근육 성장에 필요한 음식

근육 증가에 영향을 미치는 두 가지 주요 요인은 체계적인 근력 훈련과 사려 깊은 영양입니다. 또한 설정된 목표를 달성하는 데 결정적인 역할을하는 것은 종종 영양입니다. 그리고 많은 양의 단백질을 섭취하는 것은 성공의 가장 중요한 열쇠가 아닙니다. 칼로리, BJU를 신중하게 계산하고식이 요법에 따라 먹어야합니다.

메뉴를 계획하는 것은 많은 운동 선수들이 너무 게으 르기 때문에 쉬운 일이 아닙니다. 그러나이 요소를 무시하면 훈련이 원하는 결과를 얻지 못할 수 있습니다. 적절한 영양을 섭취하면 근육량을 빠르게 늘리고 스포츠 영양사가 제공하는 특정 권장 사항을 따르는 이유를 이해하는 것이 중요합니다..

이 10 가지 규칙은 근육을 빠르게 만드는 데 도움이됩니다..

№1 칼로리 섭취량 증가

평소보다 하루 100-200kcal을 더 많이 섭취하면 근육량을 빠르게 늘릴 수 없습니다. 식단의 칼로리 함량이 증가하면 신진 대사율도 증가합니다. 이는 소량의 "추가"칼로리가 근육량으로 변하지 않고 단순히 소진된다는 것을 의미합니다. 결과적으로 근육은 거의 눈에 띄지 않게 성장합니다. 글쎄요, 오랫동안 눈에 띄는 진전이 없다면 훈련에 최선을 다하려는 동기가 점차 사라집니다..

근육량을 빠르게 늘리려면 평소보다 10 ~ 20 % 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 무력한 체격을 가진 사람들에게는 하루 2000 칼로리가 너무 적습니다. 그러한 식단은 근육 성장으로 이어지지 않고 체중 감소로 이어질 것입니다. 몸은 에너지 부족으로 인해 근육 섬유를 단순히 제거하기 때문입니다. 물론 각 경우에 칼로리 잉여는 별도로 계산됩니다. 그러나 일반적 으로이 수치는 약 500kcal입니다..

근육을 통해서만 체중을 늘리는 것은 불가능하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 몸의 지방량도 증가합니다. 지방 조직의 양을 제한하려면 가능한 한 빠른 탄수화물을 적게 섭취하십시오. 또한 일주일에 여러 번 유산소 운동에 시간을 할애하십시오..

# 2 동시에 음식을 먹는다

식사를 거르지 마십시오. 낮에는 배가 고프지 않아야합니다. 동시에, 하루에 몇 번 먹는지는 그다지 중요하지 않습니다. 소비 된 총 칼로리 양이 훨씬 더 중요합니다. 한 번에 100 킬로 칼로리를 섭취하는 것이 항상 가능한 것은 아니므로 숙련 된 운동 선수는 하루에 4 ~ 5 회 섭취하는 것이 좋습니다. 자신에게 가장 적합한 식사 일정을 만드십시오. 가장 중요한 것은 배고프지 않고 식단에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 관찰하는 것입니다. 그 일정을 따를 수 없다면 하루에 여섯 끼의 식사를 계획해서는 안됩니다..

№3 게이너와 단백질 쉐이크

적절한 양의 칼로리를 얻을 수 없다면 특별한 이득과 칵테일을 사용해야합니다..

게이너는 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물과 단백질의 혼합물입니다. 고품질 단백질 (농축 또는 분리)을 포함하는 이득자를 선택해야합니다. 게이너의 칼로리 함량이 너무 높으면 안됩니다. 그렇지 않으면 추가 칼로리가 지방 조직으로 바뀝니다..

게이너는 코티지 치즈, 유청 단백질, 오트밀, 과일 및 베리를 혼합하여 집에서 만들 수 있습니다. 모든 재료는 믹서기를 사용하여 잘게 썰고 혼합해야합니다. 이 칵테일은 전체 식사를 대체 할 수 있습니다..

No. 4 단백질 식품

근육 성장을 위해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 하루에 체중 1kg 당 약 1.8g의 단백질을 섭취해야합니다. 소시지, 소시지, 패스트 푸드를 먹을 필요가 없습니다.이 음식에는 품질이 낮은 단백질과 탄수화물뿐만 아니라 모든 종류의 염료와 방부제가 포함되어 있습니다. 닭고기, 기름진 생선, 송아지 고기 및 쇠고기는 주목할 만합니다. 닭고기 달걀은 탄수화물의 좋은 공급원이지만 하루에 두 개 이상의 노른자를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 저지방 유제품 구입하기. 식물성 단백질 (견과류, 콩류 등)로 식단을 보충하십시오..

# 5 지방이 없으면 근육량을 얻을 수 없습니다

대부분의 경험이없는 운동 선수들은 식단을 계획 할 때 단백질과 탄수화물에주의를 기울이면서 지방이 많은 음식을 먹지 않도록 노력합니다. 그러나 이것은 실수입니다. 지방을 적게 먹을수록 테스토스테론 수치가 낮아집니다. 즉, 근육 증가율은이 호르몬에 따라 달라집니다. 테스토스테론은 또한 뼈의 힘, 헤모글로빈 수치 및 성욕을 담당합니다..

건강한 지방 (오메가 -6 및 오메가 -3)은 견과류, 식물성 기름 (해바라기, 아마씨), 생선에서 발견됩니다. 이 모든 것이 매일 식단에 포함되어야합니다..

# 6 운동 전후에 음식을 먹어야합니다

최상의 결과를 얻으려면 체육관에 가기 전과 후에 식사를해야합니다. 이때 먹는 음식은 근육 증가율과 운동 후 신체가 회복되는 방식에 직접적인 영향을 미칩니다..

훈련 1 시간 전후로 운동 선수가 몸에 필요한 모든 것을 제공하는 것은 매우 중요합니다. 탄수화물은 에너지 원으로 작용하고 단백질은 근육 성장을위한 "벽돌"이됩니다. 동시에, 훈련 전후에 가능한 한 적은 지방을 섭취해야합니다. 지방은 소화하는 데 오랜 시간이 걸리며 탄수화물과 단백질을 흡수하기 어렵게 만듭니다..

№7 취침 전날 식사

밤에는 근육이 성장하고 재생됩니다. 하루 동안 섭취 한 단백질은 이때 아미노산으로 분해되어 새로운 근육 섬유를 만드는 데 사용됩니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 섭취하는 단백질은 8 시간의 휴식 시간 동안 이화 작용, 즉 근육량의 분해로부터 보호 해줍니다..

밤에는 천천히 흡수되는 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 코티지 치즈 또는 카제인 단백질 일 수 있습니다..

근육량을 얻는 데 어려움이 있다면 밤에 일어나서 단백질 쉐이크를 마실 수 있습니다. 사실, 알람 시계가 아니라 혼자서 일어나는 것이 중요합니다. 잠자리에 들기 전에 물 한 잔을 마시십시오..

8 호 헌법

외형 유형의 경우 많은 칼로리, 탄수화물 및 지방이 필요합니다. 반면에 Endomorphs는 칼로리 섭취를주의 깊게 다루어야합니다. 그들은 너무 많은 지방을 얻을 위험이 있습니다. 그러나 mesomorphs는 가장 운이 좋은 것입니다. 그들은 쉽게 근육량을 얻을 수 있으며 일일 식단의 칼로리 함량을 15-20 % 만 증가시킬 수 있습니다..

