칼슘이 가장 잘 흡수되는 음식은 무엇입니까??

유제품은 오랫동안 칼슘의 주요 공급원으로 여겨져 왔습니다. 우유와 그 파생물 (요구르트, 치즈, 버터)에는 신체가 쉽게 흡수 할 수있는 형태의 유용한 미네랄이 포함되어 있습니다. 그러나 칼슘이 가장 잘 흡수되는 다른 음식은 무엇입니까??

칼슘은 뼈, 심장, 근육 및 신경의 건강에 필수적인 영양소입니다. 혈관 확장 및 수축을 돕고 땀샘은 근육 수축에 중요한 호르몬과 효소를 분비합니다..

아무도 우유를 완전히 포기할 것을 요구하지 않지만, 칼슘의 대체 공급원을 찾을 이유가 있습니다. 물론, 유당 불내성 (우유에서 발견되는 탄수화물)이있는 경우 이것은 필요한 조치입니다..

미국 보건부는 식단에 저지방 유제품을 포함하되 섭취량을 제한 할 것을 권장합니다 (하루 2 인분 이하). 우유의 높은 비타민 A 함량은 뼈를 약화시킵니다.

또한 유제품을 과도하게 섭취하면 전립선 암과 난소 암 발병 위험이 높아집니다..

칼슘 함유 식품 목록

다음은 칼슘을 함유 한 간단하고 기억하기 쉬운 식품 목록입니다..

녹색 양배추 채소 (십자화과 채소)의 잎은 필수 미네랄로 강화되어 있습니다. 양배추, 시금치 또는 브로콜리 100g에는 우유 한 잔보다 칼슘이 더 많이 들어 있습니다. 날로 먹으면 모든 칼슘이 유지됩니다. 또한 건강한 뼈에 필수적인 마그네슘과 철분을 함유하고 있으며 철분 결핍을 예방하는 역할을합니다. 음식에 첨가 할 수있는 칼슘 함량이 높은 채소에는 아루 굴라, 민들레 채소, 물냉이 및 기타 식용 잎이 있습니다..

바다에서 탁자까지. 뼈가 부드러운 생선 (정어리 통조림)은 칼슘 함량이 매우 높습니다. 연어와 지방이 많은 생선은 미네랄과 칼슘의 중요한 공급원입니다. 여기에는 아시아 수프에서 발견되는 해초가 포함됩니다..

쌀과 아몬드 우유에는 우유와 같은 양의 칼슘이 포함되어 있습니다 (200ml 부피당 칼슘 120mg). 두유도 목록에 있지만 장내 가스를 유발합니다. 불쾌한 감각을 피하기 위해 약 250mg의 좋은 치즈 대용품 인 두부를 선택할 수 있습니다. 서빙 당 칼슘.

참깨, 양귀비 또는 해바라기 씨 2 테이블 스푼 (5g)만으로 식사에 65mg이 추가됩니다. 칼슘. 향긋한 바질이나 로즈마리를 넣으면 100mg.

아몬드 또는 헤이즐넛 반 컵에는 하루를 시작하기에 충분한 칼슘이 들어 있습니다. 건조하거나 신선한 무화과도이 미네랄의 훌륭한 공급원입니다..

35g의 오트밀은 몸에 105mg을 제공합니다. 칼슘. 죽에서 아침 식사를 위해 말린 과일과 결합하거나 영양분을 높이기 위해 음식에 오트밀을 추가하는 것이 유용합니다..

콩은 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 익힌 콩 한 컵 (국물 포함)에는 약 200mg이 들어 있습니다..

하루에 필요한 칼슘의 양?

이 정보를 통해 건강을 유지하기 위해 하루에 필요한 칼슘의 양을 알 수 있습니다. 나이와 컨디션에 따라 다릅니다. 세계 보건기구 (WHO)에 따른 칼슘 기준 :

우유보다 칼슘이 많은 음식 12 가지

칼슘이 필요한 이유는 무엇입니까? 많은 사람들이 자신있게 말할 것입니다 : 강한 이빨과 뼈를 위해, 그들은 옳을 것입니다. 그러나 이것 뿐만이 아닙니다. 칼슘은 골격근 형성, 혈액 응고 과정, 면역 발달, 혈압 조절, 혈관벽 봉인에 관여하며 훨씬 더 유용합니다. 이 미세 요소가 충분하지 않으면 손톱이 벗겨지기 시작하고 근육의 피로와 약화, 신경질, 불면증 및 습진이 발생할 수 있습니다.

칼슘 결핍을 보상하는 가장 쉬운 방법은 비타민을 마시는 것입니다. 그러나 비타민과 미네랄 복합체를 정제에 넣는 것은 싫지만 우유를 좋아하지 않는다면 신체의 미량 원소 수준을 보충하는 방법은 여전히 ​​많습니다. Wday.ru는 우유보다 칼슘이 더 많은 12 가지 식품을 수집했습니다..

1. 씨앗

양귀비 씨앗, 참깨, 치아 씨앗, 셀러리 씨앗-모두 칼슘이 많이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 양귀비 씨앗 한 스푼은 미량 원소 일일 가치의 13 %를 포함합니다. 동일한 참깨가 칼슘 섭취량의 9 %를 포함합니다. 또한 씨앗에는 단백질과 건강한 지방뿐만 아니라 구리, 철, 망간과 같은 기타 미네랄이 풍부합니다..

2. 치즈

신체는 식물성 식품보다 유제품에서 칼슘을 더 잘 흡수합니다. 칼슘의 대부분은 파마산과 같은 단단한 치즈에서 발견됩니다. 이 치즈 30g은 일일 칼슘 요구량의 1/3을 제공합니다. 부드러운 치즈에서는 30g 당 표준의 약 5 %보다 적습니다. 중간 경도의 치즈-약 20 %.

3. 요거트

요거트 245g은 일일 칼슘 요구량의 30 %를 제공합니다. 또한 그룹 B의 프로바이오틱스, 단백질 및 비타민도 충분히 섭취 할 수 있습니다. 그러나 저지방 요구르트는 여기에 도움이되지 않습니다. 칼슘이 정상적으로 흡수되도록 지방 함량의 비율이 최소 4 이상이어야합니다..

4. 정어리와 연어 통조림

정어리 캔은 칼슘 일일 섭취량의 35 %, 연어는 20 %입니다. 보너스 : 단백질은 물론 심장, 뇌, 피부에 좋은 오메가 -3 지방산을 제공합니다. 또한 이러한 어종에는 또 다른 유익한 미량 미네랄 인 셀레늄이 많이 포함되어 있습니다..

