있고 건강한 샌드위치를 ​​만들 수 있습니다..

8. 비타민 B12

  • 두 번째 이름은 코발라민입니다. 그것은 인류에게 알려진 테이블에서 가장 크고 가장 복잡한 비타민입니다..
  • 비타민 B12의 주요 기능은 적혈구를 형성하고 신체의 정상적인 혈액 순환을 유지하는 것입니다..
  • 코발라민에 대한 인체의 일일 요구량은 다르지만 RDA는 남성과 여성 모두 2.4mcg입니다..
  • 흡연자, 임산부 및 노인은 더 많이 섭취해야합니다..
  • 주로 동물성 식품에 함유되어 채식주의 자의 결핍 위험을 높입니다..
  • 간:

간 100g에는 30mcg 이상의 비타민 B12가 들어 있습니다. 또한 리비도를 높이고 에너지와 힘을 제공하며 근육 성장과 정상적인 뇌 기능을 촉진하는 엄청난 양의 다른 영양소, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다..

  • 터키:

터키는 100g 당 1.5g의 비타민 B12를 포함하는 슈퍼 푸드로 간주됩니다. 지방이 적고 고기 28g 당 1g에 불과합니다. 콜레스테롤 수치를 조절하고 암과 심장병을 예방하는 영양소가 포함되어 있습니다..

  • 암탉 :

가금류는 종종 붉은 고기에 대한 건강한 대안으로 간주됩니다. 닭고기는 중요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며 지방이 적고 붉은 고기보다 칼로리가 적습니다. 조리 된 닭고기 100g은 비타민 B12에 대한 RDA의 8 %를 제공합니다. 그것은 또한 단백질, 셀레늄 및 비타민 B3를 포함합니다.

이러한 음식은 건강하고 강하게 유지하기 위해 식단에 포함되어야합니다..