# 9 탄수화물 섭취 시간

무 지방 근육량을 얻으려면 이른바 빠른 탄수화물을 피해서는 안됩니다. 그러나 몸에 에너지가 필요한 아침과 운동 직후에 사용하는 것이 좋습니다. 느린 탄수화물은 필요한 에너지를 몸에 공급하기 위해 체육관에 가기 2 시간 전에 아침 식사 또는 식사에 이상적입니다..

№10 다이어트 계획

그날 식단을 계획하십시오 : 무엇을 언제 먹을지 미리 결정하십시오. 그러한 계획은 빠르게 성공할 것입니다. 실제로 근육량의 성장을 위해 가능한 한 많이 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 마찬가지로 건조 중에 목표를 달성하려면 칼로리 섭취량을 줄이는 것뿐만 아니라 어떤 음식이 가장 좋은지 결정해야합니다..

처음에는 식단에 대해 생각하는 것이 너무 어려워 보일 것입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 내일 메뉴를 계획하는 데 1/4 시간 이상 걸리지 않습니다. 그리고 운동이 더 효과적이되었음을 금방 알 수 있습니다. 운동은 힘을 덜받을뿐만 아니라 눈에 띄는 결과를 가져 오기 시작합니다..

다이어트는 운동 선수에게 매우 중요합니다. 균형 잡힌 메뉴, 적절한 칼로리 및 계획은 성공을 빠르게 달성하는 데 도움이됩니다.!

남성의 근육 형성을위한 올바른 영양 계획

근육 성장을위한 올바른 영양 계획을 세우는 것에 대해 막 생각하기 시작했다면 올바른 음식을 선택하는 데 기반한 대량 섭취 식단에 눈을 뗍니다. 다이어트에서 단조 로움을 피하고 지방이 아닌 근육을 추가 할 수 있습니다..

이전에는 대부분의 보디 빌더가 대량 모집 과정에 두 단계로 접근했습니다 (지금도 많은 사람들이이 문제에 대해 유죄입니다). 첫 번째 단계는 가능한 한 많은 음식을 먹는 것이 었습니다. 운동은 또한 근육 성장에 초점을 맞추 었습니다. 그 다음에는 더 마른 체격을 얻기 위해 수행 된 가장 강력한 칼로리 컷, 활성 지방 연소 단계가 이어졌습니다. 이 접근 방식은 시간이 많이 걸립니다. 또한 신체에 대한 그러한 완전히 올바른 태도는 세포 수준에서 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다..

탈출구가 있습니다-순수하고 건강한 제품을 사용하는 대량 섭취 식단입니다. 이 기사에서이 다이어트의 개념에 무엇이 포함되어 있는지, 올바른 음식 목록을 만드는 방법, 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법에 대해 배웁니다. 결과적으로 목표 달성에 사용할 수있는 7 일간의 메뉴를 받게됩니다..

벌크 다이어트 란?

이 식단은 기본적으로 식단이 아닙니다. 쌀과 삶은 가슴에만 국한 할 필요가 없기 때문입니다. 이런 식으로 먹으면 지방없이 근육량을 늘릴 수 있습니다. 그것으로 당신은 기분이 좋고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

체중을 늘리고 싶은 사람들을위한 표준 식품은 지방이 많거나 설탕이 많은 정크 푸드, 좋아하는 패스트 푸드 및 기타 유해성을 사용할 수 있습니다. 이것은 여분의 칼로리를 얻는 유일한 목적으로 이루어 지므로이 기간이 지나면 건조로 이동합니다..

그러나 그렇게 먹을 필요는 없습니다. 대신에 지방이 적고 단백질이 풍부하며 적당한 양의 탄수화물을 함유 한 전체 식품을 찾으십시오. 식물성 기름, 견과류, 씨앗, 아보카도를 선택하십시오. 여러 단계의 정제를 거친 정제 곡물이 아닌 복합 탄수화물, 섬유질이 풍부한 식품을 선택하십시오. 설탕이 첨가 된 과자와 음료를 피하십시오.

쇼핑 목록 만들기

가게에 가기 전에 "실수"로 선반에서 유해한 물건을 잡지 않도록 제품 목록을 만드십시오..

과일과 채소

  • 사과, 바나나, 오렌지, 자몽, 딸기 및 블루 베리. 라즈베리, 수박, 멜론, 키위, 포도, 파인애플, 배, 복숭아.
  • 잎이 많은 채소, 피망, 오이, 셀러리, 브로콜리. 콜리 플라워, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물, 주키니, 토마토, 당근, 버섯.
  • 고구마, 호박, 옥수수, 완두콩, 병아리 콩, 콩, 렌즈 콩.

단백질 제품

  • 닭고기, 칠면조 또는 오리.
  • 살코기 쇠고기.
  • 연어, 참치, 틸라피아, 대구, 넙치, 메기.
  • 새우, 가리비, 게 및 기타 해산물.
  • 달걀.
  • 두부.

우유 제품

  • 소 또는 아몬드 우유.
  • 저지방 코티지 치즈.
  • 저지방 그릭 요거트.
  • 케 피어.
  • 단백질 쉐이크.

통 곡물

  • 현미와 야생 쌀.
  • 오트밀.
  • 듀럼 밀 파스타.
  • 통 곡물 빵.

지방

  • 견과류와 땅콩 버터.
  • 해바라기 씨.
  • 아보카도.
  • 올리브와 올리브 오일.

메뉴에는 흰 빵, 단 음료, 구운 식품, 고도로 가공 된 식품, 튀긴 고기, 기타 튀긴 식품, 치즈 및 패스트 푸드와 같은 음식이 포함되어서는 안됩니다..

칼로리 섭취량 계산

근육을 키우려면 평소 섭취하는 것보다 약 350 칼로리를 더 많이 섭취하십시오. 활동적인 성인 남성은 체중을 유지하기 위해 약 2,400-3,000 칼로리가 필요합니다. 따라서 체중 증가를 목적으로 운동을한다면 하루에 약 2750-3350 칼로리를 섭취하십시오..

개인의 칼로리 요구량은 체중, 신진 대사 및 일일 비용에 따라 다릅니다..

필요한 칼로리에 대한 아이디어를 얻으려면 다음 공식을 사용하십시오.

근육 형성에 필요한 칼로리 = 350 + (체중 kg x 35-39 칼로리).

예를 들어 체중이 77kg 인 경우 체중을 유지하려면 하루에 약 2695-3003 칼로리가 필요합니다. 그리고 체육관에서 철분으로 운동하는 정도에 따라 근육 성장을 위해 하루에 약 3045-3353 칼로리.

필요한 다량 영양소의 양을 알아보십시오

다량 영양소는 중요한 기능을 지원하기 위해 매일 다량으로 필요한 단백질, 지방 및 탄수화물입니다. 각 다량 영양소의 그램 수는 근육 형성에 필요한 개별 칼로리와 직접적인 관련이 있습니다. 3,200 칼로리 식단의 경우 다음을 섭취하십시오.

  • 하루 체중 1kg 당 최소 2g의 단백질 = 77kg의 경우 최소 154g의 단백질.
  • 칼로리의 약 45 %는 탄수화물 = 360g에서 나옵니다..
  • 칼로리의 약 25 %는 지방 = 89g에서 나옵니다..
  • 칼로리의 약 30 %는 단백질이어야합니다 = 240g.

개인의 칼로리 및 다량 영양소 요구 사항은 현재 체중, 목표 체중 및 활동 수준을 기반으로합니다. 그러나 영양 계획을 작성할 때이 계획을 쉽게 기초로 삼을 수 있습니다..