5. 콩과 렌즈 콩

칼슘 외에도 콩과 식물에는 엽산, 아연, 철, 마그네슘 및 칼륨이 포함되어 있습니다. 그들은 소화를 도울 수있는 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 콩류는 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 당뇨병을 예방하는 데 도움이됩니다..

6. 아몬드

칼슘이 가장 풍부한 견과. 건강한 지방, 단백질은 물론 마그네슘, 망간 및 비타민 E, 아몬드는 유용한 물건의 진정한 창고입니다. 그리고 견과류는 칼로리가 매우 높으므로 이것을 잊지 마십시오..

7. 유청 단백질

이것은 주로 단백질입니다. 그러나 유청으로 만들어지기 때문에 칼슘도 부족하지 않습니다. 또한 설탕을 대체 할 수 있습니다. 단백질은 일반적으로 다양한 맛, 향 및 감미료로 제공되기 때문입니다..

8. 잎이 많은 채소

흰 양배추에서 시금치에 이르기까지 모두 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 그러나 기름을 바른 샐러드에서 먹어야합니다. 칼슘은 지방없이 매우 잘 흡수되지 않습니다..

9. 대황

순전히 신맛이지만 매우 건강합니다. 대황의 칼슘은 약 1/4 정도로 잘 흡수되지 않습니다. 그러나이 식물에는 이것으로 충분할 정도로 너무 많습니다. 또한 비타민 K, 섬유질 및 건강한 섬유질이 풍부합니다..

10. 아마란스

아마란스 곡물은 진정한 슈퍼 푸드로 간주됩니다. 칼슘 외에도 엽산, 망간, 마그네슘, 인 및 철분이 풍부합니다. 이 식물의 잎에는 더 많은 칼슘과 비타민 A와 C가 포함되어 있습니다..

11. 두부와 발아 콩

150g의 두부는 매일 칼슘을 충분히 섭취 할 수 있습니다. 콩나물에는 칼슘이 적지 만 많이 함유되어 있습니다. 또한 체중 감량에 도움이되는 우수한식이 제품입니다..

12. 무화과

말린 무화과는 30g 당 일일 칼슘 섭취량의 5 %를 포함합니다. 또한 항산화 물질과 섬유질이 풍부합니다. 그러나이 과일은 칼로리도 매우 높기 때문에 하루에 한 가지로 제한하는 것이 좋습니다..

뼈 강화 : 10 가지 음식 칼슘 공급원

칼슘은 몸 전체에 필수적인 미네랄입니다. 적절한 수준으로 유지하면 골절, 골다공증 및 당뇨병 위험을 줄이고 치아를 강화할 수 있습니다. 칼슘은 또한 혈관과 근육의 적절한 수축 및 이완, 신경 자극 전달 및 호르몬 생성에 필수적입니다. 일반적으로 성인은 하루에 1000mg의 미네랄을 섭취하고 노인은 1200mg을 섭취해야합니다..

그러나 칼슘의 가장 좋은 공급원이 유제품이라고 생각한다면 당신은 깊이 착각합니다. 사실, 많은 제품이이 귀중한 요소의 내용에서 코티지 치즈와 우유를 쉽게 추월 할 것입니다. 우리는 그들에 대해 말할 것이지만 먼저-재미있는 화학.

먹고 동화하는 것은 동일하지 않습니다

칼슘 흡수는 단백질과 비타민 D의 두 가지 중요한 요소의 참여로 발생합니다. 칼슘은 장에서 혈액으로 들어갑니다. 이것은 활성 형태의 비타민 D (칼시트리올)의 도움을 받아 장 세포로의 미네랄 침투를 개선하고 칼시트리올 생산에 단백질이 필요합니다.... 여기에 그러한 상호 지원이 있습니다..

따라서 칼슘이 풍부한 음식을 섭취 할 때는 항상 언급 된 영양소 인 비타민 D와 단백질을 보충하십시오. 이것은 몸에 큰 도움이 될 것입니다..

칼슘 다이어트

일반적인 규칙

칼슘은 신체의 주성분이며이 미량 원소의 중요성이 입증되었습니다. 삶의 모든 단계에서 혈관과 근육의 수축 및 이완, 신경 신호 전달, 세포 내 및 호르몬 분비 등 다양한 과정이 발생합니다. 그리고 혈청 칼슘 수치의 변화는 이러한 기능 중 하나 이상에 영향을 미칠 수 있습니다. 성인의 일일 칼슘 요구량은 하루에 약 1200mg 이상입니다 (폐경 및 골다공증이있는 경우 최대 1500mg)..

음식과 함께 섭취하면 흡수율은 약 30 %이며 흡수율은 광범위하게 다릅니다. 따라서 임신 중에는 증가하고 사람의 노화 과정에서 점진적으로 감소합니다. 음식과 함께이 요소의 평균 섭취량은 하루 1000mg이지만 장에서 200mg 만 흡수되고 나머지는 대변으로 배설됩니다. 이 원소는 소장의 윗부분에서 흡수되지만 비타민 D, 유당, 아스코르브 산이 필요합니다. 소화관 질환 (소화성 궤양, 대장염, 담석증, 간염)이있는 경우 흡수가 현저하게 감소합니다..

이 요소가 부족하면 무감각 및 감각 이상, 행동 장애, 경련, 근육 경련, 수두증, 비타민 D 결핍 구루병 (어린 소아), 골다공증 (노인)과 같은 신경 증상이 관찰됩니다..

미량 영양소 결핍에 대한 위험 그룹 :

  • 임산부 및 수유부.
  • 폐경기 여성. 어린이와 청소년에서 뼈 교환은 빠른 성장과 골격 형성이 특징입니다. 25 년이 지나면 뼈 조직의 형성이 완료되고 그 신진 대사가 밀도와 구조를 유지하는 모드로 들어갑니다. 50 세부터 골밀도가 감소하여 필연적으로 골다공증과 골절이 발생합니다..
  • 강렬한 신체 활동을 수행하는 선수.
  • 유단백에 대한 알레르기 및 유당 불내증이있는 환자 (식이 요법에서 유제품의 급격한 제한 또는 배제를 고려하여).
  • 칼슘 결핍 (청소년 및 노인).
  • 건선 및 소화관 질환 환자.
  • 골절 및 관절 질환이있는 경우;
  • 중괄호 착용.

미량 원소의 부족을 교정하기 위해 위험에 처한 개인에게는 칼슘이 풍부한 식단이 할당됩니다. 칼슘이 풍부한 식단은 심혈관 질환에도 나타납니다. 동맥성 고혈압, 죽상 동맥 경화증, 순환 장애는 칼슘 의존성 질환으로 알려져 있습니다. 영양의 기본 원칙은 간단합니다-장에서 흡수를 촉진하는 미량 원소와 비타민을 매일 충분히 섭취하고이 과정을 방해하는 요소를 최소화하기 위해.