식사 계획 세우기

식사 계획을 세우고 따르는 것은 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 매우 간단하며 다음 사항을 포함합니다 (200 그램 유리를 기준으로 함).

  • 녹말이없는 야채 8 컵.
  • 과일 3 컵.
  • 시리얼 또는 녹말 채소 4 컵.
  • 우유 또는 단백질 3 컵 (유청 또는 카제인) 필수 단백질, 탄수화물, 거대 및 미량 원소, 비타민으로 식단을 보충하는 이득을 취할 수도 있습니다..
  • 500g의 단백질 식품.
  • 건강한 지방 4 큰술.
  • 물 16 잔 이상.

2-3 시간마다 하루에 약 6-7 번 먹도록하자. 이것은 대량 증가 동안 근육 붕괴를 피할 것입니다..

하루에 3,200 칼로리가 필요한 경우 다음 식사 계획을 고려하십시오. 4 가지 주요 식사와 3 가지 간식이 중간에 제공됩니다. 아침, 점심, 저녁 두 번은 삶은 녹말 채소 1 컵, 단백질 식품 140g, 녹말이없는 채소 2 컵, 건강에 좋은 지방 1 큰술을 섭취하십시오. 간식 : 과일 1 컵과 유제품 1 컵 또는 단백질 파우더 1 스쿱.

7 일 린 근육 증가 식사 살펴보기

하루 3200 칼로리부터.

1 일차

아침 식사 : 오트밀 1 인분, 계란 5 개와 튀긴 버섯 2 잔, 1 큰술. 엘. 올리브유.

스낵 : 베리 한 컵, 저지방 코티지 치즈 200g 또는 단백질 쉐이크 제공.

점심 : 통 곡물 죽 200g, 삶은 닭고기 140g (구이 가능), 찐 브로콜리 2 컵.

스낵 : 바나나 1 개와 저지방 요구르트 1 스쿱 또는 단백질 파우더 1 스쿱.

저녁 : 옥수수 죽 1 인분, 살코기 칠면조 140g, 버터 한 스푼을 곁들인 스튜 주키니 200g.

스낵 : 아몬드 우유 한 잔을 곁들인 자몽.

늦은 저녁 : 콩 조림 한 잔, 구운 연어 140g, 한 숟가락의 올리브 오일을 곁들인 야채 2 잔.

2 일차

아침 : 상추 한 잔, 두부 140g, 신선한 토마토 400g, 아보카도 1 큰술.

스낵 : 멜론 1 컵과 탈지유 1 컵 또는 단백질 파우더 1 스쿱.

점심 : 감자 한 컵, 구운 칠면조 가슴살 140g, 시금치 잎 2 컵, 유성 샐러드 드레싱 큰술.

오후 간식 : 케 피어 한 잔 또는 단백질 쉐이크의 일부를 곁들인 포도 다발.

저녁 : 현미 1 인분, 새우 140g, 삶은 콜리 플라워 2 컵, 올리브 오일로 양념.

스낵 : 오렌지, 코티지 치즈 200g 또는 단백질 1 회 제공.

늦은 저녁 : 삶은 콩 1 인분, 닭고기 140g, 야채 2 컵과 기름 한 숟가락.

3 일차

아침 식사 : 통 곡물 베이글, 계란 5 개와 아스파라거스 2 컵.

스낵 : 요구르트 한 잔 또는 단백질 쉐이크를 곁들인 사과.

점심 : 삶은 쌀 한 잔, 틸라피아 140g, 브뤼셀 콩나물 2 컵, 올리브 오일.

오후 간식 : 케 피어를 곁들인 멜론 한잔 또는 단백질 캡.

저녁 식사 : 듀럼 밀 파스타 1 컵, 게살 140g, 가리비 또는 새우, 올리브 오일을 곁들인 튀긴 호박 2 컵.

간식 : 신선한 파인애플 1 잔과 코티지 치즈 1 잔 또는 단백질 파우더 1 회 제공.

늦은 저녁 : 삶은 렌즈 콩 1 컵, 오리 140g, 아보카도 오일이 들어간 녹두 2 컵.

4 일차

아침 : 통 곡물 빵 2 조각, 칠면조 140g, 야채 주스 2 컵과 아보카도 한 스푼.

간식 : 케 피어가 들어간 신선한 블루 베리 1 컵 또는 단백질 파우더 캡.

점심 : 통 곡물 파스타 1 인분, 닭 가슴살 140g, 볶은 버섯 2 컵, 유성 페스토 소스 1 큰술.

스낵 : 단백질 파우더 한 스쿱을 곁들인 체리 한 잔.

저녁 : 삶은 호박 한 컵, 살코기 140g, 허브를 곁들인 오이 2 컵, 샐러드 드레싱 한 숟가락.

스낵 : 저지방 요구르트 한 잔 또는 단백질 쉐이크 캡과 함께 사과 소스 한 잔 (설탕 무첨가).

늦은 저녁 : 현미 한 잔, 새우 튀김 140g, 올리브 오일과 함께 튀긴 빨강 및 녹색 피망 2 컵.

5 일차

아침 식사 : 삶은 감자 1 인분, 삶은 계란 5 개, 올리브 오일 한 숟가락과 함께 조림 시금치 2 컵.

스낵 : 아몬드 우유 한 잔과 함께 수박 한 조각 또는 단백질 쉐이크 제공.

점심 : 통 곡물 빵 2 조각, 자체 주스에 참치 140g, 셀러리와 아보카도 오일 2 컵.

오후 간식 : 자몽 1 개와 케 피어 1 잔 또는 단백질 1 회 제공.

저녁 : 통 곡물 번 1 개, 살코기 140g, 토마토 또는 오이 2 컵, 아보카도 1 큰술.

스낵 : 중간 크기의 배 1 개와 요구르트 한 잔 또는 단백질 파우더 1 스쿱.

늦은 저녁 : 삶은 야생 쌀 1 컵, 구운 칠면조 가슴살 140g, 삶은 녹두 2 컵, 호두.

6 일차

아침 식사 : 오트밀 한 컵, 아티 초크 2 컵으로 조리 한 5 개의 계란 오믈렛, 올리브 한 숟가락.

스낵 : 블랙 베리 1 컵, 저지방 코티지 치즈 1 회 또는 단백질 파우더 1 스쿱.

점심 : 감자 한 잔, 구운 대구 140g, 찐 브로콜리 2 컵, 올리브 오일.

스낵 : 케 피어 또는 단백질 캡을 곁들인 다진 복숭아 1 컵.

저녁 : 콩 스튜 한 컵, 저지방 칠면조 140g, 유성 샐러드 드레싱을 곁들인 야채 샐러드 2 컵.

스낵 : 저지방 그릭 요거트 한 잔과 잘게 썬 바나나 1 컵 또는 단백질 파우더 1 스쿱.

늦은 저녁 : 통 곡물 빵 2 조각, 다진 닭 가슴살 140g, 신선한 완두콩 꼬투리 2 컵, 아보카도 1 큰술.

7 일차

아침 : 튀긴 감자 1 잔, 살코기 소시지 140g, 튀긴 버섯 2 잔, 기름 한 숟가락.

스낵 : 탈지 우유 한 잔 또는 단백질 파우더 한 캡과 함께 딸기 1 인분.

점심 : 삶은 완두콩 1 컵, 쇠고기 140g, 버터를 곁들인 삶은 당근 2 컵.

오후 간식 : 저지방 코티지 치즈 한 잔과 함께 키위 한 잔 또는 단백질 1 캡슐.