칼슘 식단에는 다음이 포함됩니다.

  • 우유, 발효유 제품.
  • 채소, 과일 및 견과류 (가장 높은 함량으로 나열) : 파슬리, 마늘, 딜, 감, 말린 살구, 셀러리, 민들레 잎, 양상추, 파, 부추, 물냉이, 고수.
  • 동물성 및 식물성 단백질 (살코기, 콩류).
  • 비타민 D는 소장에서 칼슘을 완전히 흡수합니다. 일일 복용량은 800 IU 여야합니다. 비타민 D3는 자외선의 영향으로 피부에서 합성되고 비타민 D2는 위장관의 음식에서 흡수됩니다..
  • 이 비타민의 공급원 : 농어, 청어, 참치, 고등어 해산물, 생선 간 (넙치 및 대구), 생선 기름, 치즈, 사워 크림, 코코아, 계란.
  • 마그네슘은 소변의 칼슘 손실을 줄여줍니다. 완두콩, 오트밀, 호두, 콩, 겨자 및 메밀에서 충분한 양이 발견됩니다..
  • 아연-칼슘 흡수를 개선하고 뼈 무기질화를 가속화합니다. 그것에 대한 수요는 여러 번 증가합니다. 아연은 해바라기 씨, 치킨 하트, 땅콩, 새우, 잣, 콩, 해초, 치즈가 풍부합니다. 칼슘-마그네슘-아연 트라이어드와 비타민 D는 골다공증에 필수적인 것으로 생각됩니다..
  • 엽산 (녹색 채소, 콩과 식물, 브로콜리, 아스파라거스, 아보카도, 브뤼셀 콩나물, 해바라기 씨, 아마씨, 아몬드, 땅콩 및 비타민 B6 (소나무 견과류, 콩, 호두, 참치, 고등어, 쇠고기 및 닭 간, 정어리)이 포함 된 식품 ).
  • 칼륨-몸에서 칼슘의 배설을 줄이므로 말린 살구, 콩, 해초, 완두콩, 자두, 건포도, 헤이즐넛, 아몬드, 렌즈 콩, 땅콩 등 풍부한 음식을 포함하는 것이 좋습니다..

음식의 칼슘 함량 표는 칼슘이 많은 음식을 선택하고 식단을 만드는 데 도움이됩니다..

생성물100g의 미량 원소 함량
참깨1474 mg
"파마산"1184 mg
분유1155 mg
치즈 더치, 포 셰콘 스키, 체다1000mg
러시아 치즈880 mg
고다 치즈700 mg
설 구니 치즈650 mg
아디 게 치즈520 mg
해바라기 씨367 mg
대두 (말린 곡물)348 mg
기름에있는 어린애300 mg
아몬드273 mg
파슬리245 mg
딜 그린223 mg
병아리 콩193 mg
으깨다192 mg
개암188 mg
핑크 연어 (통조림)185 mg
마늘180 mg
커드 4 %, 5 %, 9 %164 mg
말린 살구160 mg
콩 (곡물, 건조)150 mg
무화과144 mg
염소 우유134 mg
127 mg
케 피어, 저지방 우유 및 요구르트126 mg
발효 구운 우유와 요구르트124 mg
통 곡물 빵107 mg
시금치106 mg
피스타치오105 mg
100mg
완두콩 (말린)89 mg
호두89 mg
사워 크림 15 %88 mg
크림 20 %86 mg
렌즈 콩 (곡물, 건조)83 mg
물냉이81 mg
건포도, 자두80mg
콜라 드 양상추, 배추77 mg
땅콩76 mg
고수67 mg
날짜65 mg
귀리 가루64 mg
붉은 양배추53 mg
순무49 mg
흰 양배추48mg
밤색, 브로콜리47mg
레드 로완42 mg
40 mg
해초40 mg
키위, 라즈베리, 딸기40 mg
39 mg
비트37 mg
체리37 mg
모든 종류의 건포도36 mg
만다린 오렌지35mg
주황색34 mg
달콤한 체리33 mg
포도, 블랙 베리30mg
쵸크 베리, 살구28mg
당근27mg
체리 매화27mg
호박25mg
오이23mg
그레이프 프루트23mg
바다 갈매 나무속, 구스베리22mg
아스파라거스21mg
메밀, 옥수수, 양질의 거친 밀가루20mg
파파야, 복숭아20mg
19mg
Feijoa17mg
사과, 멜론16mg
가지, 호박, 사보이 양배추15mg
토마토14mg
감자들10mg
달콤한 고추8mg

편의를 위해 음식의 칼슘 표는이 미량 원소의 함량을 줄이는 원리에 따라 만들어졌습니다..

허용되는 제품

식단에는 칼슘이 풍부한 음식이 포함됩니다.

  • 우유 및 유제품 : 코티지 치즈, 케 피어, 발효 구운 우유, 치즈, 사워 크림. 또한 지방 함량이 높을수록 미량 원소의 함량이 낮아집니다. 이 미량 영양소 요구 사항을 충족하기 위해 매일 3 회분 이상의 유제품이 소비되는 것으로 알려져 있습니다..
  • 1 인분은 치즈 30g, 우유 200ml (케 피어, 응유), 코티지 치즈 100g, 요거트 150g입니다..
  • 한 사람이 1 ~ 2 인분 만 섭취한다면 칼슘 600mg을 준비해야합니다. 전혀 섭취하지 않는 경우 정제 형태로 1200mg.
  • 콩 및 콩 제품 (우유, 요구르트, 두부).
  • 생선, 해산물 (특히 새우), 생선 통조림 (기름의 정어리, 물고기, 핑크 연어), 툴카, 함사.
  • 야채-렌즈 콩, 완두콩, 병아리 콩, 녹두, 딜, 파슬리, 파, 양상추, 셀러리, 올리브, 마늘, 빨간색과 흰색 양배추, 브로콜리. 그들은 신선하게 섭취하는 것이 가장 좋습니다..
  • 말린 과일 (말린 살구, 무화과, 감, 건포도, 자두, 대추)은 간식으로 사용하거나 모든 과일 샐러드와 코티지 치즈에 추가하거나 케 피어와 함께 섭취 할 수 있습니다..
  • 씨앗 및 씨앗 (참깨, 호박 씨앗, 해바라기) 견과류 (개암, 피스타치오, 호두, 아몬드).
  • 모든 곡류 중에서 쌀은 칼슘 함량이 가장 높지만 밥만 먹어야한다는 의미는 아닙니다..

위의 표를 사용하여이 미량 원소가 가득한 일일 식단을 만들 수 있습니다..

칼슘-그 안에 들어있는 것, 어떤 음식, 신체의 역할

균형 잡힌 식단의 원칙에는 신체 활동에 대한 지식이 필요합니다. 그것은 시계처럼 작동합니다 : 모든 과정-시간, 음식 섭취 및 흡수-특정 조건. 이것은 신체가 무언가가 빠졌다는 신호를 보내는시기를 이해하는 데 중요합니다. 특히 전체 골격을 지원하는 배터리의 경우. 칼슘이 무엇인지, 그 역할은 무엇이며, 어떤 조건에서 흡수됩니까??

인체 건강을위한 칼슘의 중요성

장에 들어가는 다량 영양소는 영양소, 미네랄 및 비타민과 결합됩니다. 새로운 요소의 형성 결과는 신체에 건설적이거나 파괴적인 영향을 미칩니다. 용해성 복합체는 뼈 조직을 형성하고 콜레스테롤 수치를 조절하며 모든 대사 과정에 참여합니다. 불용성 화합물은 혈관벽에 정착하거나 신장, 간에서 결석을 형성합니다..

  • 다른 화학 원소와 반응합니다.
  • 음식과 함께 몸에 전달되고 장이나 신장을 통해 배설됩니다.
  • 효소 활성화.
  1. 구축 및 지원-뼈 조직의 구조와 적절한 발달을 담당합니다. 다량 영양소의 99 %는 골격, 손톱, 치아에 축적됩니다. 나머지 비율은 혈액으로 들어갑니다..
  2. 신경근-신경 자극의 전달을 제공하고 심장을 포함한 근육 수축을 조절합니다. 수축의 리듬은 뇌의 기능, 기억력, 반응 속도 및 근육 성능에 영향을 미칩니다..
  3. 세포질-핵과 세포막의 건축 자재 역할을합니다..
  4. 혈관-혈액 응고에 관여.

칼슘의 이점은 이러한 모든 기능의 원활한 수행에 있습니다. 이 매크로 요소 없이는 시스템이나 기관이 완성되지 않습니다. 그의 입학률을 유지하는 것이 중요합니다. 결핍은 신체가 뼈 조직에서 공급을 받아 혈액으로 보내도록합니다. 이로 인해 질병이 발생합니다. 어린이의 구루병-유연한 골격, 성인의 골연화증-연약하고 쉽게 골절되는 뼈.

과도한 함량의 결과-요로 결석증의 발생, 마그네슘, 아연 및 나트륨의 대사 장애, 두꺼운 혈액으로 인한 심장 활동 장애, 뇌졸중 또는 심장 마비까지.

사람이 하루에 섭취해야하는 칼슘의 양은 다음에 의해 영향을받습니다.

  • 성별, 나이, 체중;
  • 생활 양식;
  • 현재 건강 상태;
  • 거주 지역.

다량 영양소 복용량은 주기적으로 검토됩니다. 이것은 물질의 과잉도 유해하다는 새로운 연구 때문입니다. 증가 된 함량은 심각한 근육 경련, 피부 창백, 혼돈, 신장을 무너 뜨립니다..

이점과 해로움이 분명한 칼슘은 명확한 배급이 필요합니다. 따라서 소금에 대한 일일 요구 사항, 동화 및 침출 조건을 아는 것이 매우 중요합니다..

칼슘이 포함 된 음식

다량의 칼슘 염을 함유 한 식품 :

  1. 치즈, 우유 및 젖산 식품은 항상 아이들의 식단에 포함됩니다. 어린 나이에 이러한 음식을 섭취하여 골격을 만들고 강화하는 것이 좋습니다. 치즈에는 특히 유용한 다량 영양소가 많이 있으며 그 다음에는 코티지 치즈, 우유 및 바레 네가 있습니다..
  2. 양귀비 씨와 참깨에는 다량의 영양소가 포함되어 있습니다. 해바라기 씨, 겨자에 훨씬 적습니다..
  3. 생선과 해산물. 이 요소는 모든 유형의 강 및 해양 생물에 존재합니다. 칼슘이 가장 풍부한 것은 통조림 식품과 건조 식품입니다. 이것은 음식물이 아닌 쓰레기를 포함하고 있으며 가장 많은 염분을 포함하고 있기 때문입니다..
  4. 견과류는 마지막 위치 중 하나를 차지합니다. 이것은 견과류에서 Ca의 흡수가 좋지 않기 때문입니다. 그러나 미네랄 함량이 높습니다-아몬드 100g 당 273mg.
  5. 콩과 식물은 칼슘의 원천이며 동시에 칼륨의 흡수를 방해합니다. 식단에 포함 된 경우 녹두는 칼슘 수치를 높이기 위해 선호됩니다..
  6. 야채, 과일, 딸기에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 이 작물에는 칼슘이 거의 없습니다. 그러나 다른 한편으로 그들은 연구 된 소금의 동화에 유익한 영향을 미치는 다른 요소를 포함합니다..

아래는 그룹의 물질 양을 가장 잘 나타내는 원칙에 따라 선택되거나 자주 사용되는 식품 목록이있는 표입니다. 식물성 및 동물성 조리 용 지방은 목록에서 제외되며, 칼슘을 포함하지 않거나 동화되지 않습니다..

다양한 식품의 칼슘 함량 표

이름Ca (mg / 100g)
우유 제품
저온 살균 우유, 케 피어 1.1-3 % 지방120
바레 네츠 2.5 %118
요거트 1.5 %112
코티지 치즈 18 %150
사워 크림 20 %86
치즈
러시아인880
네덜란드 사람980
체더 치즈1000
Adyghe1080
Roquefort740
러시아 카망베르510
양의 우유로 만든 치즈780
야채
샐러드 (채소)77
녹색 깃털 양파
마늘180
흰 양배추48
온실 오이39
순무49
생선 제품
기름에있는 어린애300
대서양 청어, 중간 소금80
천연 핑크 연어 통조림185
냉 훈제 고등어80
대구 무리40
말린 도미274
퍼치120
첨 연어 캐비어90
물고기가 아닌 바다 개체
캄차카 게
극동 새우
곡물 및 콩과 식물
귀리 가루64
플레이크 "헤라클레스"52
보리 가루80
껍질을 벗긴 완두콩89
콩깍지65
씨앗과 견과류
그리스 어76
머스타드254
양귀비1667 년
참깨1474 년
엷은 갈색188
아몬드273
개암170
과일, 열매, 신선 및 건조
뼈가있는 말린 살구166
말린 무화과144
127
십구
로완 가든 레드42
딸기40
산딸기40
포도열 여섯
고기
양고기아홉
소고기
뼈없는 돼지 고기 / 지방8/6
터키 1/2 카테고리12/18
닭 1/2 카테고리16/18

칼슘 보충제 및 비타민

골다공증 치료제 외에도 약국에서는식이 보조제와 강화 다량 영양소를 판매합니다. 이 제품은 미네랄 소금 부족으로 고통받는 운동 선수, 노인 및 일반 시민을 대상으로합니다..