저녁 : 삶은 현미 1 컵, 다진 닭고기 140g.

간식 : 삶은 비트 2 컵과 올리브, 아보카도, 견과류 또는 해바라기 씨 1 큰술.

늦은 저녁 : 오렌지 슬라이스 1 컵과 케 피어 1 컵 또는 단백질 파우더 1 스쿱.

제 지방 근육량을 구축하는 데 유용 할 수있는 다른 것

운동, 특히 근력 운동은 효과적인 근육 형성을위한 영양만큼이나 중요합니다. 근력 운동과 유산소 운동을 결합하여 원하는 결과를 얻고 체중을 늘리는 동안 체지방 증가를 피하십시오. 고정식 자전거, 트레드밀, 타원체 또는 로잉 머신에서의 인터벌 트레이닝은 훌륭한 솔루션입니다. 30 분이면 충분합니다.

충분한 물을 마시고 매일 밤 최소 7 시간의 수면을 취하고 알코올 섭취를 제한하고 스트레스 수준을 낮게 유지하십시오..

집에서 근육 성장을위한 영양

집에서 운동 선수를 먹는 것은 단순한 문제이지만 동시에 복잡합니다. 주요 장애는 효과적이고 안정적인 근육 성장과 준비에 필요한 제품을 올바르게 선택하는 데 있습니다. 인터넷에 액세스 할 수있는 현대 사회에서 단백질이 모든 유기체의 "건축 재료"이며 성장, 발달 및 강해짐을 허용한다는 사실은 더 이상 누구에게도 비밀이 아닙니다..

단백질은 성장의 기초입니다

따라서 단백질 식품이 우세한 방식으로 근육 성장을위한 가정 영양을 구축하는 것이 좋습니다. 특정 제품은 아래에서 설명합니다. 단백질 우세 란 양적 우세가 아니라 탄수화물과 지방보다 질적으로 우세 함을 의미합니다..

다음과 같이 보입니다 : 35/55/10, 여기서 단백질, 탄수화물 및 지방은 백분율로 표시됩니다. 단백질 35 % 대 탄수화물 55 %의 비율에 따르면 단백질은 소화 및 분해에 더 많은 에너지를 소비해야하기 때문에 여기에서 우세합니다. 단백질 지수의 증가는간에 추가 부하로 이어질 뿐이며 신체는 단순히 초과분을 거부 할 수 있습니다..

체중 증가를 위해 집에서 식사를 미리 칼로리로 계산할 수 있다면 좋을 것입니다. 1kg의 자체 무게는 2-3g의 단백질을 차지합니다..

단백질 식품 및 요리

단백질이 풍부한 식품에 관해서는 매우 간단합니다. 그건 그렇고, 우리가 운동 선수에 대해 이야기한다면, 근력 훈련과 좋은 휴식 없이는 집에서 질량을 얻는 것이 불가능합니다..

단백질이 풍부한 기본 식품 (빠르고 느리며 중간 정도의 소화율)은 다음과 같습니다.

  • 살코기-가금류, 송아지 고기, 양고기 또는 양고기 (우선 닭고기 필레 또는 가슴살, 칠면조의 동일한 부분)-이것은 비싸지 않으며 필요를 충족시킵니다.
  • 저지방 생선-붉은 생선, 고등어, 청어, 연어;
  • 발효유 제품-케 피어, 발효 구운 우유, 우유, 치즈, 코티지 치즈 등
  • 닭고기 달걀 (삶은 우선);
  • 다른 유형의 너트;
  • 식물성 단백질로 포화 된 죽 (밀, 메밀, 쌀, 오트밀);
  • 고 칼로리 과일 및 베리류 (바나나, 포도, 망고);
  • 녹말 채소 (감자).

이것은 자신의 취향에 따라 보완 할 수있는 기본 제품 목록입니다. 단백질은 고명과 추가 재료 (샐러드, 과일)를 바꾸어 몇 가지 제품에서만 얻을 수 있습니다..

요리에 관해서는 여기에서 자신의 미식 선호도를 즉석에서 구성 할 수 있습니다. 따라서 같은 치킨 필렛에서 삶은 필레를 곁들인 삶은 감자, 죽, 삶은 필레 등 다른 날에 다른 요리를 만들 수 있습니다..

상품 수령 시점은 자유롭게 이용할 수 있으므로 직접 처리하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 바나나는 점심 식사에 가장 적합하고 고기는 오랫동안 소화되므로 저녁 식사 전에 (이것은 코티지 치즈에도 적용됨), 견과류-점심 식사, 메밀 죽-낮, 감자-아침, 치즈-이른 아침.

근육 질량을 얻기위한 간단한 가정 운동

집에서 근육을 키우는 효과적인 운동 프로그램을 찾고 있다면이 기사가 적합합니다..

체중 운동에는 한 가지 큰 단점이 있습니다. 소위 부하 진행이 없다는 것입니다..

부하 진행은 접근에서 접근, 운동에서 운동, 매주마다 근육 섬유의 긴장이 지속적으로 증가하는 것입니다..

체육관에서는 바에 더 많은 무게를 추가하여 간단히 수행 할 수 있습니다..

벤치 프레스에서 10 회씩 3 세트를하는 경우 첫 번째 세트는 예를 들어 100kg, 두 번째 110kg, 세 번째 120kg이됩니다. 이것은 부하 진행입니다-근육 형성의 핵심입니다..

또한 이번 주에 100kg의 바벨로 훈련을 시작했다면 다음 주에는 105kg으로 시작할 수 있습니다..

이것이 체육관과 가정 운동의 주요 차이점입니다. 체육관에서 더 빠르고 쉽게 결과를 얻을 수 있습니다..

집에서 운동하기 어려움

팔 굽혀 펴기 또는 스쿼트와 같은 체중 운동을 할 때 매번 운동을 더 무겁게 만드는 것이 더 어려워집니다..

그리고 잠시 후 숙제는 유산소 운동으로 바뀝니다. 왜냐하면 부하의 진행이 없기 때문입니다..

20 회 이상의 푸시 업을 정기적으로 수행하면 근육 성장보다는 지구력이 향상됩니다. 한 세트에 100 번 스쿼트를 할 때도 마찬가지입니다..
신체는 심장 및 근육과 같은 운동을 인식하므로 실질적으로 변하지 않습니다..

유산소는 나쁘지 않아, 그게 요점이 아냐.

그들은 지방 연소, 신진 대사 및 심혈관 시스템 유지에 없어서는 안될 필수 요소입니다..

그러나이 기사는 체중 감량과 지방 연소에 관한 것이 아니라 집에서 근육량을 늘리는 방법에 관한 것입니다..

이 운동의 주요 목표는 근육을 성장시키는 것입니다..

모든 운동의 생체 역학은 체육관에서하는 운동과 거의 동일합니다. 체중 운동에만 부하 진행을 추가합니다..

  • 벤치 프레스 = 바닥 팔 굽혀 펴기.
  • 바벨 스쿼트 = 체중 스쿼트.
  • 바의 풀업 = 바의 풀업.
  • 머리 뒤에서 팔 확장 (프랑스 식 프레스) = 리버스 푸시 업 (벤치에서).

우리는 집에 바벨, 팬케이크 및 무거운 접을 수있는 덤벨이 없다고 가정합니다..

훈련은 체중 운동을 할 때 근력 부하를 높이는 데 목적이 있습니다..