  1. Marine Calcium Biobalance-보충제는 5 가지 다른 제형으로 제공됩니다. 기본 공식에는 Ca와 비타민 C가 포함되어 있습니다.이 구성에 다음을 추가하십시오. a) 요오드; b) 비타민 D3; c) 철, 구리 및 망간; d) 셀레늄, 아연, 마그네슘.
  2. 굴 껍질에서 나온 칼슘. 골격 발달에 영향을 미치고 근육 기능을 정상화하며 뼈와 치아를 보호합니다..
  3. Mountain Ca-D3-근육 손상 후 회복 과정을 제공하고 손톱, 치아, 뼈의 정상적인 발달에 기여합니다. 폐경기 여성을 돕습니다.
  4. 칼슘 킬레이트 마그네슘-이 제제의 미네랄 이온은 장에서 쉽게 흡수되는 형태를 가지고 있습니다. 소화율 향상.
  5. Vitamax-다량 영양소의 복합체.

민속 보충제-달걀 껍질. 90 % 탄산 칼슘입니다. 케이스를 1 % 소다 용액에 10 분 동안 담근 다음 브러시로 철저히 세척하고 세척 한 다음 먼지로 갈아줍니다. 조각이 장을 손상시키지 않도록 껍질을 완전히 부수는 것이 필요합니다. 동화에는 비타민 D와 A가 필요하며 해산물, 간 또는 생선과 함께 사용하는 것이 좋습니다..

칼슘 섭취,식이 보조제, 정제 및 음식 보충은 점심과 저녁 사이 오후에하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 바이오 리듬 때문입니다. 뼈 파괴는 저녁과 밤에 발생합니다. 따라서 유제품은 아침에 효과가 없습니다. 아침 식사 후 다량 영양소는 신장에 돌로 자리 잡거나 불필요하게 몸에 버려집니다. 또한 아침에는 코르티코 스테로이드 호르몬이 Ca와 P의 흡수를 방해합니다..

일일 칼슘 요구량

세계 관행에서 전 세계에 대한 공통 소비 표준은 없습니다. 북미의 경우 1.2g / 일을 권장합니다. 일본과 중국-0.35 g. 동부 국가의 시민은 실제로 유제품을 먹지 않으며 골다공증 환자 수는 유럽 지표를 초과하지 않습니다. 의사의 이유는 완전히 명확하지 않습니다..

러시아에서는 방법 론적 권고 사항 2.3.1.24.32-08이 시행되고 있으며, 이는 다양한 집단의 집단에 대한 에너지 및 영양소에 대한 생리적 요구를 결정합니다..
여성의 일일 칼슘 섭취량은 다음과 같습니다.

  • 18 세에서 50 세 사이 및 폐경 (HRT를받는 사람들의 경우)-0.8-1g;
  • 임신 및 수유 중, 폐경 (호르몬 대체 요법 없음)-1.3-1.5g.
  • 최대 6 개월-0.4g;
  • 최대 1 년-0.6g;
  • 최대 10 년-0.8g;
  • 최대 12 세 소녀 및 최대 14 소년-1g;
  • 청소년-1.5g.

65 세 미만 남성의 경우 일일 권장 칼슘 섭취량은 0.8 ~ 1g입니다. 활동적인 라이프 스타일, 스포츠, 특히 보디 빌딩에서는 복용량을 1.5g까지 늘릴 수 있습니다. 65 년 후에는 더 강한 성관계에 1.3 ~ 1이 필요합니다. 5g. 70 세가 된 남녀 대표가 같은 양을 소비합니다..

칼슘이 흡수되는 것

다량 영양소는 다른 영양소와 결합을 형성합니다. 칼슘 사용이 증가함에 따라 다음 영양 성분과의 호환성에주의를 기울입니다.

  1. 비타민 D는 프로 호르몬이며 연구 된 다량 영양소를 동화시키는 주요 원동력입니다. 얼굴과 손을 벌리고 매일 30 분 동안 태양에 노출되면 몸에 비타민을 보충하는 데 도움이됩니다. 제품에서-생선 기름, 대구 간, 연어. 달걀 노른자에는 10.4mcg가 포함되어 있으며 이는 일일 섭취량의 69 %에 해당합니다..
  2. 마그네슘은 담즙산에 의한 절단에 대한 칼슘의 경쟁자입니다. Mg가 부족하면 죽상 경화성 플라크 형태의 칼슘 염 침착, 뼈 파괴가 발생합니다. 초과-Ca 흡수에 부정적인 영향을 미칩니다. Ca와 Mg의 최적 비율은 1 : 0.5입니다. 제품의 화학 성분은 대서양 청어, 가지, 배, 사과, 녹두, 라스베리와 거의 일치합니다..
  3. 인-뼈 형성의 효율성에 영향을 미치는 다량 영양소. 결핍으로 인해 Ca는 정상적으로 골격을 형성 할 수 없습니다. 초과분은 뼈에서 칼슘이 침출됩니다. 들어오는 Ca의 두 부분에 대해 1.2-1.8 부분의 인이 필요합니다. 코티지 치즈 100g에는 150mg의 Ca와 220mg의 P가 포함되어 있으며 이는 이러한 계수에 해당합니다. 마늘, 포도, 오이에서 Mg, P, Ca의 최적 함량.
  4. 지방은 다량 영양소의 동화에 참여합니다. 그러나 고농도의 칼슘은 담즙산 부족으로 배설물로 배설됩니다. 지질 함량이 충분하지 않으면 Ca는 잘 흡수되지 않습니다. 미네랄 10-15mg의 동화에는 포화 산을 고려하여 1g의 지방이 필요합니다. 따라서 150mg의 Ca를 함유 한 마가린은이 미네랄을 보충하는 데 쓸모가 없습니다. 함량이 높고 지질로 인한 소화율은 0입니다. 이것은 모든 동물성 지방에 적용됩니다. 그러나 육류 제품은 메뉴에서 제외 할 수 없습니다..
  5. 단백질은 칼슘 흡수에 필수적이지만 섭취량도 엄격하게 조절되어야합니다. 소량의 아미노산으로 Ca는 용해성 화합물을 형성하지 않으며 과도한 양으로 소변으로 몸에서 배설됩니다. 평균 단백질 섭취량은 하루에 80-90g입니다. 50g을 초과하면 칼슘 60mg이 손실됩니다..
  6. 비타민 A, C, E, K, 철, 망간, 구리, 강함-칼슘 화합물의 흡수 및 작용에 긍정적 인 영향을 미침.

우유의 칼슘 염이 더 잘 흡수되기 때문에 유당은 특별한주의가 필요합니다. 체내에 들어가면 발효되어 불용성 미네랄 및 아미노산 화합물의 형성을 방지합니다..

양배추 만이 칼슘 대사 측면에서 유당의 대안으로 작용합니다. 그러나 살균하는 동안 거의 모든 비타민과 다량 영양소가 손실됩니다. 상점에가는 제품 중 일부는 영양소 함량이 문제가되는 재구성 우유로 만들어집니다. 따라서 농산물을 선호하는 것이 좋습니다..

흡수를 방해하는 음식

신체의 칼슘 부족은 다음과 같은 이유로 유발됩니다.

  1. 섬유질-거친 영양소는 소화율을 낮추고 칼슘 제거를 촉진합니다. 가장 풍부한 것은 메밀, 옥수수, 귀리, 말린 버섯, 밀기울입니다.
  2. Phytic acid는 식물의 일부이며 식물과 함께 몸에 들어가면 용해성 Ca 결합의 형성을 방지합니다. 열처리 후에도 행동의 위험이 지속됩니다. 따라서 모든 성분에 Ca가 들어있는 귀리 우유 죽에서 신체는 항 영양제의 효과로 인해이 미네랄을 흡수하지 않습니다. 오트밀 외에도 밀과 호밀도 산성이 높습니다.
  3. 옥살산-신장에 침착되는 Ca와 화합물을 형성합니다. 대황, 사탕무, 밤색, 시금치에서 대량으로 발견됩니다. 낮은 함량의 물질-브로콜리, 순무 및 흰 양배추.

칼슘 함량이 낮더라도 식단에서 이러한 음식을 제거하지 않는 것이 좋습니다. 섬유질은 위를 정화하고 해로운 산과 함께 식물성 식품에는 유익한 플라보노이드가 포함되어 있습니다..

칼슘을 몸 밖으로 내보내는 것

칼슘 대사가 정상인 경우 매일 2 리터의 물이 유익합니다. 이를 위반하면 마시는 물의 양을 줄여야합니다..
세척은 다음에 의해 촉진됩니다.

  1. 인산 나트륨-유익한 다량 영양소의 흡수를 방해하는 산성 환경을 만듭니다. Cola, Fanta, 인스턴트 제품과 같은 탄산 음료에서 발견됩니다. 신체는 인산염의 활동을 중화하지만이를 위해 뼈에서 칼슘을 유도합니다..
  2. 과음을 유발하거나 물을 많이 포함하는 음식. 유익한 요소는 주로 소변으로 배설됩니다. 음료수, 수박 및 짠 음식의 섭취를 통제하면 손실을 최소화하는 데 도움이됩니다. 식이 요법에서 알코올을 제외하는 것이 좋습니다..
  3. 달콤한 음식. 신체는 설탕의 동화를 위해 칼슘과 비타민 B를 저장합니다..
  4. 옥살산 염 및 에스테르-옥살 레이트는 흡수를 방해하고 뼈에서 칼슘의 침출을 촉진합니다. 그들의 높은 농도는 코코아 콩, 홍차, 커피에서 발견됩니다. 초콜릿도이 그룹에 속하지만 미네랄에 대한 부정적인 영향은 입증되지 않았습니다. 의사는 노인의 초콜릿 섭취를 줄 이도록 권장합니다.

나이는 또 다른 유실 요인입니다. 수년에 걸쳐 신체의 담즙산 생산 감소로 인해 다량 영양소에 대한 필요성이 증가합니다. 그리고이 목록의 모든 제품은 계속해서 위장에 들어가므로 과도한 Ca 소비가 발생합니다. 건강 유지에 도움이되는 비타민 및 미네랄 보충제.
칼슘은 신체의 생명 유지 과정에 적극적으로 참여합니다. 이 다량 영양소는 인체의 1.5 %를 포함합니다. 미네랄의 99 %는 뼈, 치아 및 손톱에서 발견됩니다..
그들은 골격을 형성하고 건강한 상태의 뼈 조직을 유지합니다. 그러나 다량 영양소의 부족 또는 과잉 및 오용은 생명을 위협하는 질병으로 이어집니다. 이를 방지하려면 어떤 음식에 칼슘이 포함되어 있는지, 다른 영양소와 함께 어떻게 작용하는지 아는 것이 중요합니다. 제때 증상에주의를 기울이고 교환을 복구 할 필요가 있습니다..

칼슘 함유 식품 : 표, 사용 방법 및 용도

칼슘은 우리 몸에서 가장 "인기있는"미네랄입니다. 그것은 뼈 조직의 기초이며 치아, 머리카락, 네일 플레이트 및 피부의 상태에 달려 있습니다. 또한 그는 혈액 응고, 신경 자극 전달, 근육 수축 등을 담당합니다. 그가 그의 많은 책임을 성공적으로 수행하기 위해 우리는이 중요한 미네랄의 매일 보충을 관리해야합니다. 칼슘은 임산부의 신체에서 특별한 역할을합니다. 결국 칼슘이 필요한 새로운 삶이 내부에서 발생합니다. 따라서 모든 사람 (젊은이와 노인)이 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 매우 중요합니다..

신체에서 칼슘의 역할

칼슘은 골격의 구성 요소입니다. 우리 뼈에서이 물질의 비율은 99 %입니다. 나머지 1 %는 혈액 속에 있습니다. 우리 몸의 총 칼슘 질량은 1-1.5 킬로그램입니다. 이 수치를 바탕으로 이미 신체의 칼슘 가치를 추정 할 수 있습니다. 그러나 골격 골격의 주요 미네랄의 역할 외에도 미네랄이 담당하는 다른 많은 중요한 기능이 있습니다.

칼슘 기능

탄수화물 대사

      . 칼슘 없이는 불가능합니다. 염화나트륨의 교환뿐만 아니라.

근육 수축 조절

      . 칼슘은 근육 수축에 관여합니다. 심장 근육의 작용을 제어하여 정상적인 심장 박동을 보장합니다..

펄스 방송

      . 그것은 중추 신경계가 신경 자극의 형태로 "신호"를 전달하도록 돕습니다. 신경 전달 물질 합성에 기여하는 효소의 활성을 증가시킵니다..

압력 표시기의 정규화

      . 미네랄은 또한 압력이 오프 스케일 수치로 두려워하지 않고 과소 평가 된 지표를 억압하지 않도록 필요합니다. 그러나 더 큰 효율성을 위해 칼슘에는 "동맹"이 있어야합니다. 마그네슘, 칼륨 및 나트륨과 함께 화합물은 건강한 혈압 측정을 담당합니다..