중요 사항 : 1에서 10까지의 척도에서 근육량을 얻기위한 영양은 10 점을받을 자격이 있으며 훈련 자체는 약 7 점입니다. 이것은 대부분의 전문가의 의견입니다. 근육을 키우려면 적당량 (5-10 %)의 과잉 칼로리와 체중 1kg 당 2g의 단백질 섭취가 필요합니다. 동시에, 이상적으로는 체중이 매주 약 200-400g 씩 증가해야합니다..

집에서 운동 할 때 부하 진행

따라서 세트에서 세트로, 매주마다 움직임 (또는 무게)에 대한 저항을 증가시켜야합니다. 근육 성장을 자극하는 가장 효과적인 방법이며 운동 진행이라고합니다..

따라서 한 세트로 40 개의 팔 굽혀 펴기를 쉽게 극복 할 수 있다면 10 개가되도록하는 방법을 찾아야합니다..

두 가지 옵션이 있습니다.

  1. 추가 도구 및 장비 사용.
  2. 즉석에서.

창의적으로 최고의 옵션 중 하나는 교육 파트너를 이용하는 것입니다. 스쿼트와 팔 굽혀 펴기를위한 방법은 다음과 같습니다..

그러나 잠시 후 당신은 더 강해질 것이며 부하를 증가시키기 위해 끊임없이 더 큰 파트너를 찾아야 할 것입니다..

바 친 업은 그 자체로 힘든 운동이며 대부분의 사람들은 추가 체중이 필요하지 않습니다. 그러나 쉽게 10 회 이상 반복 할 수 있다면 체중을 늘리는 방법을 찾으십시오..

부하를 높이기위한 또 다른 옵션은 추가 도구 및 장비를 사용하는 것입니다..

저항 밴드 (피트니스 밴드), 플랫폼, 덤벨, 웨이트, 웨이트 조끼 또는 웨이트 용 체인이 달린 벨트.

예를 들어, 웨이트 조끼를 사용하면 점차적으로 최대 70kg의 무게를 더할 수 있으며 매우 편안하며 많은 스포츠에 사용됩니다. 거의 모든 운동에 적합.

피트니스를 위해 탄성 밴드를 사용하면 부하를 크게 다양 화하고 다양한 근육 그룹을 운동 할 수 있습니다. 또한 심각도가 다르며 사용할 때 부상을 입을 가능성이 훨씬 적습니다..

집에서 가장 큰 도전 중 하나는 다리 훈련입니다.

과거에 바벨 스쿼트를 해본 적이 있다면 바가 너무 무거워 져 한 세트에 10 개 이상의 스쿼트를 할 수 없게되기 전에 바에 많은 무게를 두어야한다는 것을 알고 있습니다..

따라서 집에서는 일방적 인 "한쪽 다리"운동과 스텝 업 (박스 밟기)을하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 더 충격적이지만 전통적인 스쿼트보다 훨씬 무겁습니다. 벤치, 상자 또는 플랫폼을 사용하고 각 다리를 번갈아 가며 운동을하십시오. 그리고 항상 안전을 기억하십시오. 플랫폼은 안정적이고 신뢰할 수 있어야하며 미끄러지지 않아야합니다..

"한다리"운동의 주요 장점 중 하나는 동작 범위가 크게 증가하고 6 ~ 10 회 반복을 완료하는 것이 매우 어려워진다는 것입니다..

특히 손에 케틀벨이나 덤벨이 있다면.

가정 운동을보다 효과적으로 만드는 몇 가지 방법을 나열했습니다..

부하가 증가하면 유형 2의 빠른 근육 섬유가 작동합니다. 이것이 근육 비대의 핵심입니다..

가정 운동을위한 7 가지 필수 운동

따라서 모든 주요 근육 그룹을 운동하려면 운동이 필요합니다.

  • 바닥에서 팔 굽혀 펴기 (가슴, 어깨, 삼두근).
  • 바의 풀업 (등, 이두근).
  • 리버스 푸시 업 (삼두근, 가슴).
  • 스쿼트 (다리, 둔근, 등).
  • 한쪽 다리에 스쿼트 (다리, 엉덩이, 등).
  • 스텝 업-플랫폼에 밟기-(다리, 엉덩이, 허리).
  • 뒤틀림 (복부 근육).

다리 운동은 전체 근육량을 구축하는 데 가장 중요하므로 프로그램에는 한 번에 세 가지 동작을 포함하여 훈련합니다.

팔 굽혀 펴기

우선, 점차적으로 부하를 증가시킬 방법을 찾아야합니다..

팔 굽혀 펴기에 매우 강한 경우 등척성 피로 전 방법을 사용할 수 있습니다. 아래쪽 푸쉬 업 자세 (바닥에 눕지 마세요!)에서 5 ~ 10 초 동안 얼린 다음 세트를 완료합니다. 이 방법은 가슴과 삼두근의 근육과의 신경근 연결을 크게 증가시킵니다. 상당한 근육 비대를 유발.

결과는 앞으로 몇 주 동안 운동을 더 어렵게 만드는 능력에 전적으로 달려 있습니다. 두 가지 옵션이 있습니다.

  1. 체중 증가 (체중 조끼, 모래 배낭, 훈련 파트너 및 피트니스 밴드 사용).
  2. 복잡한 푸시 업 옵션 (공에서 "폭격기", 박수, 한쪽 팔, 언덕에 발).

경험 법칙 : 쉽게 10 회 이상 반복 할 수 있다면 무게를 늘리거나 기술을 복잡하게 만들어야합니다. 이러한 운동을하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 매주 진행해야 근육이 성장할 것입니다..

수평 막대의 풀업

사실상 상체 전체를 훈련하기위한 최고의 기본 운동 중 하나.

모두가 수행해야하는 유일한 동작 : 초보자와 베테랑 모두, 집과 체육관에서.

매력적인 V 자 (넓은 어깨와 좁은 허리)를 만들기위한 최고의 운동입니다..

상완 이두근 훈련을 위해 바에있는 풀업이 이두근을 위해 바를 들어 올리는 것보다 더 효과적입니다..

그것들 없이는 절대 불가능하므로 이제 집에 쉽게 장착 할 수있는 편리하고 저렴한 수평 막대가 많이 있습니다..

또한 리버스 그립이있는 풀업은 이두근 훈련에 더 효과적이며 풀업은 등 근육에 더 효과적입니다. 따라서 번갈아 사용하는 것이 좋습니다..

  1. 첫 번째 접근-직선 그립.
  2. 두 번째 접근-리버스 그립.
  3. 세 번째 접근-직선 그립.

또는 역순으로.

또는 월요일에는 직접 그립으로하고 목요일에는 반대로합니다..

한 세트에서 풀업 10 개를 아직 할 수 없다면 호주 (리버스) 풀업부터 시작할 수 있습니다..

그들로 시작할 수 있으며 필요한 근육을 개발하는 데 도움이 될 것입니다. 10-15 개의 호 주식 풀업을 쉽게 할 수있을 때 수평 막대의 전통적인 풀업으로 이동하거나 다른 운동에서 번갈아 가며.

풀업이 매우 강하다면 운동의 느린 실행으로 인해 이두근과 허리의 가장 넓은 근육과의 부하 및 신경근 연결을 극적으로 증가시킬 수있는 옵션이 있습니다. 처음 몇 번의 반복을 매우 천천히하십시오 : 3 초 위로, 6 초 아래로, 그리고 평소 페이스대로 접근을 완료하십시오..

리버스 푸시 업

삼두근 운동을위한 훌륭한 운동. 또한 하 흉근을 훈련 할 수 있습니다..