혈액 응고 정도에 미치는 영향

      . 사실, 그는 그것을 약간 간접적으로합니다. 칼슘은 정상적인 혈액 응고를 담당하는 비타민 K의 작용을 강화합니다..

세포막의 작용

      . 세포막을 통해 영양분 및 기타 화합물을 전달하는 데 도움이됩니다. 막간 공간에서 순환하는 미네랄 이온은 정신적 충동을 전달합니다. 덕분에 우리는 기쁨의 급증을 경험하거나 반대로 침착 해집니다..

"건물"치과 조직

      . 이 경우 칼슘은 집을 짓는 벽돌만큼 중요합니다. 그것 없이는 좋은 치아 건강에 대해 말할 것이 없습니다..

내분비 시스템의 유지

      . 미네랄은 내분비 계에 항 염증 및 탈감작 효과가 있습니다..

아름다움과 건강한 외모

      . 매력적인 외모는 머리카락, 치아 및 손톱의 상태에 크게 좌우된다는 것을 누구나 알고 있습니다. 칼슘이 부족하면 몸은 마른 컬, 부서지기 쉬운 손톱 및 얇은 에나멜로 즉시 반응합니다..

추가 기능

    : 면역 체계의 "힘을 지원"하고 소화를 담당하는 많은 호르몬과 효소의 합성에 참여합니다. 그의 참여 없이는 타액 합성, 지방 대사 및 에너지 대사가 발생합니다..

중대한. 우리는 항상 칼슘이 필요합니다. 매일 최소 0.8g의 미네랄이 성인의 몸에 들어가야합니다. 임신 또는 수유에 관해서는 수치가 1.5g으로 증가합니다..

칼슘 결핍 및 과잉 징후

칼슘 결핍과 과도한 양은 모두 바람직하지 않은 결과를 초래합니다. 적절한 영양 섭취로 두 문제 모두 건강한 사람을 위협하지 않습니다. 건강한 생활 습관의 규칙을 무시하면 호르몬 칼시토닌 (칼시토닌 대사 조절에 관여하는 갑상선 호르몬)의 불균형이 발생할 수 있습니다..

칼슘 결핍의 원인

칼슘이 몸에서 활발하게 배설되는 질병

      . 또는 질병으로 인해 미네랄 성분이 손상된 뼈 조직에서 방출된다는 사실이 발생하는 경우.

저칼로리 다이어트

      . 가능한 한 음식의 칼로리를 줄이려는 욕구는 칼슘을 함유 한 음식이 식단에서 제거되거나 그 양이 감소한다는 사실로 이어집니다. 그러면 몸은 뼈, 손톱, 머리카락에서 체중을 줄이는 사람에게서 잃어버린 미세 요소를 집어들 수밖에 없습니다. 따라서 이전의 아름다움이 획득하는 취약성, 취약성, 건조 함, 둔함. 치아와 뼈가 부서지기 쉽습니다..

나이

    . 시간이 지남에 따라 신체가 미네랄을 완전히 동화시키는 것이 더 어려워집니다..

칼슘 결핍의 결과 :

불규칙한 심장 박동;
rachiocampsis;
가난한 기억 기능, 혼란스러운 의식;
근육 경련의 출현;
뼈 조직이 얇고 약해집니다.
고혈압이 진행됩니다.
에나멜에 홈이 나타납니다.
피부는 끊임없이 발진으로 고통 받고 있습니다.
머리카락과 네일 플레이트가 힘을 잃습니다.
과민성 증가.

칼슘 부족은 웰빙을 악화시킵니다. 경련, 경련이 고통스럽기 시작하고 호흡하는 동안 무거움이 있습니다. 동시에, 그 사람은 손과 발이 따끔 거림-가장 즐거운 감각이 아닙니다. 문제가 시작되면 골다공증과 같은 심각한 질병으로 이어질 것입니다. 그리고 심전도는 칼슘 결핍에 "반응"합니다. 그것에 당신은 충동이 심장 근육으로 정상적으로 흐르지 않는 것을 볼 수 있습니다. 일일 부피가 2.5g을 초과하면 과잉 칼슘이 고려됩니다. 이 현상을 고칼슘 혈증이라고합니다..

과잉 칼슘의 원인

잘못된 메뉴

      . 이 미네랄이 포함 된 음식에 너무 빠져 들면 몸을 압도하기가 매우 쉽습니다..

생물학적 첨가제

      . 또한 조심해야합니다. 그렇지 않으면 칼슘 과포화를 피할 수 없습니다..

건강 문제

      . 갑상선 기능 장애, 신경계 질환으로 인해 과도한 미네랄이 나타날 수 있습니다..

과다 비타민

      . 이 불규칙한 비타민 D 섭취에 대해.

나이

    . 노인들은 칼슘 흡수가 어렵습니다. 결과적으로 과도한 축적이 있습니다..

과도한 칼슘의 결과 :

위장관의 오작동 : 산도 증가, 변비, 메스꺼움 및 구토;
위염 및 소화성 궤양 질환과 같은 위장 질환;
갑상선 질환;
불량한 신장 및 방광 기능;
평활근의 손실;
혈액 응고 증가.

과도한 미네랄로 사람은 식욕을 잃고 메스꺼움이 나타나 종종 구토를 유발합니다. 위장관이 정상적으로 기능을 멈추고 변비와 경련이 위장에 발생합니다. 과도한 칼슘은 뇌의 완전한 기능을 방해합니다. 주의 집중이 손상되고 환각이 발생할 수 있습니다. 그 사람은 끊임없이 약하다고 느낍니다. 신장은 이런 종류의 미네랄 풍부를 처리 할 수 ​​없습니다.

일일 칼슘 섭취량

그래서 우리는 칼슘 부족과 과도한 칼슘이 심각한 건강 문제를 초래한다는 것을 발견했습니다. 신체에이 미네랄이 얼마나 필요합니까? 이 질문에 분명하게 대답하는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 이 지표는 연령, 건강 상태, 여성-임신과 같은 여러 요인의 영향을받습니다. 성인용 물질의 평균 표준은 하루 1.0-1.2g입니다. 이 "표준"은 세계 보건기구에 의해 제정되었습니다. 칼슘의 일일 "부분"의 최적 크기를보다 정확하게 결정하는 데 도움이됩니다..

칼슘 일일 값 표
나이일일 칼슘 비율 (g)
0 ~ 3 세0.6
4 ~ 10 세0.8
10 ~ 13 세1
13 ~ 16 세1,2
16 ~ 25 세1
25 ~ 50 세0.8-1.2

수유부뿐만 아니라 아기를 기대하는 여성은 더 많은 칼슘을 섭취해야합니다-1.5-2g / 일.