리버스 푸시 업을하는 동안 점차적으로 샌드백이나 웨이트 조끼 형태로 무게를 추가하면 팔이 더 크고 강력 해집니다..

여기에서 매우 느린 부정적 움직임 단계로 인한 예비 피로를 사용할 수도 있습니다. 아래로 내려갈 때 (몸이 아래로 내려가는 경우) 가능한 한 길게하십시오-6-10 초.

스쿼트

바닥에서 팔 굽혀 펴기에서와 동일한 원칙이 적용됩니다..

한 번에 100 개의 스쿼트를하는 것은 의미가 없습니다..

이것은 확실히 사실이 아니지만. 이것은 아무것도하지 않는 것보다 정확히 100 배나 낫습니다. 그러나 우리의 과제는 동일합니다. 체중 스쿼트를 가장 효과적으로 만드십시오..

큰 어려움이 있더라도 세트당 10 번 이상 앉을 수 없을 정도로 무게를 더해야합니다. 이런 식으로 몇 주 동안 훈련 할 수 있다면, 특히 보디 빌딩의 베테랑이 아닌 경우 다리의 근육 성장이 거의 보장됩니다..

어떤 옵션이 있습니까? 무게 추가 (웨이트 조끼, 모래가 든 배낭, 누군가를 등에 눕히기, 케틀벨 또는 덤벨), 복잡한 움직임 (일방적 인 "한쪽 다리"운동).

바벨 스쿼트는 집에서 복제하기 가장 어려운 체육관 운동입니다..

이것은 가장 필수적인 운동 중 하나입니다. 그러나 집에서 훈련 할 때는 지속적으로 체중을 늘리거나 자신을 위해 더 힘들게 만들어야합니다. 무게를 추가하는 것이 매우 어려울 것 같으면 예비 등각 투영 피로가 구출됩니다. 몸을 세미 스쿼트 자세로 10 ~ 60 초 동안 고정합니다 (피트니스 수준에 따라 다름)..

그런 다음 가능한 한 많이 반복하십시오. 가장 중요한 것은 10-12 회 반복하면 근육 부전이 발생한다는 것입니다..

한쪽 다리에 스쿼트

종종 추가 가중치가 필요하지 않습니다. 여기서 모든 것이 분명합니다. 이 움직임은 상당히 무겁고 대퇴사 두근에 많은 스트레스를 가할 수 있습니다..

벤치에 올라 서기 (스텝 업)

무게의 형태로 아령, 모래가 달린 배낭 또는 조끼 무게를 사용할 수 있습니다..

그러나 대부분의 경우, 무게가 없어도 10 회 반복하기가 어려울 것입니다. 또한 벤치 또는 받침대가 높을수록 수행하기가 더 어려워지고 근육 섬유가 더 많이 자극됩니다..

리버스 푸시 업과 싱글 레그 스쿼트에 동일한 박스 또는 벤치를 사용할 수 있습니다..

운동 범위가 넓기 때문에이 운동은 효율성 측면에서 클래식 스쿼트를 능가합니다. 허벅지와 엉덩이의 대퇴사 두근에 좋은 하중.

언론 용 크런치

그들은 복부 근육을 훈련시킬뿐만 아니라 복부의 혈액 순환을 개선하여 추가적인 지방 연소를 유발합니다. 진행 상황이 필요하지 않으며 (부하를 늘릴 필요가 없음) 정기적으로 수행하면됩니다..

그래서, 우리는 7 가지 가장 효과적인 운동을 나열했습니다. 이제 우리는 그것들을 프로그램으로 결합 할 것입니다..

체육관에서 프리 웨이트를 사용하는 일반적인 4 일 스플릿은 다음과 같습니다.

  • 월요일 : 가슴, 등, 삼두근, 복근.
  • 화요일 : 다리, 어깨, 팔뚝, 유산소.
  • 수요일 : 휴무.
  • 목요일 : 가슴, 등, 삼두근, 복근.
  • 금요일 : 다리, 어깨, 팔뚝, 유산소.
  • 토요일 : 휴일.
  • 일요일은 쉬는 날입니다.

가정 운동은 동일한 원칙을 따라야합니다..

다양한 근육 그룹을 하루 단위로 나누는이 방법을 사용하면 모든 근육 그룹을 효과적으로 운동하고 동시에 회복 할 수있는 충분한 시간을 가질 수 있습니다..

완전히 회복되고 매우 열심히 일할 수있는 충분한 휴식 일을 갖는 것이 중요합니다. 그래서 여기에 3 일이 남았 어.

이렇게하면 과도하게 훈련 할 위험없이 열심히 훈련 할 수 있습니다..

유산소

집에서 훈련하기 때문에 가능한 한 효과적인 유산소 운동을 할 수있는 방법을 찾아야합니다. 그들은 지방을 태우고 근육을 만드는 성장 호르몬의 생성을 자극 할만큼 충분히 강해야합니다..

따라서 우리는 체육관 무게 부족을 더욱 보완 할 것입니다. 언급했듯이 집에서 무거운 바벨의 효과는 복제하기 어렵습니다. 따라서 우리의 운동은 근육 성장을 위해 극대화되어야하고 강렬한 유산소 운동이 포함되어야합니다..

줄넘기, 최고 속도로 달리기 (스 프린팅), 버피 등이 이에 적합합니다. VO2 max 80 % -90 %에서 5 회 간격으로 30 초 동안 할 수있는 운동을 선택해야합니다..

버피 (버피)를 할 것이라고 가정 해 보겠습니다..

다음과 같이 보입니다.

  • 버피 (최대 강도)-30 초.
  • 2 분 휴식.
  • 버피 (최대 강도)-30 초.
  • 2 분 휴식.
  • 버피 (최대 강도)-30 초.
  • 2 분 휴식.
  • 버피 (최대 강도)-30 초.
  • 2 분 휴식.
  • 버피 (최대 강도)-30 초.

너무 강렬하게 (최대 80-90 % VO2) 움직임을 수행해야 말 그대로 공기 부족으로 질식하기 시작합니다. 이러한 심장 강화 세션의 총 시간은 약 15-20 분입니다..

달리기 (최고 속도로 달리기)에서도 똑같이 할 수 있습니다. 또는 가중 로프로 점프합니다. 이 모든 운동을 번갈아 가며 결합 할 수도 있습니다..

가장 중요한 기준은 심박수를 매우 높게 유지하는 것입니다..

요점은 당신이 선택한 운동이 아닙니다. 당신의 목표는 당신의 심장 박동수를 분당 150-160 비트로 높이는 것입니다. 어떻게 확인할 수 있습니까?

각 간격 직후, 10 초 동안 맥박을 세고 (경동맥에서이 작업을 수행하는 것이 훨씬 쉽습니다) 결과에 6을 곱합니다..

수많은 연구에 따르면 성장 호르몬이 방출되어 지방 연소와 근육 성장을 가속화하는 것은 그러한 훈련의 결과입니다..

이상적으로는 일주일에 두 번의 유산소 운동을해야합니다..

하지만 그래도 할 수 없다면 처음 몇 주 동안 심장 강화 운동으로 충분할 것입니다..

6 주 가정 운동 프로그램

따라서이 교육 프로그램의 핵심은 부하의 점진적인 진행입니다..

6 주 로테이션은 당신의 운동을 더 재미있게 만들어줍니다 : 매주 당신은 다른 횟수의 반복을하고 지속적으로 무게 나 움직임의 어려움을 증가시킵니다..

세트 사이 휴식 시간 1.5-2 분.

물론 일정과 몇 가지 연습으로 실험 할 수 있지만 일반적으로 프로그램은 다음과 같습니다.

1 주차 (모두 12 회씩 3 세트) :

월요일 (가슴, 등, 팔, 복근)

  • 팔 굽혀 펴기.
  • 직접 그립이있는 바의 풀업.
  • 리버스 푸시 업.
  • 언론의 크런치 (10-15 회 반복으로 3 세트).

화요일 (다리, 유산소 운동).

  • 두 다리로 스쿼트 (웨이트 또는 등척성 사전 피로-10-60 초 동안 하프 스쿼트에서 멈춤).
  • 한쪽 다리에 스쿼트.
  • HIIT-유산소 운동 (30 초 간격 5 회-버피).

수요일-휴식 일.

목요일 (가슴, 등, 팔, 복근).

  • 팔 굽혀 펴기.
  • 리버스 그립 풀업.
  • 리버스 푸시 업.
  • 언론의 크런치 (10-15 회 반복으로 3 세트).

금요일 (다리, 유산소 운동).

  • 상자에 밟기 (벤치).
  • 한쪽 다리에 스쿼트.
  • HIIT-유산소 운동 (30 초 간격 5 회-버피).

토요일 / 일요일-휴식.

2 주차 (모두 10 회씩 3 세트) :

모든 운동과 일정은 동일하게 유지되지만 움직임의 복잡성을 증가 시키거나 추가 체중으로 수행합니다 (첫 주에 무릎 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 한 경우 명확한 올바른 기술로 팔 굽혀 펴기를 시도하고 두 다리로 스쿼트를하거나 더 많은 무게, 또는 아이소 메트릭 사전 피로를 더 오래하십시오). 각 운동의 세 번째 접근 방식에서 8 ~ 10 회 반복이 10 회 반복에서 멈추지 않고 매우 어려움을 겪고 있는지 확인해야합니다..

유용한 힌트 : 근육이 부전 될 때까지 각 운동의 마지막 세트를하십시오..

3 주차 (8 회씩 3 세트).

마찬가지로 전주와 비교하여 운동의 무게 또는 난이도를 높이면됩니다..

4 주차 (6 회 4 세트).

같은 방식으로 무게를 더 늘립니다..

5 주차 (4 회 반복 4 ~ 5 세트).

우리는 운동을 더 무겁게 만들어 각 운동의 마지막 세트에서 2-4 회 반복하여 근육 부전을 달성합니다..

6 주차 (10, 8, 6, 4, 2 회 5 세트-리버스 드롭 세트).

드롭 세트는 보디 빌딩에서 근육을 "충격"하고 근육량을 증가시키는 데 널리 사용됩니다..

우리는 전날과 같은 계획에 따라 훈련하지만 첫 번째 접근법에서는 10 회, 마지막에는 2 회만 반복합니다. 세트 사이에 2-3 분 동안 휴식을 취해야합니다. 첫 번째 세트에서는 10 회 반복 할 수있는 상당히 가벼운 무게를 사용합니다. 각 세트마다 운동을 더 어렵게 만들거나 무게를 추가합니다. 매우 가벼운 저항에서 슈퍼 헤비로 이동하여 최대 무게가 마지막 세트에 있습니다..

예를 들어, 수평 막대의 풀업 : 10, 8, 6, 4, 2. 몸을 매우 느리게 낮추기 때문에 체중을 늘리거나 하중을 늘립니다..

이 옵션은 가능합니다 : 2-3 세트의 호 주식 풀업을하고 마지막 2-3 세트는 바에서 클래식 풀업을합니다..

6 주차는 이전의 모든 운동의 결과와 같습니다. 그리고 비표준 방법의 사용-리버스 드롭 세트, 근육 섬유 비대 증가에 도움.

7 주차 (1 주차 반복). 첫 주를 정확하게 반복하지만 이제는 더 강해 지므로 더 많은 가중치를 사용해야합니다..

8 ~ 12 주. 더 무거운 무게로 2 ~ 6 주 동안 모든 것을 반복하거나 지속적으로 더 힘든 운동을합니다..

주요 결과

당신이 직접 본 것처럼이주기적인 가정 운동 프로그램은 매우 간단하지만 전혀 쉽지 않습니다..

이러한 모든 운동을 정기적으로 수행하는 것으로는 충분하지 않습니다. 지속적으로 진행해야합니다. 매주 체중을 늘리지 만 사이클이 끝날 때까지 반복 횟수를 줄입니다. 여섯 번째 주에 드롭 세트를 반대로합니다..

힘이 증가하면 근육도 증가합니다..

다음을 기억하는 것이 중요합니다. 우리 몸이 근육을 만드는 능력은 우리가 먹는 음식의 양에 직접적으로 달려 있습니다. 소량의 칼로리를 지속적으로 유지하고 다량의 단백질을 섭취해야합니다 (체중 1kg 당 최대 2g). 계산기를 사용하여 필요한 칼로리와 BJU를 계산할 수 있습니다..

결과적으로 체중은 주당 200-400g 씩 증가해야합니다. 이것이 당신이 목표로해야하는 것입니다. 힘이 서서히 증가하지만 근육량이 증가하지 않으면 충분히 먹고 있지 않은 것입니다. 너무 간단합니다.

성공

의견을 추가하다 답장 취소

"의견 보내기"버튼을 클릭하면 뉴스 레터, 개인 데이터 처리 및 개인 정보 보호 정책에 동의하는 것입니다..

근육 성장을위한 스포츠 다이어트-체중을 늘리기위한 다이어트와 음식

근육량을 얻기위한 영양-규칙과 일일 메뉴의 예. 빠른 근육 성장, 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취를위한 식단 권장 사항.

근육량을 얻기위한 영양

프로 운동 선수들은 근육량을 늘리기위한 영양이 단순히 스포츠 보조제 (크레아틴 및 유청 단백질과 같은 가장 효과적인 보조제)를 복용하는 것 이상이라는 것을 알고 있습니다. 사실, 일일 식단에 충분한 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 비타민이 없으면 근력 운동이 아무리 정확하고 효과적인 경우에도 근육이 성장하지 않습니다..

또한 단백질 영양이 강화 된 형태로만 질량을 늘리기 위해 영양을 고려하는 것은 실수입니다. 단백질이 근육 성장에 정말 필요하다는 사실에도 불구하고 탄수화물은 체중 증가를위한 식단의 똑같이 중요한 부분입니다. 근육 활동을위한 주요 에너지 원으로 작용하는 것은 탄수화물 (글리코겐 형태)임을 상기하십시오..

대량 섭취는 식단에서 단백질과 적절한 탄수화물의 양을 늘리는 데 중점을 둔 고 칼로리 식단을 따르는 것입니다. 또한 체중 증가를 위해 식단에 포함 된 비타민과 미네랄, 특히 테스토스테론 합성 및 궁극적으로 근육 성장에 중요한 적절한 양의 아연과 마그네슘의 존재를 모니터링하는 것이 중요합니다..

근육 성장을위한 다이어트 : 칼로리 계산

근육량을 늘리기위한 식단 구성은 소비되는 모든 음식의 최적 칼로리 섭취량을 결정하는 것으로 시작됩니다. Fitseven은 이미 근육 성장에 약 15-20 %의 일일 칼로리 섭취량을 초과해야한다고 썼습니다. 25-30 세, 키 약 180cm, 체중 70-73kg의 남성은 매일 최소 2700-3000kcal이 필요합니다..