칼슘 흡수에 영향을 미치는 요인

칼슘은 변덕스러운 미네랄입니다. 그것은 몸에 완전히 동화되지 않았을뿐입니다. 그는 확실히 "커플"이 필요합니다. 건강상의 이점을 위해 처리하려면 다른 미네랄과 함께 "듀엣"으로 사용하십시오..

칼슘은 어떤 성분으로 더 잘 흡수됩니까?

칼슘과 마그네슘 마그네슘이 없으면 칼슘이 흡수되지 않습니다. 그것은 골격에 쌓이는 것이 아니라 동맥벽에 쌓일 것입니다. 대부분의 마그네슘은 호박씨, 참깨, 밀기울 (밀), 바나나, 코코아와 같은 식품에서 발견됩니다. 칼슘과 함께 식단에 포함 시키십시오. 많은 옵션이 있습니다-야채 샐러드를 만들고 요구르트로 양념하고 참깨 또는 호박 씨앗을 뿌릴 수 있습니다. 또는 우유에 코코아를 끓여서 통 곡물 빵과 함께 마신다. 마그네슘을 보충제로 사용한다면 칼슘 섭취 후 2 ~ 3 시간이 걸립니다. 칼슘과 비타민 D 비타민 D는 칼슘의 투과성을 30 ~ 40 %까지 높이는데 도움을 주며, 전도체 역할을하는데, 그것 없이는 체내 미네랄 물질의 정상적인 섭취에 의문의 여지가 없습니다. 따라서 식단에는 간, 해산물, 생선, 계란과 같은 음식이 포함되어야합니다. 부드러운 햇빛 속에서 걷는 것은 필수입니다. 그들은 비타민 D의 합성을 실현하는 데 도움이됩니다. 칼슘과 인 칼슘 흡수를위한 또 다른 중요한 요소는 인입니다. 일반적으로 사람은이 미량 원소의 결핍으로 거의 고통받지 않습니다. 그러나 칼슘이 낭비되지 않도록 고기, 말린 과일, 곡물, 견과류와 같은 인 함유 식품을 사용하십시오. 칼슘과 인의 비율은 2 : 1이어야합니다..

칼슘을 흡수하는 데 가장 나쁜 음식

칼슘 흡수를 늦추거나 심지어 체내에서 침출되는 음식이 많이 있습니다. 이 "해충"을 기억하고 식단에서 최대한 제거하십시오.

커피;
소금;
마가린;
소스 (통조림);
이산화탄소 음료;
일부 야채와 허브 : 밤색, 시금치, 비트.

후자는 옥살산을 포함하여 신체의 칼슘 작용을 약화시킵니다. 따라서 나열된 식품은 별도로 섭취하는 것이 가장 좋습니다..

칼슘이 가장 많은 음식

칼슘 함량 측면에서 두 가지 제품, 즉 참깨와 양귀비 씨앗으로 간주됩니다. 이 종자의 100g만이 미네랄의 일일 요구량을 제공합니다. 따라서 종종 1 큰술. 공복에 취한 참기름 한 숟가락은 칼슘 결핍의 만병 통치약입니다. 많은 미네랄이 콩과 식물에 "숨겨져"있습니다. 다음은 편리한 테이블 형태로 다량의 칼슘을 함유 한 식품 목록입니다..

칼슘이 포함 된 식품 표
생성물칼슘 함량 (mg / 100g)
양귀비1500 년
참깨1150
단단한 치즈)800-1200
염소 치즈500
대서양 정어리 (통조림)380
바질370
간장350
아몬드252
파슬리245
밀크 초콜릿240
바질370
개암225
흰 양배추210
194
피스타치오130
126
코티지 치즈, 케 피어, 우유 (소)120
게살
해바라기 씨
그린 올리브 (통조림)96
새우90
호두90
86
굴, 멸치82
사워 크림80
말린 살구80
땅콩70
닭고기 달걀58

표의 숫자는 칼슘과 관련된 모든 고정 관념을 깨뜨립니다. 결국 우리는 대부분의 미네랄이 우유와 코티지 치즈에서 발견된다는 생각에 익숙합니다. 그러나 보시다시피 이러한 제품은 등급 중간에 있습니다. 나는 표의 데이터가 매우 조건 적이라고 말해야합니다. 그들은 날 음식에있는 칼슘의 양을 보여줍니다. 그리고 이것은 미량 요소가 완전히 "수취인에게 도달"한다는 것을 전혀 의미하지 않습니다. 예를 들어, 치즈가 선두에 있습니다. 그러나 그 안에 포함 된 칼슘은 대부분 흡수되지 않고 소변으로 배설됩니다. 미네랄의 적당한 부분 만 혈액으로 들어갑니다..

칼슘 결핍에 대한 달걀 껍질의 이점

많은 의사들은 달걀 껍질과 같은 민간 "의학"으로 칼슘 결핍을 치료할 것을 권장합니다. 90 % 탄산 칼슘으로 가장 소화하기 쉬운 미네랄입니다. 보너스로 중요한 미량 원소가 27 개 더 있습니다. 이러한 식품 첨가물을 준비하는 조리법은 오래된 러시아 의학 서적에서 찾을 수 있습니다. 서양에서는 지난 세기의 70 년대부터 약국에서 달걀 껍질 가루가 판매되었습니다. 레시피:

      쉘 내부 표면의 필름을 깨끗하고 조심스럽게 제거하십시오..
      직사광선이없는 서늘한 곳에서 2-3 시간 건조.
      모르타르의 껍질 조각 (커피 그라인더가 작동하지 않고 제품을 너무 많이 갈아서 가치를 잃게됩니다).
    매일 음식에 1.5 ~ 3g을 추가합니다. 복용량은 연령에 따라 다릅니다.

팁 : 달걀 껍질 가루로 죽이나 코티지 치즈를 뿌릴 수 있습니다..

중요 : 닭고기 달걀 만 섭취하면됩니다. 오리알 껍질은 적합하지 않습니다. 감염 위험이 높습니다..

칼슘 식품은 확실히 메뉴의 일부 여야합니다. 그러나 적절한 영양을 구성하는 것 외에도 스포츠에 참여해야합니다. 격렬한 운동 중에 칼슘 처리가 향상됩니다. 땀으로 잃어버린 일부 미량 영양소는 요구르트 한 컵으로 쉽게 보충됩니다. 그리고 또 하나의 중요한 뉘앙스-스트레스가 많은 상황을 피하십시오. 긴장하면 코티솔이 몸에 나타나 신체에서 많은 중요한 요소를 제거합니다. 스포츠, 적절한식이 요법 및 기분 좋은-이것은 칼슘 흡수에 문제가없는 건강한 신체의 기반이되는 세 가지 기둥입니다..