이와는 별도로, 우리는 근육량을 얻기위한 식단에서 탄수화물과 지방의 공급원이 가능한 한 "정확"해야한다는 점에 주목합니다. 그렇지 않으면 식단의 과도한 칼로리 함량은 쉽게 근육 성장이 아니라 주로 지방량으로 이어질 것입니다. 훈련과 관련된 식사의 즉각적인 타이밍도 중요한 역할을합니다..

체중을 늘리는 방법? BZHU 규범

"숫자로 된 영양의 기초"라는 자료에서 우리는 근육량을 얻을 때 지방이 들어오는 모든 칼로리의 약 30-35 % (주로 식물성 기름 형태), 낮은 혈당 지수 (약 50-60 %)의 탄수화물을 제공해야한다는 사실에 대해 이야기했습니다. 단백질-총 칼로리 섭취량의 20-25 %. 이 숫자에 근육 성장 메뉴가 만들어졌습니다..

동시에 특정 수치에 대한 관심은 매우 중요합니다. 종종 전문가조차도 초보자는 말할 것도없고 매일 식단의 구성과 총 칼로리 함량을 "눈으로"결정할 수 없습니다. 간단한 형태의 권장 사항을 따르면 (“질량을 늘리려면 가능한 한 많은 탄수화물과 단백질을 섭취해야합니다.”) 근육이 아닌 지방이 증가합니다..

근육 성장을위한 일일 단백질 섭취

단백질이 근육량을 얻기위한 주요 식단이어야한다는 의견은 부분적으로 만 사실입니다. 사실, 더 많은 칼로리 섭취와 적절한 탄수화물의 적절한 양이 훨씬 더 중요합니다. 최근 과학 연구에 따르면 체중 증가를 보장하려면 건조 체중 1kg 당 약 1.5-2.5g의 단백질을 섭취해야합니다..

즉, 체중이 70-75kg이고 체지방이 8-10 % 인 남성의 경우 하루 150-190g의 단백질이 근육 성장에 충분합니다. 이 수치를 초과해도 (스포츠 단백질로 인해) 추가 효율성이 발생하지 않는다는 것을 이해해야합니다. 그러나 돈 측면에서 육류 제품의 칼로리는 항상 기름, 다양한 곡물 또는 심지어 과일의 칼로리보다 훨씬 비쌉니다..

식사 시간의 중요성

체육관에서 나오면 특히 근력 운동 중에 소비되는 에너지를 보충하기 위해 탄수화물이 증가해야합니다. 유청 단백질을 섭취하는 것은 근육 성장에 도움이되지만 크레아틴과 함께 빠르게 소화되는 탄수화물 / 단백질 쉐이크 (즉, 게인)를 섭취하는 것만 큼 효과적이지 않습니다..

동시에 저녁 (특히 취침 3-4 시간 전)에는 "건조한"질량을 얻기 위해 가능한 한 빠른 탄수화물이 함유 된 식품의 양을 줄이는 것이 좋습니다. 이것은 수면 중에 신체가 근육을 회복하고 성장시키기 위해 탄수화물이 아닌 단백질과 올바른 지방 (올리브 오일)을 필요로하기 때문에 원하지 않는 체지방 증가를 최소화하는 데 도움이됩니다..

근육 성장 식품 및 제품

근육량을 늘리기위한 식사는 매우 간단 할 수 있으며 가난한 학생들이나 제한된 "이국적인"음식을 선택하는 작은 마을 거주자에게도 제공되는 일반적인 음식으로 구성됩니다..

남성을위한 간단한 근육 증가 다이어트 :

  1. 아침에 더 많은 올바른 탄수화물. 근육 기능을 유지하려면 (낮과 근력 운동 중) 아침 식사로 상당한 양의 탄수화물을 섭취해야합니다. 그러나 빵과 잼 또는 콘플레이크 (즉, 빠른 탄수화물)뿐만 아니라 추가 된 일반 오트밀을 섭취해야합니다. 적당량의 꿀 또는 과일 조각.
  2. 점심이 주된 식사입니다. 당신은 점심 시간에 가장 많은 양의 탄수화물, 단백질 및 지방을 섭취해야합니다. 이것은 과도한 칼로리가 지방 저장고에 축적되는 것을 최소화하지만 (과도한 칼로리가 없으면 근육이 성장하지 않음) 체중 증가에 도움이됩니다..
  3. 오후-건강한 간식. 오후 4 시경에 견과류와 말린 과일을 보충합니다. 당신의 목표가 가능한 한 빨리 질량을 늘리는 것이라면 계란 3 개를 튀기거나 견과류와 함께 저지방 코티지 치즈를 먹습니다..
  4. 저녁 식사-가벼운 단백질 식품. 가능한 한 많은 제철 야채를 곁들인 살코기 (또는 생선), 식물성 기름 (가급적 올리브유)로 끓인 식사는 저녁 식사의 기본이되어야합니다. 메밀은 탄수화물의 원천이어야합니다-운동 선수의 영양의 기초.

대량 이득을위한 샘플 메뉴

  • 탈지유 (또는 뮤 즐리 혼합물)로 조리 한 오트밀 컵 (30-50g)과 바나나 반, 요거트, 계피 꼬집이있는 사과.
  • 올리브 오일에 튀긴 닭 가슴살을 곁들인 메밀 죽. 100-130g의 마른 메밀 (약 반 컵)을 냄비에 붓고 250-300 ml의 물 (1 컵 반), 소금을 넣으십시오. 불을 붙이고 끓인 다음 뚜껑을 닫고 15 분 동안 끓입니다. 죽이 익는 동안 닭 가슴살을 올리브 오일 1 큰술에 볶습니다.

운동 후 영양 :

  • 탄수화물 창을 닫기위한 다량의 단백질 (1 개 반 스쿱)과 10-20g의 빠른 탄수화물. 또한 스포츠 쉐이크에 5g의 크레아틴을 추가하고 훈련 전에 여러 BCAA 캡슐을 섭취하십시오..
  • 쇠고기와 올리브 오일 드레싱을 곁들인 야채 스튜. 다양한 야채 (호박, 피망, 옥수수) 200-250g, 호박 또는 감자 100g (고구마 선호), 메밀 또는 듀럼 밀 파스타 50-60g, 쇠고기 100-150g 사용.

청소년을위한 스포츠 다이어트

우선, 우리는 척추에 수직 하중을 가하는 운동, 즉 스쿼트 및 기타 바벨을 이용한 기본 운동은 18 세 미만 청소년에게 강력히 권장되지 않는다는 것을 상기합니다. 이러한 운동 없이는 상당한 근육 성장과 대량 증가를 달성하기가 어렵 기 때문에 십대를위한 특별한 스포츠 식단은 종종 필요하지 않습니다..

그러나 이것은 설탕 (주로 과자 및 소다), 반제품 및 패스트 푸드 (칩, 피자 및 프렌치 프라이)를 피하는 중요성을 배제하지 않습니다. 상당한 근육량의 세트가 주요 목표가 아니더라도 더 자연스럽고 다양한 식단 일수록 청소년의 신체가 훈련에 더 잘 반응하고 성장 잠재력을 실현할 수 있습니다..

근육량을 얻기위한 영양의 주요 규칙은 일일 칼로리 섭취량을 15-20 % 증가시키는 것입니다. 근육 성장을위한 식단에서 다음으로 중요한 점은 섭취 된 탄수화물의 혈당 지수와 섭취시기입니다. 체육관 직후에는 빠른 탄수화물이 필요하고 저녁 식사에는 느린 탄수화물 (다양한 야채)이 필요합니다..